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戶外動動一周速成0贅肉美女

2018年03月17日 戶外活動 暫無評論 閱讀 40 ℃ 次

溫馨提示:每天35分鐘的健身運動,堅持消耗300卡路里脂肪。此項運動程序每個動作需做一分鐘然後重複練習,然後做5分鐘的有氧運動(跳繩,爬樓梯,健美操等),如果你的目的是瘦身,那麼加上20分鐘的有氧運動,比如說騎腳踏車,游泳,疾走,效果更佳。

左右跳躍式

主攻:腿部,斜肌

伸直直立,右腳踏於博蘇球上(也可以是台階凳)雙膝彎曲,成半蹲姿勢。

左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。右手觸摸右腿前方的地面,身體重心仍然保持在雙腳上。

然後迅速交換,將右腿跳至球上,左腿跳至地面,用左手觸碰左腳前方地面。反覆交換練習。

啞鈴抬升運動

主攻:背部,腹部

身體直立,雙手自然垂下,雙腳分開與臂同寬,雙膝微微彎曲。

雙手各握5-8磅重啞鈴,掌心相對,從腰部開始身體前傾45度角。保持腹部收緊,後背平直,雙肘緊靠身體。

放下右手,左手保持靠緊身體姿勢,持續10秒之後換左手向下,右手緊靠身體,繼續持續10秒。重複交習手臂交換動作。

交替下蹲式

主攻:腿部,臂部

身體直立,手臂自然下垂,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心相對。

左腿向前大跨一步,於此同時雙手向外平舉,直至雙手與肩膀成同一直線。

左腳收回同時放下手臂。換右腿進行練習。

左右腿交換重複練習。

 

靠背上舉式

主攻:腿部,二頭肌

背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。

保持腹部緊收,雙腳站立地面,抬升右手向上,直至右手掌與肩同高,保持10秒鐘停留。

放下右手,繼而換手練習,同樣停留10秒。雙手交替重複練習。

高架抬升式

主攻:三頭肌,胸部

坐於球上,腳底觸地,收緊腹部,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向下。

抬升右手,與肩同高。繼續抬升右手過頭頂,使右手掌置於背後。

抬升左手,讓左手輕輕有力擠壓右手,使右手進一步往後伸展。停留10秒鐘,換手臂練習。左右手重複交替練習。

平板式

主攻:整個身體部位

身體站立,雙膝微屈,雙手各握5-8磅啞鈴。向下蹲,並將啞鈴放於地面。

向後跳躍或者雙腳向後蹭地,使身體呈平板狀或俯臥撐式。

保持2個呼吸,向前跳躍或向前縮腿,回到蹲坐姿勢。重複練習此動作。

 

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