運動人士營養健身計劃
人們的日常生活離不開飲食,對於運動人士來說,科學飲食更是重中之重.一個成功的健美運動員必須有一個科學的飲食才能保證其身體所需的營養.在高強度的訓練中,營養補劑就能充分發揮效力，起到錦上添花的作用。
有些健美運動員錯誤地認為在訓練與飲食沒有達到完美的情況下營養補劑是取得成功的救星，實際上這是不可能的，只有把訓練與飲食處理好，補劑才會助你一臂之力，這個關係不能本末倒置。
一個好的營養補充計劃只有得到認真執行，才能帶給你盡可能多的收益。請你仔細閱讀以下建議，並把它們納入你的日常生活與訓練中，它對促進肌肉生長所起的作用會使你感到驚喜不已。
1、以乳清蛋白開始每一天
早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因為在睡眠的8小時中身體沒有攝入任何營養來滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復並有一定的生長，但在後階段它還是會處於分解狀態，把氨基酸分離出來向身體提供能量，這對肌肉的發展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質之一，它能夠迅速補充身體對氨基酸的需求，避免肌肉損傷。
起床後立即喝一杯乳清蛋白，然後再漱洗淋浴，此時你不應該攝入任何脂肪與復合碳水化合物，因為它們會延長消化過程，達不到盡快補充蛋白質的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復合營養打好增長的基礎
攝入乳清蛋白之後20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質之後需要一頓營養全面的早餐來為一天打好基礎，食物應該包括蛋白質與復合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥麵包。這時吃些新鮮水果也是必要的，因為果糖能夠直接補充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態調整為合成狀態。除了食物，復合維生素與多種礦物質補劑在早餐時服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強。有些專家建議服用可以自由調整劑量的補劑，因為有些復合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低，你又無法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對健美運動員很有益處，因為它能減緩消化與吸收過程，有利於身體從食物中攝取更多的營養，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長的時間，直到下一次進餐，無論什麼時候.食物纖維都應該與營養全面的食物同時攝入，以便其發揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時服用纖維補劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現分解狀況。
處方：早餐時至少攝入3克纖維素補劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本。最有效的運動補劑之一。無論處於訓練週期的哪個階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓練強度，因此對肌肉生長有利，它能把更多的貯存脂肪轉化為能量消耗掉，因此有利於減少體脂。當然，太多的咖啡因進入體內會對睡眠產生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。
處方：訓練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長
肌酸的作用已經廣為人知了，在訓練前後攝入肌酸對發展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進入肌纖維，暫時增加力量，從而提高舉的重量或者次數，使得肌肉因為得到更大的刺激而生長。第二，訓練後攝入肌酸能幫助營養物質進入肌肉，從而促進恢復過程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利於有氧代謝運動。可以說，肌酸是健美運動員的頭號營養補劑。
處方：訓練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時服用，訓練後再次服用，使總攝入量達到5克。
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