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長期跑步如何保護膝蓋

2018年09月10日體育健身暫無評論閱讀 42 ℃ 次

養生之道網：長期跑步如何保護膝蓋？跑步是最健康的運動方式，但也是很容易讓膝蓋受傷的運動項目，那麼長期跑步如何保護膝蓋呢？下面養生之道網為您介紹長期跑步如何保護膝蓋，看看吧。

膝關節的結構非常複雜，同時又承受的身體大部分重量，最要命的是這傢伙很不老實，總是積極參與各類身體運動，所以一不小心就會出現損傷。

跑步必然會磨損膝蓋，這是無法避免的。但是，這裡說的是磨損膝蓋，而不是傷害膝蓋。人生無時不在磨損膝蓋，爬山會磨損，爬樓梯會磨損，甚至走路也在磨損，那麼長期跑步如何保護膝蓋呢？

保護膝蓋要注意什麼？

1、跑步時盡量穿專業一點的運動鞋，專門的跑鞋是最好。對於較硬的路面，要選用彈性較好的運動鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的衝擊。

2、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。腳尖自然落地，每一個動作都放鬆，手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動），頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

3、跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

4、遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。

5、跑步前注意做熱身運動，以防止在運動中拉傷。對於跑步來說，下蹲、壓腿等運動腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。

6、盡量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險不說對肺還不好。小區的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。

7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調整腳掌著地角度。一般長跑中會用全腳掌著地（也因人而異），跑下坡時注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接衝擊膝蓋，這個很重要。盡量避免跑下台階，這個衝擊太大，小步緩行。跑上台階可以鍛煉膝蓋。

長期跑步如何保護膝蓋？

1、放鬆臀部肌肉

找一根泡沫軸，坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。然後你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當然，左手也要做好輔助支撐。把疼痛控制在可以接受的範圍內，然後持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。

需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當遇到一個特別疼的點時，需要在這裡保持片刻。

如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結締組織的狀態還OK，就不要較勁了！

2、闊筋膜張肌放鬆

闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以定位要非常準。

首先側臥在泡沫軸上，把泡沫軸放在褲衩印記的位置。然後身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最後，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

3、大腿外側放鬆

大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放鬆。

側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上起支撐作用。然後以手肘位支點，上下滑動身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，建議大家把大腿分為上下兩個部分分別放鬆。如果整體放鬆的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放鬆的效果會打折。

4、臀部肌肉牽拉

採用坐位，左腿繞道右腿外面去，然後挺腰，用力把左腿膝關節拉像對側的胸部。如果不挺腰的話，骨盆會後傾，然後臀部肌肉會縮短，然後牽拉效果就會很糟糕了。牽拉時間為每側30~60秒靜力，2~3次。

5、闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

有時候扶牆不一定是腎虛，也可以是在牽拉。要想牽拉大腿外側，需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的。所以需要扶牆！

首先右側對牆壁，右手扶牆。然後左腿支撐，右腿繞道左腿後面盡可能遠的地方。再然後就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。

6、臀中肌強化

滾泡沫軸和牽拉主要是放鬆肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對於膝外側疼痛來說，首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

首先需要一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處。然後以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。兩腳之間要保持一步的最小距離。

長期跑步如何保護膝蓋，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。

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