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有氧行走鍛煉法養生保健

2020年05月01日 戶外活動 暫無評論 閱讀 19 ℃ 次

養生之道網導讀:行走是人們最基本的能力,行走也是人們養生保健最好的運動方式,行走可以延年益壽,保持身體健康。那麼,如何行走鍛煉?有氧行走鍛煉技巧是什麼?

有氧運動行走鍛煉

1、高血壓步:

邁小步,腳跟先著地,再慢慢過渡到腳掌,80步/分鐘,自然呼吸,每次15分鐘左右。利於身心的放鬆

2、肩周炎步:

保持60步/分鐘行走,出左腳時,向左轉動肩膀,右手擺臂到腹前,左手到背後,然後出右腳、動作同前,方向相反。對恢復肩關節功能有益。

3、腹按摩步:

保持40步/分鐘,每走一步,雙手重疊沿肚臍周圍按摩一圈,其他要求同高血壓步,能增強消化功能,減掉腹部脂肪堆積。

4、甩手拍打步:

行走時以腰為軸,帶動肩與兩臂向兩側擺動。當右轉時帶動右前臂及手拍打腰部,左手拍打腹部。左轉要領同上,方向相反,增強肌肉關節功能,有減肥健美之功效

5、競走步:

邁大步,腳跟先著地,行走時,腿部繃直,扭腰動臀,自然屈肘擺臂,利於腰、腿、臀部健美,及坐骨神經痛練習。

6、爬行:

兩手及兩膝著地爬行,25步/分鐘。調整情緒,增強冠狀動脈血液供應,可防治冠心、頸椎腰肌勞損,以及胃、子宮、腎下垂等症。

大步走健身法遵循五項原則

1.加大每一步的幅度

首先要把背和腰挺直,盡量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭髮力,讓全身的肌肉盡可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平,有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集於下半身,當更多的肌肉得到鍛煉時,可以擠壓人體至少50%的血管,推動下肢的血液流動,所以,這是預防糖尿病足最簡單有效的方法之一

2.用力走出每一步

我們稱用力走路為“勁走”,長期勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因為人體的肝,膽、脾、胃、膀胱、腎六條經;絡由下肢而生,勁走至少可鍛煉人體;50%的肌肉、骨骼,可刺激人體50%的神經,按摩人體50%的經絡……

長期堅持勁走的好處是:可減少罹患高血壓、糖尿、膽囊炎、心臟病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果經常勁走,還可防治諸多併發症。

3.步行時間宜固定

最好的步行鍛煉時間是15:00—21:00(糖尿病患者更要遵守這一點)。也就是說,如果定下每天19:00走路鍛煉,到了時間就必須行動。

4.步行距離宜固定

一般鍛煉路程應不少於3000米(或30分鐘),也可根據年齡進行調節。但只要定下。就不要隨煮改變。

5.步行步頻宜固定

每次步行的速度盡可能一致;最好像列隊行走一樣有節奏。每週不能少於5次,一個鍛煉週期為3~6個月。

只要你掌握了以上這五點,有氧健身大步走才會起到真正的作用,使自身調節身體狀態的“閥門”充分打開,對血糖的消耗及預防併發症都有很好的作用。

編者按:隨著長時候的對著電腦、電視、手機、書本等,導致我們的視力逐漸下降,那麼該如何是好呢?如何保護視力?怎麼樣護眼?下面小編給大家介紹一些恢復視力的穴位,並且推薦一些護眼食物,快去看看

堅持每天一萬步

健走有助全身塑型

健走運動中使用的手杖可有多種用途,兩手一前一後推動健走杖的時候,會運動到上半身,對於強化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助,同時可促進心肺功能,與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。

健走沒有年齡、性別、體力等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,並且鍛煉效果可以高出30%-40%,又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。

雙臂要主動甩動

健走步伐要大,跨步時腳跟先著地,再依次讓腳底、腳趾著地,然後腳趾用力蹬離地面,膝蓋應微彎;健走時要抬頭挺胸,要主動擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高;前行的時候,利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸,大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進入到減脂狀態。

 

健走減肥每天1萬步

每天輕鬆走1萬步,能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調,健走瘦身必須每天堅持才有效。健走減肥的秘訣在於每天至少走1萬步以上。健走進行約20分鐘後,會正式燃燒脂肪。運動醫學認為,一個人在運動的時候達到的最佳心率=(220-年齡)×(75-80)%。比如30歲的人脈搏控制在143-150次/分鐘之間為最佳,還可以依據體重或健康狀況再略微調整,達到自己的需求量為宜。

健走的益處

關節:健走時身體的重量給膝部關節的壓力部分轉移到手杖上,關節部位承受壓力小很多。

心臟:健走的運動強度不會為心臟帶來負擔。

腸胃:幫助胃腸蠕動,防止便秘。

頭腦:促使腦部釋放多巴胺,提升精神,使人心情愉悅。

肺部:增加最大通氣量,增強橫膈肌肉強度,緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀,降低對抽煙的渴望。

背部:健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多,不易受傷,同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

骨骼:健走相當於對骨骼施以重量訓練,可讓身體多吸收鈣質,對抗骨質疏鬆。

總結:我們平時所採取的行走方式,養生健康神效果並不是很顯著,想要通過行走達到健康的目的就要採取正確的行走注意事項。那麼,以上小編為您盤點的行走秘訣來學習下吧。

 

 

 

標籤:【有氧行走


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