舞動槓鈴操
養生之道網導讀：它被冠以健身史上最成功的集體健身操課項目，沒錯，這就是槓鈴操(Body-Pump)。它最大的特點就是成功將把槓鈴帶入了操房，把枯燥無味的無氧槓鈴訓練與動感十足的有氧操課有機地結合到了一起。在教練的巧妙編排下，伴隨著節奏鮮明、富有激情的勁炫音樂，訓練者們可以盡情地揮散汗水、釋放激情!
舞動槓鈴操
槓鈴操(Body-Pump)是槓鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節槓鈴的重量以適合不同性別、年齡與體質的訓練者。Body-Pump可以快速提高受訓者的肌肉力量與耐力.消耗大量卡路里，雕塑出超乎想像的完美身型。常練槓鈴操還可以增加人體骨質密度.預防骨質疏鬆症.並有效提高人體免疫力。
肩部訓練
●雙手正握枉鈴於髖關節附近.挺胸收腹.右腳向後邁一小步，腳尖地點，重心放於兩腿之間.不要前後偏移，
●肩部帶動手臂發力，將槓鈴貼著身體向上提拉，注意打開肘關節：
●提拉至換部位置時停留1秒鐘.然後按原運動軌跡慢放還原。
小提示：
做動作時不要聳肩，要注意鎖住肩關節，體會三角肌孤立發力的美妙感覺
腿部訓練
●把槓鈴扛到斜方肌上 雙手抓握槓鈴保持平衡。雙腳前後開立.核心收緊，保持挺胸抬頭。
●臂部後坐.慢慢降低身體重心.呈剪蹲姿勢。屈膝，前腿膝關節不要超過腳尖.身體下降時注意大腿不要低於水平位置。腰部立穩，始終保持挺胸收腹，
●下降到適合位置時，停留1秒鐘，雙腿用力蹬起身體，回到初始位置。
小提示：
控制身體重心與平衡很關鍵，同時注意腰部立穩.挺胸抬頭，建議初級訓練者先用小重量找感覺，然後慢慢增加重量。
背部訓練
●雙手正握槓鈴於髖關節附近，手臂自然下垂，挺胸收腹.微屈膝，雙腳與扇同寬。
●臀部後坐，膝蓋微曲，俯身向下，槓鈴順著大腿下滑至膝關節附近注意保持背部平直，
●保持如上姿勢.背部收緊發力，提肘上拉，把枉鈴拉至小腹附近，全程保持肘關節貼住身體。按原軌跡返巨初始位置。
小提示：
手臂不要過分較勁.著重體會背部收緊與擠壓的感覺：前期不要上重量找到感覺後再加份量也不遲。
肱二頭肌訓練
◆雙手反握槓鈴(手心朝前)放於髓前.雙手在大腿外側.雙腿於肩寬站立，挺胸收腹，右腳向後邁一小步，重心放在兩腿間。
●雙肘貼緊身體兩側，居肘.大臂不動小臂上抬，彎舉槓鈴拉至胸前位置時停留1秒鐘注意保持身體平衡。
小提示：
肘關節一定要夾緊並貼於體側，彎舉時身體重心可略微前傾，這欄有助於肱二頭肌充分受力。
肱三頭肌訓練
●躺在訓練踏板上.雙腿自然彎曲，雙腳全腳掌著地，背部貼住踏板，收緊核心.肩部下沉雙手的握距保應證手的外側不要超過肩寬推起槓鈴舉至大小臂呈一條直線且垂直與地面。
●夾肘於身體兩側，屈肘把槓鈴慢放至額頭上方位置，此過程中始終保持大臂與地面垂直：
●三頭肌發力，將槓鈴沿原軌跡返回初始位置。
小提示：
肩部不要前後移動.大臂始終保持與地面垂直.體會三頭肌充分受力收縮的感覺。
腰部力量訓練
●雙手正握槓鈴於體前，手臂伸直自然下垂，挺胸收腹，目視前方。
●微屈膝，以腰部為支點慢慢降低身體重心，槓鈴沿股四頭肌慢慢滑落至膝關節附近;腰部始終保持立穩，挺直。
●腰部發力，借助腿部力量將枉鈴提起至準備姿勢。
小提示：
保證身體重心不偏向前方很關鍵，腰部要始終保持挺直背部不要呈拱形.要始終保證平直。
全身發力訓練
●兩腳同肩寬站立，挺胸抬頭。雙臂自然下垂，正握枉鈴於體前。
●手臂發力，同肘借助核心區與腿部力量，將槓鈴翻於鎖骨附近位置。
●全身協調發力，將槓鈴舉過頭頂.全身繃住勁兒，
●沿原動作軌跡慢放還原。
小提示：
這是一套組合動作，需要全身各部分肌肉協調發力。做動作時注意按部就班，切忌圖快而忽視動作質量。
警惕 健身不要超過90分鐘
運動時間短了怕量不夠,時間長了又怕過於疲倦。到底運動多久健身效果最好呢?專家指出,每次運動時間不宜超過90分鐘,否則不利身體恢復。
對於一般人來說,合理的運動頻率對於運動的效果和堅持很重要,運動時間如果超過90分鐘不利於身體的恢復,會引起過度疲勞,不利於身體機能的恢復。因此,每次運動在60～90分鐘為宜,如果每週訓練四五次,最好練兩三天休息一天,有利於身體機能的恢復。
從運動的強度來看,最佳的運動方式是中等強度力量練習和小強度相結合。如在力量鍛煉結束後,進行20～30分鐘的快速跑和慢速跑相結合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。較大強度的力量練習雖然對增強肌肉、形成良好的形體有一定好處,但力量練習也不宜過大,否則效果也不好。
年輕一族的美腿操
重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。
形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。
訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。
深蹲
深蹲：雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反覆動作，20-25個/組。
注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
跪立腿屈伸
跪立腿屈伸：靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20-25個/腿/組。
注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直於地面不要高抬，小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。
直立外側抬腿
直立外側抬腿：手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20-25個/腿/組。
注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。運動中腿部控制不要甩腿。
直立內側收腿
直立內側收腿：手扶支撐物直立，運動腿內側收，單腿動作交替，20-25個/腿/組。
注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內收至大腿內側及臀部緊繃即可。
結語：有氧運動，一般運動半小時後，才會燃燒脂肪，因此想減肥的，最好將運動時間控制在30分鐘以上，但不要超過90分鐘。
標籤：【槓鈴操】
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