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5法讓健身變傷身

2018年12月05日體育健身暫無評論閱讀 17 ℃ 次

養生之道網導讀：每個到健身房做健身運動的人目的都很簡單。就是擁有健康的體魄，健美的身材。但是如果你只會跟風的話，也許健身會變成傷身哦！那麼如何制定你的健身計劃呢？

現如今越來越多的年輕人積極踴躍地來到健身房。投入到健身訓練當中。他們最終的“去或留”，很大程度上決定了未來健身行業的走向。巧婦難為無米之炊，空有一腔健身熱情也不足以使你練出理想的好身材。久而久之，健身的熱情淡了，健身的夥伴們散了，留下的不是令人羨慕的身材而是無盡的遺憾。如果你也是個健身初學者，建議多聽聽前輩們的健身經驗，相信它們絕對是你不可多得的財富。如果下面說道的問題恰巧你也遇到過，希望能當做給你提個醒，避免問題的再次發生就是向成功又邁進了一步。

誤區1 沒有目標

俗話說：人無遠慮，必有近憂，如果你來健身房的目的只是為了看看身材苗條的姑娘，順道活動活動筋骨的話，嚴格的訓練計劃與苛刻的執行能力似乎永遠和你沒有交集。但如果你懷揣夢想來得健身房，無論是增肌還是減脂，只要你有目標，就已經成功了一半。

誤區2 盲目跟風

很多健身愛好者有盲目跟風的習慣。看見別人加重量：自己不管行不行也要加。看見別人做短間歇高次數的訓練，自己也可以去模仿。雖然健身房裡流傳著這樣一條名言：初學者在訓練方面是不應該有自己想法的。但前提是你已經過“高手”點播：學會了一套完整的訓練理論與體系之後，再去傚法。這樣盲目跟風的行為只會使你練得不倫不類。

誤3 營養過剩

必要的營養是肌肉力量訓練的先決條件，充足的營養能為訓練者恢復體力、增長肌肉添磚添瓦。然而初到健身房的訓練者往往被裡面的“大塊頭”所震撼，聽說營養對健身的重要性後，就像發現新大陸一樣整天“胡吃海塞’。殊不知多餘的營養會轉化成為討厭的脂肪，更不知如專業運動員般每天6頓餐的生活不但會給腸胃造成很大負擔，而實際效果卻少得可憐。

誤區4 忽略有氧

很多人不喜歡做有氧，並不是因為做有氧有多累，而是他們言舊做有氧會損失掉太多肌肉。如果說做有氧不會損失肌肉反而會為堵肌助力你肯定不會相信。在你保持正常飲食的情況下，一周做2次有氧，每次控制在40分鐘之內是不會對肌肉早呈任何威脅的。脫去脂肪包裹的肌肉看上去會比實際更大。肌肉只有在不斷地增肌、減脂的循環往復中才會達到最理想的狀態。

誤區5 不重休息

休息對肌肉訓練的重要性早已不言而瑜。睡眠對肌肉休息的作用可謂是重中之重，而很多人仍然不重視睡眠。長期睡眠不良會大大影響訓練效果，這就好比狗熊掰棒子，白天通過訓練辛辛苦苦掰的“棒子”，都在晚上慘不忍睹的睡眠質量上慢慢“流失”了。

臂圍增長2CM的秘密

按照我們教你的訓練方法鍛煉手臂，會使你在短短幾周之內獲得超越你預期的臂圍。這聽起來的確令人振奮，也許你對此不以為意，不管怎樣先試試再說，相信會給你帶來驚喜。

訓練方法

利用彈力帶交替進行肱三頭肌下壓和肱二頭肌彎舉。三頭肌訓練30秒，緊接著30秒的二頭肌訓練動作，休息時司不要超過2分鐘。前兩周訓練時每個訓練部位各做2組動作。

第3、4周訓練時，組數可增加到3組。第5、6周訓練時，組數增加到4組。完成這6周的訓練以後，你的手臂維度就會有不小的變化了。

●彈力帶下壓

將訓練彈力帶兩頭繫於龍門架或單槓架上，雙手抓握彈力帶中部，屈肘並夾於體側。肱三頭肌發力打開肘關節並延展下壓手臂，動作軌跡與繩索拉力囂下壓有異曲同工之妙。爭取在30秒之內完成60次動作。如果重可以換稍輕的彈力帶。身體略微前傾或後仰鄯不會對訓練效果造成太多影響。

●彈力帶彎舉

雙腳踩住彈力帶中段位置，直臂雙手握彈力帶兩頭於體側。肱二頭肌發力屈肘折疊手臂，動作行程與槓鈴彎舉軌跡相似。爭取在30秒之內完成60次動作。

Trx改變計劃

TRX即“懸掛訓練系統”。可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。TRX訓練系統由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，只要找到—個懸掛點：不論是家、宿舍還是戶外都能成為健身場所

核心區訓練動作

站姿背部伸展、髖關節下彎、跪姿推出、抬腿、懸浮仰臥屈腿、V型坐姿起身、挾行捲起、拉穿、懸浮收腹、懸浮屈身、懸浮搖擺、側支撐折體、懸浮翻跟斗、仰體側擺、仰臥自行車、懸浮收腿斜向抬腿、屈體側展

目標：體脂而不是體重。

準備：赤裸上身+短褲;記錄脂肪含量。

飲食：為了接下來的三周計劃清理自己的飲食，每3-4小時攝入一次瘦肉蛋白和蔬菜，並飲用身體一半重量的水，

關鍵點：高次數。這樣可以增加代謝：因為大多數人在常規訓練中都很難做到8-10次，所以1 6次是一個不小的接挑戰，不過對於手臂和核心部位的效果也是不可忽視的。

8個經典TRX訓練動作：

前傾提踵、前衝抬腿、懸掛箭步蹲、懸掛俯臥撐、仰體側擺、後撐深蹲、俯身提膝、側支撐折體

提示：

在懸吊中完成動作，能調動全身肌肉主動尋找平衡，訓練身體穩定性。TRX健身繫統針對現在人們生活節奏快、坐姿時間長、健身時間短的特點沒計了一系列動作套路，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔韌性訓練，而每一個套路中又包含幾十種動作。同時，改變練習中身體支撐點的位置、支攆面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。

結語：當然再好的健身計劃也是要付諸於行動的，只有堅持才王道。想要在健身中取得不錯的效果的話，唯有合理的健身計劃加上不懈的努力。

標籤：【健身】