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細數健走的三大注意四大誤區

2021年02月08日 體育健身 暫無評論 閱讀 6 ℃ 次

 正確的健走包括三個方面:

一、雙手用力擺

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心提醒健走者,首先要審視自己平時的走路習慣,改掉不好的部分。比如有人走路時為了舒服,喜歡駝著背、背著手,這是不對的,“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外,一般人走路時不太重視四肢的用力模式,但在“健走”時一定要把手的擺動加進來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動,對於週身血液循環有很大幫助。

二、注意節奏感

趙之心強調大步走的同時,還強調要注意節奏感。節奏感強呼吸才能平穩,才能通暢。有節奏的健走對於心肺功能的改善也有很大的幫助。一個有效的方法是,在進行健走時,唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”,這首歌的節奏就是為步行設計的,所以對於培養健走鍛煉的節奏感很有幫助。

在調整呼吸方法上,趙之心提供了一個方法,就是在健走時,前三步吸氣,第四步呼出來。這樣反覆進行,其實就是我們常說的有氧運動

三、走法因人而異

1.年輕者百米九十步,每日千步

強度:對男同志來說,一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大,但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時間,固定運動量。

適宜人群:年齡層次較低的健身愛好者

2.年長者前後快慢結合交替走

速度:因人而異,比自身正常的步速快一點即可。

強度:先做三到五分鐘的慢走,以使氣血充盈,加強身體的協調性和反應性,避免運動中的關節損傷;再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內。年紀稍長者更要控制運動強度。

適宜人群:下肢力量和關節不太好的健身愛好者

常見4種錯誤走法

1.健走時腳拖地,不能邁開步子

健走每一步都應該清晰明瞭。腳步拖沓,會讓人覺得不夠精神;邁不開步子也會影響健走對於腿部肌肉鍛煉

2.健走中沒有配合雙臂擺動

雙臂的擺動既能帶動上半身的活動,又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動還要有一定的節奏,這種節奏要和腳步節奏相符。

3.喜歡在有坡度的地方健走

“爬坡”對膝關節的損害比較大。健走最好還是在平地進行,而且應該是在硬質路面上進行。草地和土地都不適宜,因為比較容易出現運動損傷

4.姿勢過於僵硬

健走時太過於注重姿勢,反而不會走了,如果沒有不良步行習慣,用自己平時最熟悉的姿勢進行鍛煉,就可以取得不錯的效果。

標籤:【四大】【誤區】【注意】【三大】、【健走】


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