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睡前床上瑜伽讓你的睡眠更好

2017年10月22日瑜珈運動暫無評論閱讀 57 ℃ 次

養生之道網導讀：睡眠質量比睡眠時間更重要，想要睡個好覺，睡前要完全放鬆自己，讓自己進入深度睡眠，不妨睡前在床上做做瑜伽，能幫你舒緩白天積累的疲勞，讓你更好地入眠。下面就來跟著來學習12式床上健身瑜伽動作，改善睡眠質量吧！

1、縮臀夾腿俯臥撐

跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15-20次，工做3回。

仰躺在床上，雙腿併攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。重複15-20次，共3回合。

3、上下抬腿

打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

4、俯臥側抬腿

俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。

5、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿併攏，然後向上抬起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。

6、拉伸骨盆

仰躺在床上，雙腿併攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

7、坐姿側伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

8、橋式

仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

9、扭轉式

坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

10、貓式變化式

跪坐在床上，雙手抓住床架，然後身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。

11、舞蹈式

一手扶住床架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

12、後仰屈腿

右弓步跪在床上，左手扶住床架，然後屈起左小腿，右手向後拉住左腳背，然後頭部向後仰。然後換邊重複動作。

養生之道網溫馨提示：這些可以在床上就可以練習的瑜伽，可以幫助你減輕疲勞，舒緩身心，獲得更好的睡眠質量。簡單的動作，很容易學會，不妨試試吧。

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