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營養強化「肌肉男」的方法

2020年02月20日體育健身暫無評論閱讀 14 ℃ 次

以75公斤的健美愛好者為例

早餐：5片切片麵包或2個饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個，蛋清3個

早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯（280毫升）

中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升

運動中：健身飲（運動前及運動中、運動後）500毫升

運動後：健肌粉（運動後即刻服用）25克，肌酸（運動後即刻服用）5克

晚餐：米飯或麵條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升

膳食營養解讀

1.為身體提供充足的熱量

為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

建議增肌愛好者每日進食4-5餐，在工作休憩時、運動後，或者在睡覺前，都可以適當地攝入食物。

2.蛋白質是肌肉合成的重要材料

在這份食譜中，幾乎每餐都有優質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉，這些食物都是蛋白質的主要來源。

肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。

3.碳水化合物不容忽視

很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如麵包、米飯、饅頭、麵條等，這些食物的主要營養素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優質能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

4.微量元素要強化

微量營養素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關係，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。

另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對於增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前後飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。

營養食品解讀

健身飲運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓練導致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時的能量供應，避免肌肉蛋白質分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產生。另外，但身飲中還包含多種礦物質、維竺素和牛磺酸等，可以在補糖的同時補充電解質和維生素。

健肌粉促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進行補充，吸收效果最好。運動訓練後即刻按照蛋白質與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著。

肌酸肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認安全、有效的增肌營養品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發力和耐久力，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產生力量，力量產生肌肉”的循環，促進肌肉的生長。同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌文的生長。

標籤：【增肌粉】、【肌肉男照片】