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專為白領「常坐族」打造的「下身操」

2018年12月13日體育健身暫無評論閱讀 12 ℃ 次

養生之道網導讀：說白領是坐班族一點也不過分。不要以為一天到晚都是坐著就是很幸福的事情，長期坐著也容易生病。今天小編就給大家推薦一款健身操，讓你坐著也健康。

白領健康之道

白領“坐班族”宜常做“下身操”

女性上班長期坐著，容易導致婦科疾病，如何才能避免這些疾病的困擾，我們給大家推薦幾個下半身的保健操，為女性健康保駕護航。

1、摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節拍，共做四個八拍。

2、輕揉臍腹

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放鬆，雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部，然後按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。

3、輕拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手交替拍打下腹部（用力要以舒適為度），拍打一次為一個節拍，共做四個八拍。

4、橫向轉胯

自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍;然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動，也做二個八拍。

5、側向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。

6、腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放鬆，稍用意想著臍腹部，然後進行腹式呼吸：氣時小腹稍微向內收，同時前後陰部也稍向內縮緊;氣時小腹稍微向外鼓，同時前後陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節拍，共做四個八拍。

7、臀部按壓

坐在椅子上，將手放在骨盆兩側，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時用後背擠壓椅背。重複3次，然後將臀部向左右移動。如果感到血液流動速度加快，這是身體接受信號的標誌。

8.圓周運動

起立，做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然後，臀部也以同樣的方式做圓周運動，順時針和逆時針分別做3次。

白領健身操改善全身狀況

辦公室的“白領”人員中大多是知識層次高，年輕幹練，理當年富力強。朝氣蓬勃，不應有什麼病。可是工作節奏快，工作壓力大，而且不斷地為了適應競爭性的環境和生活會日以繼夜地工作。

平時都業務繁忙，每天除了吃飯以外，幾乎天天時時刻刻坐在座椅上，不斷地和電腦打著交道，腦力和視力的消耗均相當大。久而久之可以出現腦貧血。視力下降的同時也還可以出現包括便秘、痔瘡、頸椎病、心臟病、肥胖病等多種病症的綜合性疾病。

根據“白領”們的工作特點和多發病狀編製了一套適合辦公室白領的以頭頸部為主的保健操。由於本保健操通過深入的調查研究，從白領的實際出發，有很大的針對性，而且操作簡便易行，便於掌握和推廣。相信通過不斷練習操練和探索，持之以恆，一切白領們的多發病，常見病和職業病是可以克服的。

第一節：頭髮頭皮的按摩

白領們腦力消耗特別大，根據中醫理論腦為“君主之官，神明出焉”以及解剖上頭皮與大腦間血行交通關係密切。採用木梳或手指作梳子，從前額向腦後“梳頭”左、中、右各十次。必須讓梳子輕輕觸及頭皮，這樣做不但對頭髮頭皮有按摩保護作用，而且對大腦皮質有輕微刺激，促進腦殼內外的血液循環，從而達到提高大腦工作效率的目的。（可以左中右頭部各梳理十至二十次）

第二節：眼睛按摩

先閉雙目，用拇指及食指輕揉二眼間鼻根部，左右手各十下，然後以雙手食指沿雙側眼眶上緣由內向外壓著皮膚移行，同樣方法在沿眼眶下緣由內向外移行。如此重複動作十次後向窗外遠方綠色目標凝視一分鐘，然後閉目休息二分鐘。此節保健按摩可以重複一次。

第三節：轉睛動作

緊眨雙眼數次，然後使雙側眼球依次左視、右視、轉動。如此重複十次後再作遠方凝視一分鐘。這樣做有利於放鬆眼部肌肉，活躍眼部的血液循環，對長期從事螢光屏前作業的電腦工作者恢復眼睫狀肌功能，保護遠近視力特別有利。

第四節轉頸動作

久坐易得頸椎病，這是因為頸椎承擔著頭顱的重量，頸部肌肉長期得不到休息，導致肌群功能失調和勞損。克服的方法可先抬頭盡量後仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，然後作頭部的圓周運動，並向左右兩旁傾10—15次。再將腰背靠椅背，二手向頸後抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，對精神的恢復有益。

第五節伸懶腰動作

伸懶腰是一個動物最好的恢復疲勞方法。這是因為伸懶腰時不但使一些長期困乏的關節和肌群得到了休整及重新協調，而且使儲備著三分之一的肺泡通過胸腹呼吸肌肉的活動而參加了工作，把身體中的廢氣徹底排清而代之以新鮮的氧氣，從而可改善體質和工作效率。此節可重複多次。

第六節提肛動作

長期久坐，使胃腸道蠕動減緩，易產生便秘，排便次數減少，排便時間延長，加上坐位使骶尾部靜脈血液淤滯，這是容易發生痔瘡的原因。但如果反覆施行提肛動作，實踐證明可以促使肛門和肛管周圍的靜脈血流的回流，從而可以防止痔瘡的發生，提肛動作可以連續進行十至二十次為度。

上述操練主要針對“白領”們久坐久視的弊病。其實久坐影響機體的臟器功能。遠不止如此，美國的一項研究表明，平時坐著不活動的男子死於心臟病發作的可能性比經常活動者大二倍。為了您的全身健康和體力的“長治久安”，還要調整您的坐的時間。

原則上要每坐兩小時後起身散散步，進行體操等全身性活動約20分鐘再繼續工作。工餘休假還要安排一些時間較長運動量較大的體育和娛樂活動。如郊遊、爬山、游泳、打球等，這樣才能最終預防和克服“白領”們不應發生的職業病。

過去各種職業病都發生在受教育不大的工人身上，如此即使有好的防治方法他們也掌握不了。於是嚴重危害工人健康的職業病如矽肺、苯中毒、石棉肺等還要經常發生。“白領”先生的知識層次高，防治知識相應也掌握快。所以說一切“白領”病應該是可以預防的。

早上7點起床健身工作更有效

一項新的研究結果表明，那些早上7點起床健身、做家務或者工作的人，通常表現會比晚起的人工作更為突出，而且抑鬱、心理壓力和肥胖的機會也更低。

睡得多也不健康

“早起的鳥兒有蟲吃，早起的人則傾向於更健康更快樂，同時身體指標也更健康。”研究者喬爾·胡貝爾（Dr. Joerg Huber）在倫敦盧漢普頓大學的英國心理社會學會議上說。

據英國《每日電訊報》報道稱，1068名成年人參與了研究，據測算，晚起的人通常睡到8點54分，比早期人士推遲將近兩小時。而在週末，無論早起抑或晚起的人，通常起床時間都會延遲一小時左右：早起的人平均在7：47會起身，而晚起的人則是10：09。