A-A+

如何使腿部肉變得緊實

2017年11月18日減肥瘦身暫無評論閱讀 36 ℃ 次

養生之道網：如何使腿部肉變得緊實？腿部很容易累積肥肉，那麼怎樣把鬆弛的肉練緊實呢？下面養生之道網為您介紹如何使腿部肉變得緊實，看看吧。

1、乾洗腿

用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次。

2、揉腿肚

將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。

3、扭膝

兩足平行併攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。

4、扳足

兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。

5、輪蹬

坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。

6、搓腳

雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。

7、椅子運動

坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反覆約10次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物。

8、單腿旁開

大腿側面變瘦。仰臥位開始，盡量使腿向外側展開，再緩慢還原。左右反覆各做l0次。背部不要離開地面。

9、叩打臀部

俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。

10、交替踏步

直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。

11、兩腿交叉

直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。

12、單腳站立

挺直站立，收緊腹部，然後抬起一隻腳的膝蓋，用你的雙手抱住，另一條腿保持平衡，保持這個動作5秒鐘，直到臀部肌肉發酸放下，然後換腿做，每隻腿各做20次。

13、單腿後抬

俯臥在床上，然後抬起你的左腳，右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓，做到你的極限，保持這個動作5秒鐘。

14、單腿前弓

雙手叉腰，挺直站立，左腿向前邁一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身還是要保持挺直，慢慢呼吸，然後回到初始狀態。左右腿各做20次。

如何使腿部肉變得緊實，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。

養生知識網