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健美之軀如何造？

2018年06月09日體育健身暫無評論閱讀 16 ℃ 次

養生導讀：愛美之心人皆有之。隨著物質生活水平不斷提高，“健美”已成為大學生特別是女大學生茶餘飯後津津樂道的話題，成為對生活與未來充滿美好憧憬的青年一代追求和嚮往的目標，成為一種追求樂觀、健康進取的社會風尚。

所謂健美，顧名思義就是健壯美觀，是以健壯勻稱發達的肌肉為重要標誌。可是我們有些大學生特別是女大學生對健美標準沒有弄清楚，錯誤地認為保持身材苗條，拚命減肥就是美。

一、健美鍛煉呼吸方式

健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。這裡向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。

1、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

(1)、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做“頸後寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

(2)、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

2、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

(1)、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”等動作時採用。

(2)、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“槓鈴深蹲”、“腿舉”等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

3、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。 “提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都採用此法呼吸。總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

二、健美鍛煉方法

1、徒手練習，或利用槓鈴、啞鈴等器械練習時，一定要在整個練習過程始終保持正確的姿勢，也就是常說的不要“走了樣”。動作“走了樣”，必然影響效果，或者會練出“毛病”來。

2、許多肌肉或關節的損傷常發生在頭幾次練習的時候。這是由於練習者剛到練習場地，情緒很高，動作做得很快，再加上準備活動往往不充分，就容易受傷。所以練習開始時的動作一定要慢，以後再適當加快。

3、在進行負重較大的練習，如負重下蹲、臥推時，旁邊一定要有同伴保護，單獨做時要量力而行，否則很容易發生傷害事故。

4、健美鍛煉離不開營養。構成肌肉的主要成分是蛋白質，因此要想增長肌肉的體積，食物中必須補充足夠的蛋白質。

三、如何塑造健美之軀？

健美，“健”為前提，“美”是魅力;“健”是基礎，“美” 是昇華。健康與優美是對孿生兄弟，唯有健康，其本身才有美感。要想使自己健美，只有良好的願望是不行的，唯有積極鍛煉和科學調節才能塑造出健美之軀。那麼，如何塑造健美之軀呢？

1、要靠體育鍛煉來塑造

健美運動可以利用啞鈴、拉力器和各種單項或綜合健身器，做各種力量練習和柔韌性練習，也可採用節律體操、藝術體操、健美操和各種舞蹈以達到上述目的。

如對全身性肌肉的堆積者，宜採用影響全身慢肌纖維的耐力性運動項目，如健美操、游泳、長跑;對於身體局部如腿部、手臂肌肉堆積者，宜選用影響局部慢纖維的運動項目，如舉重、踢腿練習等，只有針對性運動和持之以恆進行鍛煉，才能實現自己目標。

2、必須注意日常飲食調節

在保持營養的前提下，不過多地攝入蛋白質，以促使體內的肌纖維的轉化，適當增加碳水化合物的攝入，以供耐力性運動的能量消耗。

因此，在日常飲食中必須做到：熱量充足，保持吃早餐的習慣;營養豐富，多食蛋類、肉類、豆類、魚、乳等有豐富蛋白質的食物，還要多食如豆類、土豆、穀類、綠色蔬菜、肝、海帶、海魚、木耳等富含礦物質的食物和多食含維生素豐富的蔬菜和水果;不要暴飲暴食，一次不能吃得太多或喝得太多，否則會引起消化不良或胃腸病，從而影響營養吸收;平時少吃零食，飯前飯後要注意休息。

3、青年大學生，必須每天堅持一小時的體育鍛煉