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瑜伽十招塑健康脊柱

2018年07月28日瑜珈運動暫無評論閱讀 25 ℃ 次

1.扭轉體位：

雙腳併攏半蹲，右肘由左側抵住左膝蓋，身體放低，合掌。扭轉幅度越大，蹲式越低，效果越好。進而右手觸地，左手臂盡量上舉，向右後方伸展。保持此姿勢，停留三至五個呼吸。然後做反方向練習。

2.三角扭轉側伸展式：

雙腿分開兩倍於肩寬，兩臂側平舉與肩平，掌心朝下，左腳指向左，右腳向裡扣。雙腿伸直，呼氣，扭轉身體向左。右手掌貼左腳外側地面，向上伸展左臂與右臂成一條直線，眼睛注視左手指尖方向。兩個深長的呼吸後吸氣，右掌離地，身體回到中間，調整呼吸。然後做反方向練習。

3.三角曲膝側伸展：

雙腿分開兩倍於肩寬，兩臂側平舉與肩平，掌心朝下。左腳指向左，右腳向裡扣，右腿伸直，左腿曲膝至大腿與地面水平，小腿垂直。呼氣，扭轉身體將右腋抵住左膝外側，右手掌貼左腳外側地面；充分扭轉背，左臂過左耳，眼睛注視左手指尖方面。保持此姿勢，兩個深長的呼吸後，吸氣，右掌離地，身體回到中間；伸直左腿，調整呼吸。然後做反方向練習。

4.上犬式：

面朝下，雙腳分開，腳背貼地，雙手掌指尖向前放在腰側。吸氣，頸椎、胸椎、腰椎依次向上向後抬起。兩手臂夾緊，臀部、大腿、膝蓋收緊離開地面。兩個深長的呼吸後，彎肘，放鬆身體回到地面。

5.下犬式：

面朝下，雙腳分開，雙手掌指尖向前放於腰側。呼氣，將臀部抬高，尾椎骨指向天花板。手臂伸直，頭頂點地，雙腿伸直，腳後跟落地。五個深長的呼吸後，身體前伸，放鬆身體回到地面。

6.貓式：

兩膝跪地，大腿垂直於地面。前曲身體，雙手向前方伸展直至胸部貼地。保持兩個呼吸後，放鬆身體回到地面。

7.貓式變形扭轉式：

兩膝跪地，分開，大腿垂直於地面。右手掌扶地，左手臂從右手臂下方穿向右方，將左手臂左肩貼地，右手臂向上方伸展，眼睛注視右手指尖方向。保持兩個呼吸。然後做反方向練習。

8.犁式：

平躺在墊子上，雙腿向上向後伸過頭部，腳尖觸地，雙手托住腰背部。姿勢穩定後雙手相扣平放於地面，自然呼吸。

9.拱背魚式：

伸直雙腿，向後平躺。呼氣，手肘頂地將胸部抬高，頭頂抵住地面。調整呼吸，慢慢將身體回到起始點，放鬆。