五式瑜伽瘦腰身 | 養生知識網


 

A-A+

五式瑜伽瘦腰身

2021年02月08日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

養生導讀:當你放鬆下來坐著時,發現自己贅肉一層一層地堆成了“游泳圈”,買褲子的時候總要考慮那可惡的腰圍!是不是感覺很煩惱呢?現有幾式瑜伽動作能起到廋腰作用,需要的朋友試試吧!

廋腰瑜伽第一式:天鵝式-全面收緊腰部

1、跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

瑜伽瘦腰

瑜伽天鵝式
 
2、吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

3、:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向 胸部 ,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

提示:3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作劃上完美的句點。

廋腰瑜伽第二式:新月變式-滋養側 腰部

1、雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

滋養側腰部

滋養側腰部
 

2、深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩盡量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重複該動作即可。

提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試,用手握住腳踝,並盡量保持30秒後再恢復站姿。

廋腰瑜伽第三式:弓式-活動後腰部

1、平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。

2、吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰,雙眼睜開著上方即可。

提示:2組/天。在剛開始的時候,不要勉強自己,先試著只抬上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅,很少得到向後的拉伸,所以這個動作,能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,並有效減少腰圍上的脂肪。

 

活動後腰部

 

活動後腰部

廋腰瑜伽第四式:貓伸展式-全方位放鬆腰部

1、跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相並,反方向與小臂呈90度,小拇指併攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

2、前腳掌著地,調整好呼吸後,腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,最好慢慢嘗試,不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運動損傷

廋腰瑜伽第五式: 鳥王式-向前拉伸腰部

1、雙腿併攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左 手臂 壓過右手臂,肘關節重疊,如圖,於胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。

2、抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

 

向前拉伸腰部

 

向前拉伸腰部

 

3、調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡後,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向進行。

提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,並鍛煉下肢力量,培養你的專著力。

以上的瑜伽動作不要急於求成,需按步驟慢慢練習下去,但同時也需要堅持下去,才會有明顯效果。為了廋腰,行動吧!

標籤:【瑜伽 瑜伽廋身 瑜伽運動 瑜伽動作


相關資源:





給我留言