十招減肥瑜伽塑造完美臀型 | 養生知識網


 

A-A+

十招減肥瑜伽塑造完美臀型

2018年09月27日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 23 ℃ 次

 Step 1

兩腿分開站立,兩手叉腰。慢慢地彎曲膝蓋下蹲,同時上抬兩臂保持身體的平衡。注意。盡量讓大腿與地面平行,保持10秒鐘之後,慢慢還原。重複10—20次,可以練習3組左右。

Step 2

兩腿併攏站立,兩手叉腰。吸氣,慢慢地把左腿向體側抬起,盡量抬到極限,使臀部外側有酸脹收緊的感覺,上身盡量保持不動,保持10秒鐘之後,吐氣,慢慢回落左腿。重複10—20次,然後換右腿練習,可以練習3組左右。

Step 3

兩腿併攏站立,兩手叉腰。吸氣,慢慢向後抬起左腿,盡量抬至臀部後側有酸脹收緊的感覺,上身盡量保持不動,保持10秒鐘之後,吐氣,慢慢回落左腿。重複10—20次,然後換右腿練習,可以練習3組左右。

Step 4

雙膝跪地,兩手撐地,左腿向後伸直,腳趾著地做準備。吸氣,用臀部的力量慢慢向上抬起左腿,盡量控制上身不動,不要塌腰,不要借助腰部的力量抬腿,保持5—10秒鐘之後,吐氣,慢慢回落左腿。重複10—20次,然後換右腿練習,可以練習3組左右。

Step 5

雙膝跪地,兩手撐地,吸氣,慢慢屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直,抬至大腿與地面平行,注意要用臀部的力量抬起腿,保持5—10秒鐘之後,吐氣,慢慢回落左腿。重複10—20次,然後換右腿練習,可以練習3組左右。

Step 6

雙膝跪地,兩手撐地,吸氣,借側臀的力量慢慢將彎曲的左腿抬至體側,使左腿與地面平行,大小腿要成90°。上身要始終保持與地面平行,保持5—1 0秒鐘之後,吐氣,慢慢回落左腿。然後換右腿練習,重複10—20次,可以練習3組左右。

Step 7

右側臥,右小臂支撐身體,兩腿伸直,使身體呈一直線。吸氣。慢慢向上抬起左腿,保持5~10秒鐘之後,吐氣,慢慢回落左腿。重複10—20次,換左側臥練習,可以練習3組左右。

Step 8

仰躺,屈膝,雙腳靠近臀部著地,兩腳分開與骨盆同寬。吸氣,借臀部的力量慢慢把臀向上抬起,盡量收緊臀部,保持10秒鐘之後,吐氣,慢慢回落臀部,重複20次,可以練習3組,甚至更多組數。

Step 9

仰躺,雙臂放鬆置於身體兩側,屈膝,雙腳平放於地面,把右側腳踝放在左側大腿上,向外抻拉右膝,使兩側大腿盡量平行,兩臀保持平貼於地面,吸氣,慢慢向上抬起兩臀,同時盡力向前伸直右腿,保持100秒鐘之後,吐氣,慢慢回落臀部,同時把右側腳踝放回在左側大腿上,重複10—20次,然後換左腿練習,可以練習3組左右。

Step 10

放鬆練習。雙膝跪地,兩手撐地。吐氣,將臀部壓向右側,直到右臀著地,保持10秒鐘之後,吸氣還原,吐氣,將臀部壓向左側,直到左臀著地,保持10秒鐘之後,吸氣還原。左右各一次為一組,重複練習10組,通過伸展放鬆臀部的肌肉。 

 

 

標籤:【完美】、【臀型】、【塑造】【瑜伽】【減肥】


相關資源:





給我留言