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如何利用台階鍛煉身體素質

2019年05月30日體育健身暫無評論閱讀 13 ℃ 次

養生之道網導讀：健身器材不常見，但台階卻是到處都有，真想健身，一個台階也可以塑造完美身材，那麼如何利用台階鍛煉身體呢？下面養生之道為您介紹如何利用台階鍛煉身體，看看吧。

如何利用台階鍛煉身體？

1、台階力量訓練

１單腳跳

第一種方法是用單腳快跳每一個台階，持續不間斷地跳，跳到30-50個台階後換一個腳再跳。這樣既可以練習下肢的爆發力，又可以發展身體的協調性。

第二種方法是以一個腳一次跳2-3個台階，然後作適當調整再繼續跳，跳到一定的數量後，交換腳再練習。

２雙腳跳

以自己的彈跳能力和協調性來決定做一次跳多少個台階，男人一般以4-5個台階作一次跳，女人則2-3個台階作一次跳，進行連續不間斷的跳躍。跳時要注意，一是雙手要協調配合，要有節奏。

要注意安全。在台階上由於雙腳落地不好而沒有退路，沒有跳過的人心理壓力較大，有顧慮，所以最初練習雙腳跳時，做一次跳的距離不要過大，一般說以2-3個台階做一次跳，也不要跳得過快，慢慢適應後，再加大距離和速度。

３俯臥撐

俯臥撐平時人們在平地上或雙槓上做得較多。對女生來說上臂力量較小，可以利用台階減少強度來練習。方法是站立在台階前的地面上，雙腳併攏，然後雙手支撐在上面的台階上。根據雙臂力量大小來決定腳和手之間的台階數，力量小的可多幾個台階，力量大的可以少幾個台階。這樣雙腳可以分擔一部分身體的重量，以減輕雙臂的重量，達到減少強度的目的。

同樣的道理，男生的上臂力量大，可以把腳處於上台階，手在下台階，以增加難度來進行練習。在做俯臥撐時，兩臂同時盡量彎曲，使肘部高於背，兩臂同時用力推起，成直臂支撐的動作。身體部分要挺直，不要塌腰、弓身。

2、台階耐力訓練

以低強度和慢速度進行多次的反覆慢跑的練習。每一次跑完後要進行自行放鬆。

3、台階柔韌性訓練

１位體前屈

直體立正站在台階上，兩臂以體側上舉、上體稍後屈，然後前屈，膝關節不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然後兩手逐漸往下一級台階伸，觸摸下一個台階。

２弓箭步正壓腿

以一個腳往前跨2-3個台階做弓步，雙手掌相疊並半支撐在前腳的膝蓋上，上體要正直、立腰、正髖。可按節拍做壓振動作，做2、3次後，交換另一個腿再繼續往上做，一直做到台階的頂端。

３側壓腿

側對台階站立，將一腿舉起放在台階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側下壓，然後兩腳互換進行練習。

4、台階速度訓練

１快跑

以2個台階的距離進行快跑上台階。這樣有利於人的後蹬，提高腿部力量。練習時可以採用間隙訓練法，即快跑一趟後，緩慢下台階來的間隙時間一般為3-5分鐘，然後再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2-3組。組與組的休息時間為6-8分鐘。

２高抬腿跑

短跑是週期性練習，高抬腿和擺臂又是短跑的專門練習，利用台階訓練，是十分理想的。因為台階以適當的高度，必須使擺動腿抬到一定的高度，然後擺動腿帶動小腿積極下壓，給台階一個蹬力。同時，由於擺動腿的蹬力，為了身體的平衡和協調，迫使異側手臂有力地擺動。在台階上進行高抬腿跑，對提高短跑中的步頻和擺臂是很有幫助的。

5、台階行走訓練

就像平常爬樓梯一樣攀登，可以一節一節爬、可以二節二節爬，或者交叉進行練習。一般作為準備活動或者放鬆運動。

6、台階跳躍性訓練

選擇一定高度的台階或是支撐物，單腳起跳並以起跳腳蹬上台階或支撐物，或以雙腳起跳並同時蹬上台階或是支撐物。注意練習時手臂適當協助，上身直立，以腿部發力，依靠腿部力量完成該動作的練習。

１交換腿跳