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清除健身房不正確的鍛煉

2021年01月16日 體育健身 暫無評論 閱讀 13 ℃ 次

誤區A——仰臥起坐

 

Hagerman教授說:“這種長久以來被認為鍛煉腹肌最有效的方法其實根本沒有效果。實際上仰臥起坐更適合初學者和背部有傷的人們。因為整個動作中腹部的運動非常有限而根本起不到什麼作用。所以你很難看到效果。”

身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個。

作用原理:仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉,同時強迫臀屈肌收縮與拉緊,有助於矯正體態,減少缺乏運動造成的臀部脂肪堆積。

誤區B——仰臥挺舉啞鈴

 

一向被認為是練習胸部肌肉最有效的方法,但是Hagerman教授說:“實際上它練習了胸部一小部分的肌肉。它對你的胸肌毫無用處,只能讓你時常給別人個大力的熊抱。肩關節根本得不到舒展。”

雙手伏在踏板上,伸展肩部,腳尖著地,雙腳分開,保持身體成一條直線。彎曲肘部,胸部向踏板靠攏,直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢,重複做8-10次。(如果感到太難的話,可以換一塊高一點的踏板。)

作用原理:伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做由於減輕了地球引力的吸引,做上去會相對容易些。

誤區C——坐式腿部伸展

 

借助器械增加踝部負重、拉伸腿部肌肉,這樣做確實能夠增強四頭肌的力量。但是這組動作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱,研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍。

雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。

左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向後伸展。

右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖著地,下左腿,回復原位。

雙腿交替10-15次。(可選擇高一點的踏板以增加難度。)

作用原理:相比之下,踏板踏步更安全,在擺脫地心引力身體上升的過程中,四頭肌也得到充分鍛煉,同時還運動了臀部,伸展了腿筋。

誤區D——側身屈膝

 

長久以來,希望減掉腰部兩側贅肉的女性總是不懈地做著側身屈膝運動。

但實際上,這樣做只會壓迫脊柱及其內部神經,而對腰側贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說:“這麼做風險大過益處。”

身體平躺,右腿膝蓋彎曲,另一隻腿伸直,兩手手握毛巾兩側,將毛巾跨過膝蓋,轉動頭和肩部,保持左腿與地面呈45度。換方向重複10-15次。

作用原理:身體的扭曲加大了腰部贅肉的運動,更重要的是,它免去了對脊柱神經的壓迫。

誤區E——直立舉啞鈴

 

這一動作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉,但是事實上帶來的只會是肩部的疼痛,對於塑型本身沒有多大作用。這個姿勢很不自然不符合人體的自然構造,所以很容易導致肩部與手腕的疼痛。

坐在長椅上雙腳併攏,持3-5磅重的啞鈴,身體前傾,雙臂伸展向兩邊拉,模仿鳥兒飛翔的動作,達到與地面水平高度收回再重複。重複10-15次。

作用原理:這組運動主要鍛煉的肩部肌肉,同時鍛煉了背部肌肉,有助於矯正姿勢。

誤區F——直立提腳跟

 

這麼做也許有助於你恢復受傷的脛骨夾板,但對於塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度上取決於你的遺傳基因。

選擇爬山模式在健步機上快走30分鐘,這能幫助鍛煉小腿的肌肉,機械的邁步與抬腿對你的身體大有益處。

誤區G——直立側彎

 

一向被認為去除“救生圈”的最簡單方法,但實際上這一傳統的校園健身操姿勢只會讓你的腰部一直粗下去,因為它對腰部的運動也非常不自然,不符合人體自然結構的彎曲與運動,因此達不到理想效果。

雙手置地,呈俯臥撐姿勢。單手上抬,側身,手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線,全身呈現英文字母T字型。堅持5秒鐘,回復俯臥姿勢,重複5-8次。

作用原理:這一動作鍛煉了全身肌肉,為了保持平衡使腹部一直處於緊張狀態,收緊了腹部,同時有助於減輕背部疼痛。

誤區H——坐式腿部內側收緊

 

這一借助器械完成的姿勢當初的設計是要作用於大腿內部的脂肪。雖然這一運動確實鍛煉了大腿內側的內收肌,但實際上效果卻不明顯。因為當你坐在椅子上完成這個動作時,真正帶腿部運動的是臀部的髖關節。而這你根本意識不到的。

坐在腿部推蹬機上,兩腿分開與肩寬,單腿呈90度支在推蹬機上,用力前瞪,回復原位,換腿,交替做10-15個。

作用原理:單腿支撐的時候,大腿內部肌肉會處於緊張狀態,以防姿勢走形。這樣做同時還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉,以及伸展了腿筋。所以這一動作節省了不少時間。

標籤:【鍛煉】、【不正確】、【健身房】【清除】


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