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新媽媽產後減肥5條建議

2020年06月02日 孕婦保健 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

  角色變了,職位變了,心態變了,體態也變了,新媽媽要面對很多的轉變,要照顧孩子,要恢復身材,要保持自我空間,還要健康美麗的重新面對生活,新媽媽應該如何做才能更好呢?身材怎麼辦呢……

產後減肥5條建議

產後為何肥胖

有些身材苗條的婦女,經過妊娠、分娩,當了媽媽之後,身體逐漸發胖,失去了往日的風韻。究其原因,一方面是因為妊娠過程引起下丘腦-性腺功能暫時紊亂,特別是脂肪代謝失去平衡。另一方面還是因為我國有傳統的“坐月子”的理論,在產後的頭一個月內,為了哺乳,讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質食品,使攝入的營養量大大超過需要量,而極少的體力活動又使能量消耗大為降低,最終使機體脂肪細胞充盈。

正常妊娠期間,胎兒的重量、羊水、血容量及細胞間液的增加,子宮和乳房的增大等都導致了體重的增加,生理性體重可以增加15公斤左右。

孕婦在懷孕期間,蛋白質的攝入量、儲存量都會增多,如果不適當控制飲食,每天攝入的熱量過高,就會超出生理性肥胖。產後婦女體重超出正常範圍20-50%,醫學上稱為生育性肥胖。生育性肥胖不僅給許多愛美的女性帶來煩惱,而且對產婦健康也有很大的影響。產後肥胖的婦女往往出現食慾不振、四肢無力、生殖器恢復緩慢,嚴重的甚至會出現尿失禁、子宮後傾或脫垂等問題。因此,積極預防生育性肥胖應引起產婦及家人的重視。

孕婦預防生育性肥胖應從以下幾點著手:

一、產後42天內不要節食

無論是孕期還是產後,科學合理的飲食習慣是至關重要的。

飲食原則應該是平衡膳食,要避免高脂肪、高熱量的食物,既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養,又要避免營養過剩。

飲食結構首先要合理,孕婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。其次是要適量。產後應該增加營養,但不要偏食雞鴨魚肉蛋,而應葷素食搭配,牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃,盡量少吃甜食、油炸食品,少吃動物油、肥肉、動物內臟。

產後42天內不要節食,此時產婦的身體還未恢復到孕前的程度,還應保證營養的供給,但同時也不要吃得太多了,造成營養過剩。

二、自然分娩:產後第一天就開始活動

孕期及產後積極運動是預防生育性肥胖的重要措施。適當的運動可促進新陳代謝,避免體內熱量蓄積。

一般自然分娩的產婦,在產後第一天就可以開始活動,例如:在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運動。尤其是縮肛運動對產後盆底的肌肉和肌膜的恢復非常有益。

而做剖腹產的產婦,在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動,拆線後就可以適量地活動了。

孕婦在產後一周可做點輕微的家務活。每日飯後堅持散步,可以促進新陳代謝的調節,促進脂肪分解,消耗體內多餘的能量,使自己不致發胖。產後一周,可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動,以此鍛煉腹肌和腰肌,有助於皮下纖維分離的腹直肌的恢復,同時又可減少腹部、臀部的脂肪。

產婦應在產後12小時後,站立或半跪在床上,做上肢的輕度活動,主要以擴胸、平展雙臂繞肩、側臥單肩繞環進行運動。如果是剖腹產者,則要在24小時後在床上進行同樣的動作。目的是快速恢復血液循環,特別是肺循環,防止血栓形成,減少產褥期重症發生,肩帶部活動亦助於胸肌力量的加強,支持乳腺組織,有益泌乳。

產後第4天,產婦除了上肢活動和下地走動以外,還要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓練(剖腹產者除外)。在懷孕和生產期間,孕產婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發生彈力降低,纖維斷裂,會造成腹壁鬆弛,恥骨分裂,嚴重的還會出現宮脫垂等情況,盡早恢復肌力,對於改善上述狀況和子宮回復是必要的手段,同時還可以預防產婦的便秘發生。

有些產婦不適宜產後訓練,例如:產後大出血、產褥期嚴重感染、妊娠合併重症肝炎、妊娠合併心臟、急慢性腎炎、重症糖尿、甲狀腺功能亢進、肺結核、產婦嚴重心理障礙、6個月內頭部受傷者。

三、腹帶不能過緊

產婦在產後早期可以使用腹帶。因為,產後產婦的肚皮較為鬆弛,每當活動量大時,體內游離的臟器牽拉會使人感到非常難受,但應切記腹帶不能過緊。

瘦身小幫手:束腹帶和束腹褲

市場上有許多束腹帶和束腹褲出售,新媽咪可以買來試用,說不定能幫你成功瘦身。

順產媽咪在產後就可使用束腹帶和束腹褲,束腹帶能幫助收減產後腰圍,束腹褲則能幫助有效緊縮腹部及腰圍,並減少臀部贅肉,防止腰酸背痛現象。束腹褲和束腹帶最好只在日間使用,晚上睡覺時應解開,這樣才能保證血液循環的運轉良好。

剖腹產媽咪,一般要在產後兩日之後方可使用束腹帶,束腹帶可以幫助剖腹產媽咪承托腰骨,減少腹部彎曲引致傷口的痛楚,使用束腹褲要在醫生的指導下使用。

四、忌吃減肥

千萬不要吃減肥藥、減肥茶。減肥藥主要是通過人體少吸收營養,又增加排泄量,從而達到減肥的目的。同時,減肥藥影響人體正常的代謝,尤其是哺乳期吃減肥藥,大部分藥物會從乳汁裡排泄,這樣就等於給嬰兒也吃了減肥藥,嬰兒肝臟解毒功能差,減肥藥量大了易使嬰兒的肝臟功能降低,容易引起嬰兒的肝功能異常。

五、信心最重要

產婦產後的心情也很重要,不要總是心事重重的樣子,要開朗。產後正處於一個身體內各個器官由一個舊的平衡轉向新的平衡的時期,大約需要42天才能恢復到孕前的水平,回復到一個健康正常的非孕期情況。這時產婦要有信心,這樣才能有助於身體的恢復。

產後瘦身運動總動員

坐月子瘦身最Smart

有些媽咪原本的少女身材,在產後完全走了樣,就算喝水也會胖;有些媽咪就算生了幾胎總是能夠“瘦回來”,除了體質之外,瘦身的認知其實更是關鍵,不要老是想一朝瘦就享用終身,其實瘦身是一輩子的功課,從準備懷孕時就要開始檢視自己的體質,懷孕時、月子間的體重管理,到產後6個月的黃金減重期,一直到一輩子。很累嗎?光是想就累!但是瘦身不只是讓身材好看,更要讓身體機能健康,正因如此,不管您選擇哪些瘦身方法,要記住,健康是最大前提! 女性體重最容易增加有三個時機:(1)青春發育期(2)孕期(3)更年期。

生產一個月後,許多媽媽迫不及待地開始了減肥之旅,先是買健騎機,在家裡練起了腳踏車,食物方面則總是要求清淡,責怪婆婆做的飯菜太油。許多新媽咪都像凱麗這樣想盡快地恢復體形,可是,婦產科專家們卻認為,畢竟身處在特殊時期,瘦身不能太盲目。

月子裡伸腿彎腰扭屁股

因為從十月懷胎到分娩,身體一直是求穩求安全,基本上沒有什麼運動,惟恐稍稍動作會動了胎氣,生產後就要針對胸、腹、腿及時進行鍛煉。不過這時的運動要輕柔,以步伐運動為主,避免跳躍性動作(因為哺乳期的關節比較松,做運動時要控制對關節有負荷的運動)。

要想恢復原有的體形,在生產後的第二天(徵得醫生同意)開始做操。可先躺著做(前四節),待滿月身體強壯後再站著做(後四節)。

第一節:用力收腹,感到肚皮似乎貼到背部,深吸氣。然後完全放鬆,呼氣。

第二節:最大限度繃緊臀部肌肉,然後放鬆。

第三節:雙手放胸前,雙手掌用力相互擠壓,呼吸均勻。

第四節:頭慢慢後仰,上舉雙手,深吸氣。然後慢慢放下雙手,同時低頭貼靠胸部,呼氣。

開始時一天限做3次,每節動作重複2-6次,以後逐漸增加到每日10次。

第五節:直立,雙腳開立同肩寬,雙手貼大腿。緩慢向前低頭,肩前傾,肘外張。踮腳尖抬起身體,展肩,抬頭,收肘。

第六節:直立,雙臀下垂,十指插握,手心向下。緩慢上舉雙手,手心朝上。同時身體左側屈,左腳側出。還原,換方向做。

第七節:並腳直立,雙手自然下垂。左腳橫跨一步成弓箭步,上體左側屈,雙臂側舉,手上翹,雙眼直視前方或看前伸的手。

第八節:直立,雙腳開立同肩寬,雙臂前後舉,手心朝下,上體前傾。還原。雙臂交替,反覆做。

做操時,幅度不宜過大,動作要慢。開始時每節做1-2次,以後逐漸增加運動量。

生產後兩個月內不要做仰臥起坐

仰臥起坐一類的腹肌運動,因為子宮恢復需要60天的時間,否則,很可能會引起以後的子宮脫垂、小便失禁等問題;隨時隨地有意識地做收縮(收縮陰部)提肛運動,對預防子宮脫垂、恢復陰道彈性非常有好處。

 

 

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