帆船運動健身計劃
上斜板啞鈴飛鳥（胸）
動作要領：練習時先仰臥於斜板推舉凳上，背部與臀部接觸凳面，兩腳應踏實地面，兩手持啞鈴向上方舉起：同是在胸大肌的有效控制下將兩臂慢慢向兩側防下，而且應在下放的過程中保持手臂微微彎曲。接下來，在勻速呼吸的同時將啞鈴向胸部上方舉起，此時應將微彎的手臂逐漸伸直，以減少胸部肌肉受傷的可能。
注意事項：需意念集中於胸大肌發力時的拉起與放下的練習
作用：此動作主要訓練你的胸大肌上部和三角肌。
訓練量：做3~5組，每組8~12次。所採用的重量根據自身的實際情況來制定。
坐姿拉力器下拉
動作要領：練習時正坐在訓練器的板凳上，兩手正握拉力器的橫桿之間兩側把手，兩臂伸直置於頭上方，兩腳自然分開，膝關節略屈，兩膝可適當用力夾緊前方的固定物，將意念集中於背闊肌上並利用背闊肌的力量將拉力器的橫桿沿直線拉下，上體應略向後傾，頭部可以略後仰，但須收腹挺胸，並使動作在胸前靜止約1至2秒鐘。隨後，在背闊肌的控制下而將雙臂慢慢向強上方松回至臂直狀態。以上過程為一個完整的動作，可反覆重複上述動作過程。
注意事項：訓練過程中一定要以背闊肌的力量去做拉下與向前上方送回的動作，不得借用身體擺動的慣性力量來將器械拉下，這時你也可有意識地將兩側肩胛骨向下中間脊柱收攏，以便最大限度地拉伸背肌。
作用：此動作主要訓練你的背闊肌，對肩肌肉、斜方肌等有良好的訓練效果。
訓練量：做3-4組，每組8-12次。所採用的重量應在教練指導下從適宜的重量練起，因為重量過大時容易引發一些不良習慣，從而影響背肌訓練效果。
低姿仰臥起坐
動作要領：本動作是聯繫腹肌最簡單的方法，也是效果最佳的動作之一。練習時將兩腿屈曲並將兩腳擱置在前面的長凳上，大小腿的角度略大於90度，雙手則置於腦後而呈抱頭動作;接下來，用力收腹而使上體抬起，這時身體背部略呈弧形，並停頓約1至2秒鐘;隨後再在腹肌的有效控制下，將身體慢慢向後還原為起式動作。然後，可反覆重複上述過程。
注意事項：雖然兩手要抱於腦後，但不得用力，而僅以腹肌的力量將身體向上捲起，以保證腹肌的最大是伸展效果。
作用：此動作主要用來發展你的腹直肌，並對腰部肌肉有一定的鍛煉效果。
訓練量：做3-5組，每組8-15次。等達到一定的水平後，可再於頸後負重進行仰臥起坐練習。具體的訓練組數可在教練指導下進行實施。
立姿提鈴划船
動作要領：練習兩腳自然站立，兩手正握槓鈴置於體前（但不得貼越身體上），兩臂伸直於體前握槓鈴，兩手間距為10-20厘米，目視前方，挺胸收腹站好;接下來，將意念集中在三角肌前束而將槓鈴由體前緩緩向正上方拉起至頸部或鎖骨處，並停頓約1至2秒鐘;隨後，再在肩肌肉的有效控制下將槓鈴慢慢放下還原。然後，可反覆重複上述過程。
注意事項：首先應挺身站穩，不得借助身體擺動的慣性力量來做助力動作，以保證肩肌的最佳訓練效果。另外，在兩臂向上拉起的過程中，兩肘應始終處於高於槓鈴的位置。
作用：此動作主要訓練你的三角肌前束，並對斜方肌與三角肌後束等肌群也有良好的鍛煉效果。
訓練量：做3-5組，每組8-12次。具體運用的重量可在教練的指導下進行;如無教練指導時，可從較輕的重量開始練起。
拉力器上拉
動作要領：練習時兩腿站立，膝關節略屈，兩手手心向上握住拉力器的把手，手臂與肘關節保持略屈狀態，兩大比貼緊身體，並停胸收腹;接下來，將意念集中在肱二頭肌上，僅以肱二頭肌的收縮力將拉力器向上拉起至肩前的位置，並停頓約1至2秒鐘;隨後，再在肱二頭肌的有效控制下將拉力器的把手慢慢放下還原。以上過程為一個完整的動作，可反覆重複上述過程。
注意事項：練習時不得借用身體擺動的慣性力量來做助力動作，以保證肱二頭肌的最佳訓練效果。
作用：此動作主要訓練你的肱二頭肌，並對肱三頭肌及前臂肌群也有良好的鍛煉效果。
訓練量：做3-5組，每組8-12次。力量素質較好者可做8-15次一組，具體運用的重量與練習次數可在教練的指導下進行操作。
拉力器下壓
動作要領：練習時兩腳開立約與肩寬，兩手手心向前握緊拉力器的把手（該把手應位於胸部高度），兩臂彎曲，兩臂貼緊身體，收腹並直背;接下來，以肘關節為軸並以肱三頭肌發力將拉力器的把手往下來至臂直狀態，並停頓1至2秒鐘;隨後，再在肱三頭肌的有效控制下將拉力器的把手慢慢松回至手臂屈於胸前的準備動作。此上過程為一個完整的動作，然後可反覆重複上述過程。
注意事項：練習時無論是正（握）手下拉還是反（握）手下拉拉力器，肘關節始終是不動的，即不得借用肱三頭肌以外的任何部位來助力，以保證肱三頭肌的最佳伸展效果。
作用：此動作主要訓練你的肱三頭肌，對你的前臂肌群也有一定的鍛煉效果。
訓練量：做3-5組，每組8-15次。採用的重量可在教練的指導下進行;如果是無教練指導時，可從適宜的重量開始練起。
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