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十招減肥瑜伽塑造完美臀型

2018年09月27日瑜珈運動暫無評論閱讀 23 ℃ 次

Step 1

兩腿分開站立，兩手叉腰。慢慢地彎曲膝蓋下蹲，同時上抬兩臂保持身體的平衡。注意。盡量讓大腿與地面平行，保持10秒鐘之後，慢慢還原。重複10—20次，可以練習3組左右。

Step 2

兩腿併攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢地把左腿向體側抬起，盡量抬到極限，使臀部外側有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動，保持10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。重複10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

Step 3

兩腿併攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢向後抬起左腿，盡量抬至臀部後側有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動，保持10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。重複10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

Step 4

雙膝跪地，兩手撐地，左腿向後伸直，腳趾著地做準備。吸氣，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，盡量控制上身不動，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持5—10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。重複10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

Step 5

雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，慢慢屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持5—10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。重複10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

Step 6

雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，借側臀的力量慢慢將彎曲的左腿抬至體側，使左腿與地面平行，大小腿要成90°。上身要始終保持與地面平行，保持5—1 0秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。然後換右腿練習，重複10—20次，可以練習3組左右。

Step 7

右側臥，右小臂支撐身體，兩腿伸直，使身體呈一直線。吸氣。慢慢向上抬起左腿，保持5～10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落左腿。重複10—20次，換左側臥練習，可以練習3組左右。

Step 8

仰躺，屈膝，雙腳靠近臀部著地，兩腳分開與骨盆同寬。吸氣，借臀部的力量慢慢把臀向上抬起，盡量收緊臀部，保持10秒鐘之後，吐氣，慢慢回落臀部，重複20次，可以練習3組，甚至更多組數。

Step 9

仰躺，雙臂放鬆置於身體兩側，屈膝，雙腳平放於地面，把右側腳踝放在左側大腿上，向外抻拉右膝，使兩側大腿盡量平行，兩臀保持平貼於地面，吸氣，慢慢向上抬起兩臀，同時盡力向前伸直右腿，保持100秒鐘之後，吐氣，慢慢回落臀部，同時把右側腳踝放回在左側大腿上，重複10—20次，然後換左腿練習，可以練習3組左右。

Step 10

放鬆練習。雙膝跪地，兩手撐地。吐氣，將臀部壓向右側，直到右臀著地，保持10秒鐘之後，吸氣還原，吐氣，將臀部壓向左側，直到左臀著地，保持10秒鐘之後，吸氣還原。左右各一次為一組，重複練習10組，通過伸展放鬆臀部的肌肉。

標籤：【完美】、【臀型】、【塑造】、【瑜伽】、【減肥】