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健身房健身必須注意

2019年11月19日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

一、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但常常被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動

二、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

三、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規範的重要性,其目的是保持軀幹的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

四、肌肉大小和運動量的關係

某塊肌肉應該採用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關係。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關:大肌肉群中的肌肉纖維較多,需要3-5練習,每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習,每個練習2-3組就可以。

五、控制與爆發相結合的訓練速度

下放重量的時候應該在充分控制下進行,上舉時則應該用爆發力盡快舉起重量,目的是在上舉或下放重量時,安全地使用盡量大的重量,獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則,就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創,進而恢復和生長。

六、訓練目標決定訓練次數

如果你的目標是增長肌肉,則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量,則把次數控制在4-7次,這並不是說你只能採用單一的訓練次數,不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇,但要明確你的目標是什麼,並且知道相應的訓練方法是什麼。

七、器械與自由重量

這兩種類型的訓練,都有自身的優缺點,不可偏廢。初學者往往難於掌握自由重量的平衡,所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩定地從練習中受益。但是,器械並不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛煉。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那麼靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大,能很好地適合每個人不同的身體結構,幾乎可以鍛煉每個部位。實際上,很多器械的練習方式都是模仿自由重量。

八、強度是關鍵

為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。

九、在訓練中優先進行復合動作

初學者把復合動作作為訓練的重點,是明智之舉。所謂復合動作,是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的後半程,你已經消耗了相當的體力和精力,很難完成高質量的大重量訓練。所以,在熱身後,應該立即以最充沛的精力投入到復合動作之中。

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