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跑步健身注意什麼

2021年04月08日 體育健身 暫無評論 閱讀 7 ℃ 次

養生之道網導讀:跑步時最基本的健身運動,但是其實也是有學問的。想要在跑步鍛煉身體,也需要講究方式方法的。下面就讓小編給你們一一介紹吧!

開始加入跑步大軍中的跑友們跑的怎麼樣了?兩個月過去,是不是正有滿腹疑問不知該如何是好,今天專訪The North Face贊J隊員運艷橋,來為大家解除所有疑惑!

跑步姿勢

其實跑步是件很隨意的事兒,沒有大家想像中的那麼複雜.如果你的目的不是為了參加奧運會,沒必要在乎你的動作.我個人認為不要過多在意自己的動作,跑步動作越隨意越好。盡量讓自己放鬆去享受跑步就是了,

熱身

熱身的作用是防止肌肉拉傷,只要是活動出汗就差不多了.這個時間具體也沒有什麼要求,最好是10分鐘之內吧,準備活動用的時間長了,正式跑步的時間就會少很多。

腳步和步伐

如果是在柏油路或者水泥路這樣的硬路面盡量減小步伐,目的是為了防止膝關節受傷。其實落地沒聲音需要一個過程,當然是聲音越小越好,剛開始練習跑步都會落地很重,其實跑步的動作是腳的一個滾動動作.明確的說是由後腳跟接觸地面然後瞬間過渡到前腳掌蹬地發力。其實這個沒有什麼竅門人都有一個適應的過程,熟能生巧,跑的多了就能體會出這些動作的協調性。

時間和量

對於跑步新手來說,每次跑30到40分鐘是最合適的了,強度不要過大,慢跑為主,小於30分鐘達不到減肥的目的.兩個月以後就能慢慢增加跑步量。最好是2公早2公里的增加.為自己定個目標.報名參加個跑步比賽(馬拉松10公里,馬拉松半程).這樣跑步才更有動力。

喝水

跑前少喝點,跑中要不斷樸水.不要等到口渴了再去補水,跑中喝水要小口喝,分多次補水,每次盡量不要喝太多。跑後也要補充大量的水,在跑步過程中消耗掉太多的水分所以跑完步也要及時補水。

呼吸

一般的跑步健身對呼吸還是沒有太多要求的.但是冬季盡量不要大口大口的呼吸,遇到冷空氣在戶外跑步最好是能戴個口罩.這樣冷空氣不會直接刺激呼吸道。

跑步方式

開始還是以耐力跑為主,計時跑30到40分鐘不計公里,然後再跑量10k到20k不計時間,這樣慢慢跑多了就能參加馬拉松。一般來說心臟沒有太大問題都能參加馬拉松。

跑步瓶頸

新手不建議這樣做,如果是訓練很長時間的人在跑馬拉松時遇到極點可以堅持一下度過這個瓶頸.新手這樣做會有生命危險,累了就休息,跑步要慢慢來,不著急.也不至於虐待自己。

跑步裝備

衣服無所謂,鞋子最重要。好的鞋子能起到對膝蓋和腳踝的保護作用。我用的一般都是TNF的裝備-single-track的越野跑鞋(目前已經出來single-track2代和single-tackHayasa) TNF100專業水袋包.TNF運動腰包(帶水壺的那種)還有就是TNF速干係列T恤和TNF緊身壓縮庫。如果夏天出來跑步要帶運動眼鏡,遮陽帽,夜裡跑步要戴頭燈,山裡跑步要用到登山杖。目前跑步新手能用到的也就這些了。

拉伸是個很好的放鬆方法,對於每個人都很重要。

胃和胸腔疼痛

可能就是傳說中的岔氣吧.休息一下做調整.這個沒問題,不影響跑步,一般人跑步都會經歷這些問題。

肌肉酸脹和關節酸疼

新手剛開始跑完都會有反應,但是第二天不能停下來最好是減小訓練量,這樣以後才能堅持下來,關節酸脹和酸痛會有區別,肌肉酸脹幾天之內能夠緩解.但是關節酸疼就不會那麼快恢復,而且走路都會很累。肌肉疼是正常.關節痛就要去看大夫了.因為你肯定是膝關節受傷了。

足底筋膜不舒服

可能是動作不太對,第一次跑步多少都會有反應,歇息幾天差不多能緩解。

緊急療法

跑步中盡量避免這些.也只有中暑才會出現頭昏眼花這種情況,抽筋是因為長時間的大負荷運動導致肌肉得不到休息才會引起抽筋,這是就應該停下來做拉伸,扭傷最好的辦法就是立刻停下來,如果條件允許用冷水冰敷,休息養傷。

跑馬拉松

一般新手訓練半年可以參加半程馬拉松,之後兩個月就會有想參加全程馬拉松的慾望.還有一些跑者第一次就參加全程馬拉松的.這個就看自己的運動天賦了.不同的人適應的快慢不一樣,其實每個人都可以參加馬拉松。

給初跑者的話

跑步健身這個運動是最經濟最實惠的,沒有場地限制沒有時間限制,又不用花錢,比任何其他的運動都受歡迎,初跑者不要顧及太多,沒有固定的動作,也沒有固定的速度,只要跑的開心.另外加入一個跑步的組織,這樣完全可以堅持下去,並且會愛上這項運動。

綠茵場上的王者

場下主教練派兵佈陣時的鬥智鬥勇;綠茵場上11名隊員或攻或防的默契配合;球場內數萬球迷為主隊整齊劃一的吶喊助威……他們只有一個目標一攻破對方球門,贏得比賽勝利!在能容納10萬人的體育場裡,無需多言你便會受到那強大氣場的無形感染,精神為之無比振奮!也許這就是足球被冠以世界第一運動美譽的另一個原因吧。

“備賽”歐洲杯

歐洲杯開賽在即,相信一定會有很多球迷躍躍欲試,做好“準備”了,其中不僅包括成箱的啤酒與各種小吃,相信會有更多人翻箱倒櫃只為找出那沒穿過幾次的足球鞋,繫緊鞋帶,摩拳擦掌地準備在綠茵場上“大幹一番”,因為他們堅信,看完高水平運動員比寒後馬上進行實踐與效仿,對提高個人球技有莫大幫助。

》功能性訓練

足球運動對選手身體素質要求很高,在賽場上空有一身技藝而沒有強壯的身體也是徒勞無用的,強而有力的身體不僅能使你跑得更快,在對擴中佔得優勢.更可以使你減少受傷的機率。下面讓我們進行足球力量性與恢復性訓練希望這能對你的足球水平有所助益。

腿部訓練

★槓鈴半蹲

●雙腳略大於肩寬開立,扛槓鈴於頸後,挺胸抬頭,目視前方。

●屈膝降低身體重心至大小腿接近90°角止,

●腿部發力,快速蹬地.按原軌跡返回初始位置,完成一次動作。

組數:4次數:12

 

要領提示:

挺胸抬頭是前提,腰背立穩是基礎,快速蹬地是關鍵。此動作強調對腿部爆發力的打造開始時重量不宜過沉,循序漸進

★坐姿腿屈伸

●坐在腿屈伸訓練器械上,調整好座椅高度與屈伸角度。

●上肢保持直立.左腿股四頭肌收縮發力.抬起負重:

●至大小腿呈一條直線時停留1秒鐘有控制地慢放還原。

組數4次數:12 (每邊)

要領提示:

為了更好地感受腿部股四頭肌孤立發力的感覺採用單腿訓練法。上肢略微前傾,動作保持控制會對目標肌肉的刺激感覺更顯著。

★俯臥腿彎舉

●調整好器械角度,俯臥於訓練器械上,雙手握住把手保持平衡:

●踝關節勾住訓練橫桿,股二頭肌發力,利用小腿帶起負重。

●抬高至極限時頂峰收縮1秒鐘慢放還原。

組數:3次數:15

要領提示:

控制是關鍵,全程都要盡可能保持控制。重量可以循序漸進.也可採用倒金字塔訓練法則 既隨著重量的遞增逐漸降低每組的訓練次數。

上肢訓練

★平板臥推

●平躺在訓練登上.雙手略大干肩寬地握住槓鈴。

●出槓,屈肘使槓鈴下降到貼近胸部時止。

●快速推起槓鈴,完成一次推舉動作。

組數:4次數10

要領提示:

出槓時注意保護避免受傷。為提高上肢爆發力,臥推時建議用較快頻率.回放時可以慢放控制。

★高位下拉

●挺胸抬頭地坐在高位下拉訓練器上,雙手寬握橫桿。

●背部收縮發力.屈肘,手臂下拉負重。

●拉至頸後極限時停留片時,慢放還原。、

組數:4次數12

要領提示:

弱化手臂發力.體會背部收縮擠壓的感覺。

核心區訓練

靜立性訓練

●以工核心區靜立性訓練可以很好地增強訓練者的腰腹肌群的肌肉力量與耐力.鞏固核心。其中也會對背部手臂等肌群起到刺激作用,有利於促使全身肌肉群協調發展。

放鬆恢復性訓練

在訓練房經歷高強度力量訓練後,身體需要放鬆恢復才能達到最好狀態。慢跑,跨障礙跑,弓步側向抬腿走等都是不錯的放鬆選擇。

跨障礙點地跑

訓練目標:恢復性放鬆的同時練習身體協調反應能力。

側向跨障礙跑

訓練目標:鍛煉身體平衡與協調性。

弓步側向抬腿走

訓練目標:拉伸腿部肌肉,訓練身體反應能力,有氧放鬆。

抗阻力衝刺跑

訓練目標:加強腿部耐力與爆發力,緩解力量訓練帶來的運動疲勞。

水中運動歡樂多

體力不足和水溫偏涼讓許多水中運動愛好者卻步。在此,為您推薦幾種不同的水中運動:您可以選擇其中較為適合自己的方式,讓您的身體更加健康、生活更有樂趣。

【水中瑜珈】

瑜伽是大家熟悉的運動方式:由於水的多種特性,在水中做瑜伽運動時,肌體的可塑性會更強,在較短的時間內可以消除多餘脂肪,避免長期負重運動對骨骼帶來的損傷,並能獲得充分的體能鍛煉:堅持在水中做瑜伽還可以調節脊柱的生理彎曲,讓人體線條更加優美:

【水中漫步】

水的比熱要高於空氣,這就意味著同樣的運動強度,在水中消耗的熱量要更多,這不僅僅有消耗的熱量,還有水從身體裡傳導出來的熱能。如果您是在可以露出頭部的淺水區域中活動,不妨進行水中漫步。在水中漫步有2點好處:1水的阻力可減少膝蓋、腳踝受到傷害的概率;2在水中漫步15分鐘消耗掉的熱量大致等同於在陸地上漫步半個小時消耗的熱量:對於想要減肥的人來說,水中漫步是再合適不過的運動:

【全身運動】

在水中,水對身體的阻力比平時多14倍,下壓的力氣越大,水的阻力越強。想進行全身運動者,可以先做5分鐘的熱身,在水中完成原地高抬腿。接著,雙手支撐在泳池邊,身體置於水中,輕輕做單腿跳,把身體向上抬,直到您的手臂可以伸直,並保持幾秒鐘,胳膊肘盡量靠近身體,同時放低身體至胳膊肘彎曲成90度。不要讓雙腳接觸池底,然後反覆20次。還可以將雙腳分開,距離要略寬於肩,在水中呈現蹲馬步的姿勢,臀部和大腿使勁跳起,讓身體更多地離開水域,如此反覆20次。然後,將背部靠住泳池,雙手在身體兩惻展開,抓住泳池邊緣作為支撐。將雙腿分開並與池底平行,將雙腿慢慢併攏,直到雙腿交叉,保持幾秒;接著將雙腿向外側打開回到初始位置,重複20次。這樣的運動可以在鍛煉全身肌肉的同時,消耗多餘熱量,讓腿部、手臂、腰腹的肌肉都可以得到鍛煉

結語:夏季天氣炎熱,游泳是最佳的運動方式。子啊游泳前一定要注意之前的熱身運動,以防止在運動的過程中,突發什麼意外。

標籤:【跑步健身


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