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辦公室家健身操 打造白領完美身材

2018年06月08日 體育健身 暫無評論 閱讀 24 ℃ 次

養生之道網導讀:辦公室裡德白領們看似在舒適的環境下工作,其實,白領們的身體健康卻無從保證,因此這就要求白領們多做些健身運動。那麼,辦公室如何健身呢?辦公室保健動作有哪些?

健身運動
健身運動

辦公室家健身操 打造白領完美身材

側身彎曲運動:

手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側身彎曲。復原動作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

後曲運動:

雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落,向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯,消耗臀部的脂肪。

側身彎曲運動:

手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側身彎曲。復原動作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

後曲運動:

雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落,向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯,消耗臀部的脂肪。

白領身體更加年輕的幾種保健動作

在學校時,老師常教導我們要坐有坐相,站有站相。出社會後,發現老師說的更加對,因為在辦公室裡更需要坐有坐相,站有站相。不僅如此,小編覺得在辦公室裡還需要多蹲一蹲,那就更好了。為什麼呢?因為在辦公室久坐之後,蹲一蹲會讓全身的血液循環更通暢,讓身體器官也能運動;對於身體的關節活動也有著很大的作用。

健身
健身

為什麼要做下蹲運動

常坐於電腦面前的人,大多數人的坐姿都不標準,脊椎和頸椎始終都保持著一個角度,導致脊椎承受著巨大的壓力,身體的肌肉和血管都處於一種受壓迫狀態,特別是40歲以上的人更應該注意自己的坐姿和運動。專家建議:每天每隔1-2個小時,就應該離開座位稍微的走動一下和做一下下蹲練習,可以活動關節、放鬆肌肉、提高身體平衡能力、改善體形,提高心肺功能,讓身體變得更加年輕。當人採取蹲姿時,膈肌上抬,可加大胸腔和肺的活動範圍。頸椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起,全身肌肉從緊張到鬆弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。可是如何做下蹲才能達到好的效果呢?

常做下蹲運動能讓身體更年輕

如何做下蹲效果更好

找一稍微空曠點的地,雙腿打開與肩同寬或略比肩寬,雙手自然放於體前。呼氣,身體保持勻速的狀態下蹲,雙手同時扶住自己的膝蓋,蹲至最低點之後停頓2-3秒;吸氣,盡量不用手撐膝蓋的力量,用自己腿部的力量起立成初始動作。不需要做很久,只需要1-2分鐘即可。

小編提示:

做下蹲運動只是在辦公室裡久坐之後的一個調節運動,想要身體更健康,這點運動量是遠遠不夠的。經常進行健身運動才是健康體魄的保障,如下班後跑跑步、打打球之類的能達到一定運動量的運動項目才是健身的主要項目。

辦公室內健身的6大小技巧

正常狀態下,肌肉是有彈性的,可以允許身體組織和關節充分拉伸,如果肌肉彈性好,那麼你的身體姿勢就自然而然達到理想狀況,這樣有助於順暢呼吸,血液攜氧量也會因此提高,腦部得到更多的氧氣,人的思維就會更加靈敏、更有創造性。

健身
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美國排名前100位的康奈爾大學(Cornell University)的人類工程學教授阿蘭·霍奇教授(Hedge, Ph.D)建議,打工族在工作中應該採取20/20的健身規則。所謂20/20,就是指工作20分鐘後站起來20秒,伸展一下身體。“哪怕只是離開電腦20秒鐘,也可以降低疲勞感,加速血液循環。”霍奇教授表示。

以下則是一些能夠直接坐在辦公椅上進行的小健身動作,每工作兩小時適宜做做,這樣會讓緊張的肌肉放鬆,從而大大提升你的呼吸和身體供氧量。

一、胸部上提運動

坐在椅子上,雙上自然擺放在兩側,雙腳平放於地面。通過吸氣,輕輕將胸部肌肉往天花板方向提升,注意保持雙眼平視,下巴與地面平行。保持這個姿勢10秒鐘,然後放鬆。相同動作重複5到10次。

二、肩胛回收運動

保持上述的胸部上升動作,但雙手改為叉腰,雙臂盡量向後回收靠攏,胸部可以感覺到拉伸的力量。同樣保持10秒鐘,然後放鬆,重複這個動作5到10次。

三、收下巴運動

繼續保持胸部上升的動作,下巴與地面平行,然後向內回收下巴、頭部和頸部,注意,不是向下,而是平行於地面回收。保持這一姿勢10秒鐘,放鬆,在重複。提示:手指放在上嘴唇,可以幫助頭部朝正確方向運動。

健身運動
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四、頸骨彎曲運動

仍然是以胸部上升動作為基礎,頭部稍微前傾,就像做出點頭的動作,直至感覺到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺。保持10秒鐘,放鬆一下,接著重複5到10次。

五、背部、頸部及肩胛肌肉加強運動

要加強這個“菱形”區域肌肉的力量,只需要用另一個姿勢的肩胛回收運動即可實現。站直,雙手手指交叉扣緊放置於腦後,手肘向後收攏,肩部盡量靠近。保持10秒鐘,放鬆後重複做5到10次。

六、菱形運動

站直,雙手放在身後扣牢,盡量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鐘,放鬆,再重複做5到10次。

辦公室內工作健身兩不誤秘訣

1、緊腰收腹

先伸直身體,做一次深呼吸,再緊腰收腹,並保持2-3秒鐘,一般每天重複4-8次,這可強健腰腹肌力,有效預防腰酸背痛

2、收緊背肌

兩肩向後用力收緊背肌,保持4-6秒鐘,一般每天重複4-8次,這可強健肩背肌力和預防肩背肌酸痛等功效。

3、撐手抬體

兩手撐扶手,用力抬起身體,保持3-4秒鐘,一般每天重複4-8次,這可消除疲勞,去除腹部多餘脂肪。

4、收腹抬臀

先收腹,雙手撐起扶手,再收緊臀大肌,並使臀部從椅子上微微抬起一點,保持4-6秒鐘,一般每天重複4-8次,這可強健腰腹、臀部和腿部的肌力。

5、屈膝抱腿

雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,用力使膝蓋貼近胸部,一般每天重複4-8次,這可促進腿部血液循環。

6、轉動腰肢

雙手叉腰,兩腳踩地,再最大幅度地左右轉動腰肢,一般每天重複8-12次,這可強健腰腹部肌力,提高腰部的柔韌性,去除腹部的多餘脂肪。

總結:白領不僅僅要應對忙碌的工作,還要有充足的時間在做些保健健身運動。那麼,以上小編為您準備的辦公室健身技巧來學習下吧。

 

標籤:【健身操】


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