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爬山後小腿疼怎麼辦

2018年08月29日戶外活動暫無評論閱讀 24 ℃ 次

養生之道網：爬山後小腿疼怎麼辦？爬山是很費力的戶外運動，很多人爬完第二天就小腿疼痛，那麼爬山後小腿疼怎麼辦呢？下面養生之道網為您總結一些緩解小腿疼痛的方法，看看吧。

爬山為什麼小腿會疼？

1、長時間不運動

由於長時間不運動（一個月以上），身體在進行首次大運動，尤其是爬山、登山等消耗腿部力量的運動後，會使得身體內乳酸堆積，導致小腿酸疼感，一般在第二天才表現出來，這時候下上樓梯會顯得很困難。

2、穿的鞋子不對

鞋子太硬、不合腳，或者沒有穿合適的鞋子去爬山，都會對腳造成比較大的支撐壓力，會導致或者加重小腿酸痛。如果去參加戶外爬山等運動，首推登山鞋，其次旅遊鞋，不建議穿板鞋、高跟鞋等鞋子。

3、小腿肌肉緊張

登山過程中腿部肌肉運動量很大，長時間處在無氧運動的環境中，產生了大量的乳酸肌酸，導致腿部肌肉的酸疼。爬山運動在肌肉的勞損上大致是這樣的：上山時靠大腿肌肉用力，所以感到很酸沉。而下山時小腿肌肉處於非常緊張的狀態，所以就疼痛了。

1、整理活動

體育運動使人體發生一系列的生理反應，這些反應並不是隨著運動的停止而馬上消失的。突然停止運動而不做整理活動，不僅會影響氧的補充，而且會影響靜脈血的回流，繼而影響心輸送量，造成一時性的腦貧血、血壓降低等不良現象。

運動後的整理活動對消除疲勞，促進體力的恢復有很好的作用。整理活動一般應包括深呼吸運動及比較緩和的運動，量不可過大，要使肌肉主動放鬆，使身體逐步恢復到安靜狀態。

１身體站好，將兩胳臂抬至胸前，平行向後，直到兩胳臂平行（兩次以上）。然後將胳臂分別向左右兩邊伸直，切勿極慢和極快（兩次以上）。再將手臂向上抬起伸直，都要盡量做好（兩次以上）。最後是向下伸直，同樣兩次以上（以上的都是關於伸展運動的簡單做法）一共4步，每步做兩次，正好一個8拍可以做完，記得多做幾次。

２弓步壓腿。首先身體站好，將左腿向前邁一步。膝蓋處彎曲左腿，盡量保持右腿是伸直的，將手壓在左腿上，身體向前用力壓。壓完一個8拍後，轉到你身後，將雙手放在右腿上，身體同樣向前壓，繼續壓完一個8拍，同樣多練習幾次。

３側壓腿。蹲下後，伸出一條腿，和自己蹲著的另一條腿保持垂直角度，腿要伸直，將雙臂放平，雙手合攏，身體依靠腿部的力量上下蹲，一共做8拍，同樣多做幾次。

４高抬腿。在很快的時間內，在原地進行彈跳，兩腿迅速交換，雙手擺臂要快，雙腿要盡量抬高。

５在中長跑以後可仰臥在墊子上，將雙腿舉起抖動，可以促進血液的回流，改善血液的供給，這對於消除疲勞有積極意義。

2、熱水泡腳

熱水泡腳是最簡單和有效的辦法，爬山回來後，當天晚上睡覺前最好泡個熱水腳再睡覺，不僅促進睡眠還能減輕第二天的小腿疼痛。

如果家裡用的浴缸也可，可在裡面放點紅花、醋，坐裡面泡。腳盆的話加點明礬泡還可治療腳氣和腳汗，時間控制在30分鐘左右，配合以下腳部按摩更好。

3、腿部熱敷

拿熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。

4、腿部按摩

對肌肉酸痛的部位進行按摩，用雙手輕拍左右小腿肌肉，輕按大腿肌肉，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

5、藥物協助

按摩時，塗點紅花油舒筋活血的東西也不錯。酸痛嚴重的，還可以吃幾個舒筋活血片。

6、溫水沐浴

溫水浴（水溫30-40）對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，溫水浴後可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

7、充足睡眠

充足的睡眠對於保護人體健康、消除疲勞、恢復體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經、肌肉得到休息，防止皮質細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復，使第二天精力充沛、頭腦清醒。

一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由於在生長發育期，睡眠時間期適當延長，應保證10－12小時。運動員在大運動量訓練期或比賽期，睡眠時間也要相應增加。

8、揉捏按摩

運動後按摩可反射性的改善和調節中樞神經的機能，消除疲勞。在運動時堆積在肌肉中的乳酸（無氧代謝產物）可以通過運動後按摩盡快地被轉化或排出。

運動後按摩一般應在運動後20-30分鐘後進行。按摩的順序，開始可先作輕推摩，擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇。

爬山後小腿疼怎麼辦，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。

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