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健美操基本步法和手型

2020年04月05日 體育健身 暫無評論 閱讀 3 ℃ 次

養生導讀:健美操基本步法和手型是健美操學習的基礎常識,掌握了基本動作和姿勢之後才可以進行組合創造出新的動作。養生之道為您介紹健美操基本步法和手型,供參考。

一、健美操常用手型

1、併攏式

五指伸直,相互併攏。大拇指微屈,指關節貼於食指旁。

2、分開式

五指用力伸直,充分張開。

3、芭蕾手式

五指微屈,後三指併攏、稍內收,拇指內扣。

4、拳式

握拳,拇指在外,指關節彎曲,緊貼於食指和中指。

5、立掌式

五指伸直,手掌用力上翹。

6、西班牙舞手式
 

健美操基本步法和手型

五指用力,小指、無名指、中指自掌指關節處依次屈,拇指稍內扣。

7、花式

在分開式的基礎上小指伸直向掌心回彎到最大限度,無名指會隨小指回彎。

二、健美操基本步法

1、交替類

(1)踏步(March)

兩腿原地依次抬起,依次落地。

抬頭挺胸、收腹、下落時,踝、膝、髖關節依次有彈性地緩衝。

(2)走步(walk)

邁步向前走或向後退,然後反之。向前走時,腳跟先落地,過渡到全腳掌。向後走時則相反。

保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時,膝、踝關節有彈性地緩衝。

(3)一字步(Easy walk)

一腳向前一步,另一腳並於前腳,然後再一次還原。

向前邁步時,先腳跟著地,過渡到全腳掌。向後均要有並腿過程。膝關節始終保持有彈性地緩衝。

(4)V字步(V Step)

一腳向前側方邁一步,另一腳隨之向另一方邁一步,成兩腳開立,屈膝,然後再依次退回原位。

兩腿膝、踝關節始終保持彈動狀態,分開後成分腿半蹲,重心在兩腳之間。

(5)漫步(Mambo)

一腳向前邁出,屈膝,重心隨之前移,另一腳稍抬起,然後原地落下。或者向後撤一步,重心後移,另一腳稍抬起,然後原地落下。

兩腳始終保持交替落地,身體重心隨動作前後移動,但始終在兩腳之間。

2、邁步類

(1)並步(Step touch)

一腳邁出,另一腳隨之併攏屈膝點地,再向反方向邁步。

保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動。

(2)邁步點地(Step Tap)

一腳向一側邁出一步,兩腿經屈膝移重心,另一腿再前、側或後用腳尖或腳跟點地。

兩膝始終保持彈動地屈伸,重心移動軌跡呈弧形。上體不要扭動。

(3)邁步吸腿(Step knee)

一腳邁出一步,另一腿屈膝抬起、然後向反方向邁步。

經過屈膝半蹲,抬膝時支撐腿稍屈膝。

(4)邁步後屈腿(Step curl)

一腳邁出一步,另一腿後屈、然後向反方向邁步。

經過屈膝半蹲,支撐腿稍屈膝,後屈腿的腳跟靠近臀部。

(5)側交叉步(Grapevine)

一腳邁出一步,另一腿在其後交叉,隨之再向側邁一步,另一腳併攏,屈膝點地。

第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動,保持膝、踝關節的彈動。

3、點地類

(1)腳尖點地(Touch Tap)

一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳尖點地,然後還原到並腿姿勢。

支撐腿始終保持屈膝站立,並且隨動作又彈性的屈伸。

(2)腳跟點地(Heel)

一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳跟點地,然後還原到並腿姿勢。只可做向前和向側的腳跟點地。

支持腿始終保持屈膝站立,並且隨動作有彈性的屈伸。

4、抬腿類

(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

一腿屈膝抬起,落下還原。

支撐腿保持屈膝彈動,大腿上抬超過水平。上體保持正直。

(2)擺腿(Leg lift)

一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然後還原。

抬起腿不需很高,但要有控制。保持上體正直。

(3)踢腿(Kick)

一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然後還原。

抬起腿不需要很高,但要有控制。保持上體正直。

健美操基本步法和手型

(4)彈踢腿跳(Flick)

一腿站立,另一腿先向後屈,然後向前下方彈踢,還原。通常以高衝擊力的形式出現。

腿彈出時要有控制,保持上體正直。

(5)後屈腿跳(Leg curl)

一腿站立,另一腿向後屈膝,放下腿還原。

支撐腿保持彈性,兩膝併攏,腳跟靠近臀部。

5、雙腿類

(1)並腳跳(Jump)

兩腿併攏跳起。

落地緩衝有控制。

(2)分腿跳(Squat jump)

分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝緩衝。

屈膝半蹲時,大、小腿夾角不要小於90度,空中注意身體的控制。

(3)開合跳(Jumping jack)

由並腿跳起,分腿落地。然後再由分腿跳起並腿落地。

分腿屈膝蹲時,兩腳自然外開,膝關節沿腳尖方向屈,膝關節夾角不小於90度,腳跟落地。

(4)半蹲(Squat)

兩腿有控制的屈和伸。可分為並腿半蹲和分腿半蹲。

分腿半蹲時,兩腿左右分開稍大於肩(或與肩同寬),腳尖稍外開,屈膝時關節角度不得小於90度,膝關節對準腳尖方向,臀部向右45度方向下蹲,上體保持直立。

(5)弓步(Lunge)

兩腿前後分開,兩腳平行站立。蹲下、起來。

半蹲時後腿膝關節向下,大腿垂直於地面。重心始終在兩腳之間。

(6)提踵(Calf rai)

兩腳跟抬起,落下腳跟稍屈膝。

兩腳夾緊,重心上提時,收緊腹部。落下時屈膝緩衝。

以上就是養生之道為您介紹的健美操的基本步法和手型,希望對您的學習有幫助。

標籤:【健身操】、【健美操】


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