羽毛球輔助訓練大全
養生導讀：羽毛球輔助訓練有哪些，您知道嗎？長時間高強度的羽毛球比賽，對運動員身體素質的要求極高，需要力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性，才能步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好。那麼羽毛球輔助訓練有哪些，如何提高身體素質呢？
一、暖身運動
1、頸部：作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時，脖子扭到。
2、手：先轉動手腕，手腕變暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後再配合大臂做順逆時針的轉動。
3、腰：做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。
4、腿部：腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。
5、揮拍練習：握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。
二、重量訓練
羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。
1、手腕：剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。
2、握力：如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。
3、手臂：以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。
4、腿：跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進後煞車不及、無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。
三、上肢力量
提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球凶狠，上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。
上肢一般力量練習方法：
1、持啞鈴練習：兩臂側平舉、俯立側平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
2、單槓引體向上。
3、俯臥撐、指臥撐。
4、雙槓支撐臂屈伸。
5、槓鈴各種練習：連續向前上方挺舉、頸後屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
6、正、反握纏重錘或著用握力器代替。
上肢專項力量練習方法：
1、揮羽毛球拍：按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
2、揮網球拍：模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
3、持啞鈴練習：具體方法同上。
四、下肢力量
給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關節。
下肢一般力量練習方法：
1、側踢腿。
2、懸垂舉腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、負重半蹲、深蹲起。
5、徒手及負重提踵。
6、跳台階：利用樓梯的多級台階做單腳或雙腳連續向上跳。
7、蛙式跳。
下肢專項力量練習方法：
1、半蹲、深蹲向前、後、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向後蹬跨模仿後場兩底線被動步法底線平抽球步法。
2、兩腳交替前、後、左、右跳：開始先由右腳向前跳，右腳落地後立即向後蹬，左腳接著向後跳，左腳落地後立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地後立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反覆。
3、雙腳十字蹬跳：雙腳併攏，按著十字方向做前、後、左、右蹬跳。
4、兩邊跳：模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。
5、沙坑練習：在沙坑中進行練習，可以加強難度和強度。
6、負重練習。
五、腹背肌力量
各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹背肌。
腹、背肌力量練習方法：
1、徒手或負重仰臥起坐。
2、凳上徒手或負重仰臥起坐。
3、靜力腹肌和背肌。
4、徒手或負重俯臥體後屈。
5、凳上徒手或負重俯臥體後屈。
6、仰臥折體兩頭起。
7、凳上仰臥體側屈。
8、徒手或負重轉體。
六、反應速度
這個練習是為了適應球場上對手變化多端的球路，在對方球出手的剎那即啟動。這個練習需要同伴的配合，常用的方法事先約定動作的含義，這樣一個人隨意只想某個方向，練習的人即快速啟動，按標準步法移動到指定場區，然後回中，等待下一指令。
也可以用扔球的方法練習，即發佈指令用扔球的方式進行，這通常對於上網步法的練習有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作，帶有一定的欺騙性，練習效果會更好。
七、移動頻率
跳繩是練習腳步移動頻率最好的辦法，連續的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對於步法要求高的運動，運動員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。
還有一個方法是用並步或者墊步的碎步在場地上快速移動，這既可以鍛煉移動的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動習慣，可以在出現情況時形成條件反射式移動，無需經由大腦的判斷和指示。
看了以上的介紹，你還擔心練不好羽毛球嗎？
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