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去健身房怎麼練胸肌

2021年02月19日 體育健身 暫無評論 閱讀 7 ℃ 次

養生之道網雖然健身房很受人歡迎,但很多人不知道去健身房怎麼練胸肌,下面養生之道網為您介紹去健身怎麼練胸肌,看看吧。

健身房怎麼練胸肌:槓鈴臥推

1上斜槓鈴臥推

躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

2下斜槓鈴臥推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

去健身房怎麼練胸肌

3平板槓鈴臥推

平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)槓鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

健身房怎麼練胸肌:拉力交叉

立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12個為準。

去健身房怎麼練胸肌:啞鈴臥推

啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量,使得胸肌放鬆,影響鍛煉效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。

養生之道網提醒:

1啞鈴臥推時,不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,很危險。

2在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸部肌肉。

3起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

去健身房怎麼練胸肌

4一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌肉。

去健身房怎麼練胸肌:器械夾胸

直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其立起來。

綜上所述,臥推是練胸肌的重要動作,拉力和夾胸是輔助動作,請大家用直覺去尋找最適合你的練習動作,避免運動損傷

標籤:【胸肌哥】、【健身房】、【胸肌】、【怎麼練胸肌】、【怎樣鍛煉胸肌


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