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步行養生零成本的健身法寶

2020年02月24日戶外活動暫無評論閱讀 13 ℃ 次

養生之道網導讀：人們會認為步行是最有利於健康的戶外運動，科學步行，不僅可以健身，還能使人減肥，達到塑身的效果。步行的好處都瞭解，那麼，步行技巧有哪些呢?步行注意事項時什麼?

戶外美女

步行養生7大理由讓你更健康

1、世界上最好的運動

國際衛生組織將行走定義為“世界上最好的運動”。研究表明，人體的各種解剖結構、生理機能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行。溫和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要堅持有規律地行走超過12周，就會達到體態端正、腰圍變細的效果，而且身體結實，不宜疲勞。此外，還可以治療頭痛、腰痛、肩痛等，並可以促進睡眠。專家建議健康成年人每天步行鍛煉，並作為一種規律性的終生運動方式。

2、行走比慢跑安全

曾幾何時，慢跑被認為是絕佳的全身運動，但現在我們已然探尋到一種更安全、更簡單、更有效，同時也更有利於身心的運動方式——行走!行走比散步有效，比慢跑安全，尤其對於很少運動以及30歲以上的女性來說，貿然進行跑步鍛煉，膝關節、肌腱等部位很容易受傷;心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統有問題的人，會出現明顯的血氧供應不足的狀況。而行走時，人的腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，行走時對身體的衝擊能提高免疫，延緩衰老。

行走是最平凡的行為，最經濟的運動，卻常常有不凡的效果。經常堅持行走鍛煉，可以減少30%心臟病，50%糖尿病的幾率，還可以防治精神憂鬱，神經衰弱等疾病。適量強度與時間，並能持之以恆的行走鍛煉，可以促進機體免疫系統功能，推遲免疫器官的老化。

3、“Walking是最好的補藥”

此言出自西方醫學鼻祖希波克拉底，中醫也將行走稱為“百煉之祖”。多年來已有許多研究證實，有規律的Walking行走計劃，可增進人身體所有部位的健康。歷屆美國總統都是行走鍛煉的擁護者和實踐者：羅斯福只通過行走運動就治好了哮喘;艾森豪威爾通過行走使心臟病得到痊癒;肯尼迪是個“行走狂”，一周能走80公里。對於關注自身健康的女性來說，與其大把吞嚥保健品，不如走出家門，更加積極地為自己的健康加油。

4、懶人的運動

對於很多上班族而言，持之以恆的體育鍛煉無異於天方夜譚，三天打魚兩天曬網和數張過期的健身卡使大多數人很無奈。現在，運動懶人們的福音來了，對行走的運動效果深信不疑的西方醫學界說，體育運動並不是保持健康的唯一途徑。專家們認為，每天散步30分鐘可以擺脫“成人病”的危險。每天走一萬步的人，患心腦血管病的幾率會下降60%。

5、走出好身材，健身減肥兩不誤

大多數女性最煩惱的莫過於大腿粗壯，臀部肥大和突出的小肚腩，希望擁有苗條的體形是每個女性特別關心的問題。目前，許多運動醫學專家一致認為，長期科學地堅持行走鍛煉，可以減少體內多餘的脂肪，使身材變得勻稱和健美，是眾多運動中健美效果最為顯著的項目之一。

6、愉悅身心，快樂行走

當你置身戶外，有規律地行走於大自然中，新鮮的空氣和周圍的美景能夠讓人產生非常愉悅的感受，甚至對治療憂鬱症有一定的效果。行走鍛煉還是天然的鎮靜劑，經常進行行走鍛煉，可以提高神經系統的興奮性，抑制低落情緒，讓人在行走之後精神狀態良好，週身輕鬆，精力充沛。

7、零成本，高回報

行走健身，時間靈活，沒有場地和設備的限制。不用擔心健身卡過期，不用特別安排健身時間，不用專門跑到密閉的健身房與眾人一起揮汗如雨。只要你邁開雙腿，走起來，健康和快樂就會自動找上你。而且，行走還是最環保的健身運動。讓我們的低碳生活，從行走開始吧!

快步行走是最有效的運動

世界衛生組織認為，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。衛生部健康教育首席專家胡大一教授說，快步行走是最簡便、最經濟的有氧代謝運動。並非任何運動都有益健康，有氧代謝運動才是增進健康的最佳方式。有氧代謝運動是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相當，即達到平衡。因此它的特點是強度低，有節奏，不中斷，持續時間較長。有氧代謝運動例如步行，能有效地改善心、肺與心血管的機能，而這些器官的狀況對人的健康至關重要。

快步走也稱“耐力步行”，可以使人獲得理想的耐力。當然也區別於一般的散步，它需要一定的速度。進行快步走需要注意三點：每週保證3至5次;每次必須行走20～30分鐘;每次必須以快速的步伐走完5～8公里的路程，才能達到健身的目的。強調每次步行要保證20分鐘是因為，快步走一開始是以糖分為主要消耗能源，約20分鐘後才會正式燃燒脂肪，以成人每天平均攝入2100千卡的熱量計算，人體基本的新陳代謝加上在工作中消耗的熱量共約1800千卡，剩下的300千卡就會堆積在體內，消耗1千卡約需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一萬步。一天一萬步的運動量，相當於打網球連續45分鐘，騎單車95分鐘，游泳跑步30分鐘，做家務120分鐘。

快步走也要講究方法，要達到最佳運動效果，走時要抬頭挺胸、邁大步;肩部保持放鬆狀態，縮緊腹部，不要翹屁股;雙臂緊靠身體，手肘輕鬆地彎曲90度，靠近身體來回擺動;每跨出一步，必須按先腳跟再腳掌然後腳尖的順序著地。

運動的好處人人皆知，關鍵是很多人既沒有落實，也不能堅持。所以，僅僅提倡走路還不足以調動人們的積極性，需要通過各種方法促進人們喜歡步行，有意識地利用一切可利用的時間尋找走路的機會。

對此，胡大一教授給出一招：要將運動整合到日常工作、生活的節奏當中。別寄希望於單獨找出時間去動，最好把鍛煉整合到每天8小時的工作中。這樣做既不誤事，也不費時，所以才能持之以恆。要改變“進樓就找電梯，二層樓都不願意爬;出門就打車，兩三站都嫌遠”的習慣。

步行健身要注意技巧

首先，走路時要有正確姿勢，如頭要正，目要平，軀幹自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，這種姿勢有利於經絡暢通，氣血運行順暢，使人體活動處於良性狀態。

第二，步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。

第三，步行過程中呼吸要自然，應盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。

第四，步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然後再借力順勢走幾步，這種轉換可大大提高走步的速度，並且會感到輕鬆，節省體力。

第五，步行時，與地面相接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收)，這樣對腳和腿有促進微循環的作用。

第六，步行快慢要根據個人具體情況而定。研究發現，以每分鐘走80至85米的速度連續走30分鐘以上時，防病健身作用最明顯

總結：最好的運動是步行，愛沒事的時候可以到戶外散散步，或者，在下班的路上多走兩站。那麼，以上小編為您盤點的步行的技巧趕緊來學習下吧。

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