細數九大經典減肥瑜伽的動作 | 養生知識網


 

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細數九大經典減肥瑜伽的動作

2018年05月15日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 29 ℃ 次

一、一字展胸式:

1、仰臥,調整呼吸,放鬆。

2、腳尖伸直,重心在腳跟上。

3、吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。

4、呼氣,頭向後沉。

5、閉眼,自然呼吸,感覺放鬆,保持這個姿勢30秒——1分鐘。

TIPS:練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。

效果:可治療腸胃、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調,調節肩膀和肩部的僵硬狀態,矯正聳肩的現象,幫助增加肺活量,美化胸部線條。

二、立式展胸式:

1、站立,調節呼吸。

2、呼氣,頭向後沉,自然呼吸,感覺喉嚨放鬆,頭部放鬆。

3、吸氣,臀部向上翹,想像用頭頂去夠臀部。

4、雙手向後伸展開,手腕完全放鬆下垂。

TIPS:練習時調整背部和脊柱,意識力應該放在胸腰上。

效果:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。

三、鴿子式:

1、雙腿伸直,坐在地面上,後背立直。

2、左腿彎曲,左腳跟抵住右腿跨跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,盡量讓大腿向後伸直。

3、右手抓住右腳腳面,讓右小腿向上抬起,右手肘關節夾住右腳腳面。

4、左臂從頭後繞過,雙手在頭後扣住。

5、保持這個姿勢1——2分鐘,雙腿交換。

TIPS:練習時調整兩膝,左右成一條直線,把意識力放在腰上。

效果:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節的柔韌性,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環,改善生理機能。

四、駱駝式:

1、跪立,調整呼吸,放鬆。

2、雙手扶住臀部,向上看。

3、呼氣,繼續讓身體後仰,雙手抓住腳踝或腳掌,頭部有控制地後仰。

4、保持這個姿勢30秒,做深呼吸。

5、讓雙手回到臀部,身體慢慢還原。

6、重複此姿勢2——3次。

7、臀部坐腳後跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放鬆腰部。

TIPS:練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上,放鬆頭部。

效果:治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經失調、駝背。適合長期伏案工作的人,幫助矯正身體的不良姿態,加強肺活量和血液循環,調整背部和脊柱,消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

五、扭體側三角伸展式:

1、跪立,右腿向右伸直,雙臂置於體側,自然呼吸,放鬆。

2、吸氣,雙手向兩側平舉,感覺雙手向兩側延伸,自然呼吸。

3、呼氣,身體慢慢地向左下沉,右手握住自己的右腳腳踝。

4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。

5、吸氣,整個左臂、上身向左上方反轉,眼睛看天空。

6、保持住這個動作30秒——1分鐘,自然呼吸。交換方向做。

TIPS:練習時意識力放在髖部和整根記住的扭轉感,以及胸部、肩膀的擴張上。

六、吉祥式:

1、跪立,臀部坐在腳後跟上,雙手放在大腿上,調整呼吸。

2、雙手在背後合掌,手腕向內翻轉,指尖指向脊柱,保持這個姿勢1分鐘。

TIPS:練習時意識力放在身體的放鬆感和呼吸上。

效果:對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效,可培養謙遜、平和的感覺,也是穩定情緒的很好選擇,有助於緩解肩背的壓力和緊張感。

七、肩倒立式:

1、做犁式,雙手撐住腰。

2、吸氣,雙腿彎曲,慢慢向上延伸。

3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上,讓下巴靠近胸骨。

4、左腿彎曲15度,右腿彎取45度,保持這個姿勢1分鐘,再交換雙腿。

TIPS:練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上,放鬆臉部。

效果:治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻咽,改善全身血液循環,緩解緊張情緒,讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。對於肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。

八、橋式:

1、仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。

2、吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐於地。

3、呼氣,將腳跟抬起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。

4、先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5——10秒,自然地呼吸。

5、吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。

6、左右腿做3次,然後放鬆還原。

TIPS:練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷,胸部的上方和肩膀呈放鬆狀態。

效果:對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效,消除頸椎、肩膀緊張,美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

九、犁式:

1、仰臥,呼吸,放鬆。

2、吸氣,雙腿慢慢地向上抬起90度。

3、雙手撐住自己的後腰,繼續吸氣,雙腿繼續向頭後送落到地面上,自然呼吸,放鬆。

4、重心放在腳尖上,兩膝保持平直。從1數到10。

5、膝蓋彎曲,膝蓋貼在額頭上,讓身體蜷起來,然後慢慢地雙手撐住腰部,慢慢地仰臥在地面上,盡量保證頭部不離開地面。

6、仰臥在地面上,左耳貼在地面,保持10秒,然後右耳貼在地面上10秒,緩解頸椎。

7、頭回正,自然呼吸,休息20秒,再做兩次。

TIPS:練習時意識力放在倒轉狀態中的身體後側以及脊柱擠壓感上。

效果:治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經失調、糖尿、痔瘡、關節炎、牙痛、粉刺、禿頂,增強自信心和精力,有聚集能量和平靜心態的作用,幫助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和臉部的血行,調理內分泌系統,使所有內臟得到按摩。

標籤:【瑜伽】【動作】【減肥】【經典】【九大】


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