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瑜伽締造完美上半身

2021年04月19日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 12 ℃ 次

  練瑜伽也有針對性,不同動作可以有效對抗身體不同部位的肥胖,下邊10個左右的姿勢可以柔軟身體,舒展四肢,通過針對頸、肩、胸、背、臀、腿等部位的外在練習與內在調息相結合可以有效美化身體曲線,塑造完美上半身

美背體位--眼鏡蛇變形式

俯臥,雙手心向下曲臂放在肩部下方,下頜觸地,吸氣,由頭、頸、肩、胸、腹依次向上抬起身體。

讓脊柱一節節地舒展,充分鍛煉背部肌肉,彎曲右小腿,使其盡量與地面成90度角或盡量彎曲,呼氣頭部向右側轉動,保持呼吸6到8次。反方向重複。

教練點撥:強化背部和脊柱,使背部所有的肌肉群都得到伸展,從而舒緩與消除背部區域的僵硬緊張,促進血液循環,增強脊柱功能。

美肩體位--肩旋轉式

雙腿盤坐,吸氣,雙臂體後十指交叉,呼氣用右肩去貼右膝,保持自然呼吸6到8次,反方向重複。

教練點撥:美化肩頸肌肉,勻稱頸肩線條,預防肩膀酸痛,強化扁桃腺、甲狀腺功能。

美胸體位--金剛展胸式

金剛坐,保持脊柱正直,下頜微收,雙手指尖向後撐住地面,吸氣挺胸慢慢抬頭,雙肩後展,肩胛骨向後打開,努力抬高下頜,自然呼吸。

教練點撥:增強胸部緊實感,創造美麗胸腺,預防乳房下垂。

調節呼吸簡易法則

保持心靈體會的坐姿,將注意力集中在呼吸上。首先將呼吸集中在腹部,按照每個人自己的節奏慢慢呼吸。

吸氣時鼓脹腹部,橫隔膜下降,呼氣時腹部向內收回,盡量收縮腹部將所有的空氣呼出,橫隔膜自然上升,調節10到20次。

然後延伸呼吸,由腹式呼吸過渡至完全呼吸,先吸氣至腹部區域,感受腹部鼓脹起來。

繼續吸氣,腹部內收,氣息向上移,慢慢進入胸的下半部分,逐漸充滿胸的上半部分,盡量將胸部吸滿空氣擴展到最大程度。

雙肩略向上提起,呼氣時依次放鬆肩、胸、腹部,整個呼吸過程應該是輕柔、舒暢、穩定、悠長的。

調節10到20次。最後保持呼吸,並開始以呼吸帶動肢體做提、沉練習。

教練點撥:調節呼吸有助於消除緊張,強化腹腔內器官功能,使腹部肌肉緊實,體態更優美。

標籤:【上半身】、【完美】、【締造】、【瑜伽】


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