陳式太極拳24式
老年人常練習太極拳可以強身健體、延年益壽，特別是陳式太極拳24式，由於其精簡易學、易練易記，頗受國內老年人練習，而且廣傳國外，是影響力最大的太極拳套路。
練太極拳腰部姿勢要正確。拳師要求做到“刻刻留心在腰間”“練拳不練腰，終生藝難高”，“腰似螺絲，腿如鑽”做到松、垂、直，盡量減少腰椎向前彎的屈度，達到直腰的要求，腰部姿勢大體就正確了。
太極拳要求神情鎮靜，內外放鬆，用意不用力。練一套簡化太極拳以四至七分鐘為宜。
太極拳的動作要求協調自然，練拳時好似春蠶吐絲，綿綿不斷;象行雲流水,相連無間，右左前後虛實變換。
下面是陳式太極拳24式的動作手法介紹：
一 起式：
1、 身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側。眼向前平視。
要點：頭頸正直，下頦微向後收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。
2、 兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，手心向下。
3、 上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對。眼平視前方。
要點：心靜體松，凝神靜氣 1、兩腳開立，與肩同寬 2、兩臂前舉，手高與肩平，手心向下。
4、 屈蹲微按，兩肘下垂與兩膝相對。眼平視前方。
兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈，重心落於兩腿中間，屈膝鬆腰，臀部可凸出，兩臂下落
二 左右野馬分鬃
1、 右轉，右抱球收腳。2、左轉體邁步，左弓步分掌。3、身體後坐左腳尖翹起向外撇，左抱球收腳 4、右轉體邁步，右弓步分掌。5、身體後坐右腳尖翹起向外撇，右抱球收腳，左轉體邁步，左弓步分掌
詳細：1、身體微向右轉，重心移至右腿上。同時右手收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向下劃弧放在右手上，手心向上，兩手相對成抱球狀。左腿隨之收到右腿內側，腳尖點地。眼看右手。
2、 上體左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬成左弓步。同時，左右手慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。
3、 上體慢慢後坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇，隨即左腿慢慢前弓，身體左轉，重心再移至右腿上，同時左手翻轉向下，收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手上，兩手心相對成抱球狀;右腳隨之收到左腳內側，腳尖點地。眼看左手。
4、 右腿向右前方邁出，左腳跟後蹬成右弓步;同時左右手分別慢慢地向左下、右上哪個防呢開，右手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。
5、 與3同，但左右相反。
6、 與4同，但左右相反。
要點：上體不可前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。兩手分開時要保持弧形，身體轉動時要以腰為軸，做弓步與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然後慢慢踏實，膝蓋不要超過腳尖;後腿稍後蹬，使該腿與地面保持約四十五度角。前後腳的腳跟不要在一條線上，它們之間的橫向距離(即以身體的正前方縱軸，其兩側為橫向，下同)應該為十至三十厘米。
三 白鶴亮翅
1、右跟步抱球 2、後坐轉體 3、左虛步分掌
詳細介紹：1、上體微向左轉，左手翻掌向下在胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀。
2、右腳跟進半步，上體後坐，重心移至右腿上;左腿稍向前移，腳尖點地。同時兩手慢慢地分別向右下、左下分開，右手上提停於頭部右側(偏前)，手心向左後方，左手落於左胯旁，手心向下。眼向前平視。
要點：胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝微屈，體重後移和右手上提要協調一致。
四 左右摟膝拗步
1、右轉收腳，右手從體前下落，由下向後上方劃弧至右肩部外側，臂微屈，手與耳同高，手心向上;左手由左下向上，向右下方劃弧至右胸前，手心向下。同時上體微向左再向右轉。眼看右手。
2、左邁步屈肘，左弓步摟推：上體左轉，左腳向前(偏左30)邁出成弓步。同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平;左手向下由左膝前摟過落於左胯旁。眼看右手手指。
3、後坐翹腳，左轉收腳，右邁步屈肘，右弓步摟推：上體慢慢後坐，中心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇;隨即左腿慢慢前弓，身體左轉，重心移至左腿上，右腳向左靠攏，腳尖點地。同時左手向外翻掌由左後向上平舉，手心向上;右手隨轉體向上向左下劃弧落於左肩前，手心向下。眼看左手。
4、與2同但左右相反。
5、與3同但左右相反。
6、與2同。
要點：手推出後，身體不可前俯後仰，要鬆腰松胯。推掌時須沉肩垂肘，坐腕舒掌並須與鬆腰、弓腿上下協調一致。做弓步時，兩腳跟的橫向距離一般不少於三十厘米。
五 手彈琵琶
右腳跟進半步;上體後坐，身體重心移至右腿上，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，膝部微屈。同時左手由下向上舉，高與鼻尖平，臂微屈;右手收回放在左臂肘部裡側。眼看左手食指。
要點：身體要平穩自然，沉肩垂肘，胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑，要由左向上向前，微帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳落實。體重後移和左手上起要協調一致。
六 左右倒捲肱
1、 右手翻掌(手心向下)經腹前由下向後上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨之翻掌向上，左腳尖落地，眼隨著向右手轉體看左手。
2、 右臂屈肘回收，右手由耳側向前推出，手心向前;左手回收經左肋外側向後上劃弧平舉，手心向上;右手隨之再翻掌向上。同時左腳輕輕提起向左後側方退一步，腳尖先著地，然後慢慢踏實，重心在左腿上，成後虛步。眼隨轉體左看，再轉體看右手。
3、 與2同，但左右相反。
4、 與2同。
5、 與2同，但左右相反。
要點：前推的手不要伸直，後撤手也不可直向回抽，仍走弧線。前推時要轉腰松胯，與兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時腳尖先著地，再慢慢踏實，同時前腳扭正，退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，避免使兩腳落在同一條直線上。後退時，眼神隨轉體動作向左右看(約轉九十度)，然後再轉看前手。
七 左攬雀尾
1、身體慢慢向右轉。左手自然下落，經腹前劃弧至右肋前，手心向上;左臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀。同時右腳尖微向外撇，左腳收回靠攏右腿，左腳尖點地。
2、 左腳向左前方邁出，上體微向左轉，右腳跟向後蹬，腳尖微向裡扣成左弓步。同時，左臂向左繃出(即左臂平屈成弓形，用臂外側和手背向左側推出)，高與肩平，手心向後;右手向下落於右胯旁，手心向下。眼看左前臂。
要點：推出時，兩臂前後均保持弧形，分手與鬆腰、弓腰三者必須協調一致。
3、 身體微向左轉，左手隨之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上向前伸至左腕下方;然後兩手下捋，上體稍向右轉，兩手經腹前向前向後方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左手手心向後平屈於胸前，同時重心移至右腿上。眼看右手。
要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋鬚隨腰旋轉，仍走弧線。
4、 上體微向左轉，右臂屈肘收回，右手附於左手手腕裡側(相距約5厘米)，雙手同時向前慢慢擠出，左手手心向後，右手心向前，左前臂要保持半圓。同時身體重心前移變成左弓步。眼看左手腕部。
要點：向前擠出，上體要正直，動作要與鬆腰、弓步相一致。
5、 右手經左腕上方，向前向右伸出與左手齊，手心向下;左手翻掌向下，兩手向左右分開，寬與肩同。然後上體後坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起。兩手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平視。
6、 上式不停，兩手向前、向上按出，手腕部高與肩平，同時左腿前弓成左弓步。眼平視前方。
八 右攬雀尾
1、 上體後坐並向右轉，重心移至右腿上，左腳尖裡扣。右手向右上平行劃弧至右側，然後有右下經腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上;左手翻轉向下平屈胸前與右手成抱球狀。同時重心再移至左腿上，右腳向左靠攏，右腳尖點地。
2、 與左攬雀尾2同，把左變右即可。
3、 與左攬雀尾3同，把左變右即可。
4、 與左攬雀尾4同，把左變右即可。
5、 與左攬雀尾5同，把左變右即可。
要點：均與左攬雀尾相同，但左右相反。
九 單鞭
1、 上體後坐，重心逐漸移至左腿上，右腳尖裡扣。同時上體左轉，兩手(左高右低)向左運轉，直至左臂平舉於左側，右手經腹前運至左肋前(左手心向左，右手心向後上方)。眼看左手。
2、 身體重心再逐漸移至右腿上，左腳向右腳靠攏，腳尖點地。同時右手向右上方劃弧至右側方時變鉤手，臂與肩平;左手向下經腹前向右上劃弧停於右肩前，手心向後。眼看左手。
上體微向左轉，左腳向左側方邁出，右腳跟後蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時，左掌慢慢翻轉向前推出，手心向前。手指與眼齊平，臂微屈。眼看左手。
要點：上體正直，鬆腰。右臂肘部稍下垂，左肘與左膝上下相對，兩肩下沉。左手向外推時，要隨轉隨推，不要翻掌太快。全部過渡動作，上下要協調一致。
十 左雲手
1、 重心移至右腿上，身漸向右轉，左腳裡扣，左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後，同時右手變掌，手心向後。眼看左手。
2、 身體慢慢左移。左手由面前向左側運轉，，手心漸漸轉向左方;右手由右下腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向後，同時右腳靠近左腳，成小開立步(兩腳距離十至二十厘米)。眼看右手。
3、 右手繼續向右側運轉，左手經腹前向上劃弧至右肩前，手心斜向後;同時右手翻轉手心向右，左腿向左橫跨一步。眼看左手。
4、 與2同。
5、 與3同。
6、 與2同。
要點：身體轉動要以腰脊為軸，鬆腰、松胯，避免忽高忽低。兩腿隨腰運轉，要自然、圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時重心要穩定。眼的視線歲左右手而移動。
十一 單鞭
1、 右手繼續向右運轉，至右側方時變成鉤手，左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向後。眼看左手。
2、 上體微向左轉，左腳向左側方邁出，右腳跟後蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時，左掌慢慢翻轉向前推出，成單鞭式。
要點：與前單鞭式相同。
第五組
十二 高探馬
1、 右腳跟進半步，身體重心移至右腿上。右鉤手變掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈，同時身體微向右轉，左腳跟漸漸離地，成作虛步。眼看左手。
上體微微左轉，右掌經耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高;左手收至左側腰前，手心向上，同時左腳微向前移，腳尖點地。眼看右手。
要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。
十三 右蹬腳
1、 左手手心向上，前伸至右手手腕背面，兩手相互交叉。隨即兩手分開自兩側向下劃弧，手心斜向下;同時左腳提起向左前方進步成左弓步。
2、 兩手由外圈向裡圈劃弧合抱於胸前，右手在外(手心均向後);同時右腳向左腳靠攏，腳尖點地。眼平視右方。
3、 兩臂左右分開平舉，手心均向外，同時右腳提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。
要點：身體要平穩。兩手分開時，腕部與肩齊平。左腿微屈，蹬腳時腳尖回勾，勁使在腳跟，分手和蹬腳須協調一致。右臂和右腿上下相對。
十四 雙峰貫耳
1、右腿收回，膝蓋提起，左手由後上向前下落，右手心也翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落於右膝蓋兩側，手心均向上。
2、 右腿向右前方落下變成右弓步，同時兩手下垂，慢慢變拳，分別從兩側向上向前劃弧至臉前成鉗形狀，拳眼都斜向後(兩拳中間距離約十至二十厘米)。眼看右手。
要點：頭頸直立，鬆腰，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。
十五 轉身左蹬腳
1、 重心漸漸移至左腿上。右腳尖裡扣，上體向左轉，同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前。眼看左手。
2、 重心再移至右腿上，左腳靠近右腳內側，腳尖點地。同時兩手由外圈向裡圈劃弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後。眼平視左方。
3、 兩臂左右分開平舉，手心均向外，同時左腳提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
第六組
十六 左下勢獨立
1、 左腿收回平屈，右手變成鉤手，然後左掌向上，向後劃弧落下，立於右肩前，眼看右手。
2、 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左側(偏後)伸出，成左僕步，左手下落左下經左腿內側穿出。眼看左手。
要點：右腿全蹲時，右腳尖微向外撇，左腿伸直，左腳尖須向裡扣，腳掌全部著地，左腳尖與右腳跟在一條線上，上體不可過於前傾。
3、 以左腳跟為軸，腳尖向外扭直(略外撇)，隨著右腳後蹬，左腿前弓，右腳尖裡扣，上體微向左轉並向前起身，同時左臂繼續向前伸出(立掌)。眼看左手。
4、 右腿慢慢提起平屈(成獨立式)，同時右鉤手下落變成掌，並由後下方順右腿外側向前擺出，屈臂立於左腿上方，肘與膝相對，手心向左;左手落於左胯旁，手心向下。眼看右手。
要點：上體要正直，獨立的腿微屈，右腿提起時腳尖自然下垂。
十七 右下勢獨立
1、 右腿下落於左腿前，腳尖點地，然後以左腳掌為軸向左轉體，左腳微向外撇。同時左手向後平舉變成鉤手，右掌隨著轉體向左側劃弧，立於左肩前。眼看左手。
2、 與2同。將左變右。
3、 與3同。將左變右。
要點：右腳尖觸地後必須稍微提起，然後再向下僕腿，其他均與“左下式獨立”相同，但左右相反。
第七組
十八 左右穿梭
1、 身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地成半盤坐式，同時兩手在前成抱球狀(左上右下)然後右腿向左腿內側靠攏，腳尖點地。眼看左前臂。
2、 右腿向右前方邁出成右弓步，同時右手由前向上舉並翻掌停在右額前，手心斜向上;左手先向左下再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前。眼看左手。
3、 身體重心略向後移，右腳尖稍向外撇，隨即體重再移至右腿上，左腳跟進，附於右腳內側，腳尖點地，同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下)。眼看右手。
4、 與2同，但左右相反。
要點：推出後，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。前推時，上舉的手和前推的手的速度要與腰腿前弓上下協調一致。做弓步時，兩腳跟的橫向距離以不小於三十厘米為宜。
十九 海底針
右腿向前跟進半步，左腿稍向前移，腳尖點地，變成左虛步。同時身體稍向右轉，右手下落經體前向後、向上提抽，並由右耳旁斜向前方插出，指尖向下;與此同時，左手向前、向下劃弧落於左胯旁，手心向下。眼看前下方。
要點：身體要先向右轉，再向左轉，上體不可太前傾，避免低頭翻臀部外凸，左腿要微屈。。
二十 閃通臂
上體稍向右轉，左腳向前邁出成左弓步。同時右手由體前上提，掌心向上翻轉，右臂平屈於頭上方，拇指朝下;左手上起向前平推，高與鼻尖平，手心向前。眼看左手。
要點：上體自然正直，鬆腰、鬆垮，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展開。推掌和弓腿動作要協調一致。
第八組
二十一 轉身搬攔錘
1、 上體後坐，重心移至右腿上，左腳尖裡扣，身體向右後轉，然後重心再移至左腿上。同時右手隨著轉體而向右向下(變拳)經腹前劃弧至左肘旁，掌心上舉於頭前方。掌心斜向上。眼看前方。
2、 向右轉體，右拳經胸前翻轉撇出，拳心向上，左手落於左胯旁，同時右腳收回後再向前邁出，腳尖外撇。眼看右拳。
3、 身體重心移至右腿上，左腿向前邁出一步。左手上起經左側向前平行劃弧攔出，掌心向前下方，同時右拳收到右腰旁，掌心向下。眼看左手。
4、 左腿前弓變成左弓步，同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附於右前臂裡側。眼看右拳。
要點：右臂不要握得太緊，前臂要慢慢內旋後收，然後再外旋停於右腰旁，拳心向上。在向前打出時，右肩隨拳向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。
二十二 如封似閉
1、 左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手心向上並慢慢回收;同時身體後坐，左腳尖翅起，重心移至右腿上。眼看前方。
2、 兩手在胸前翻掌，向前推出，腕部與肩平，手心向前;同時左腿前弓變左弓步。眼看前方。
要點：身體後坐時，避免後仰，臀部不要突出，兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外鬆開，不要直著回抽。兩手寬度不要超過兩肩。
二十三 十字手
1、 身體重心移至右腿上，左腳尖裡扣，向右轉體。右手隨著轉體動作向右平劃弧，與左手成兩臂側平舉，肘部下垂;同時右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右弓步。眼看右手。
2、 身體重心慢慢移至左腿上，右腳尖裡扣，然後右腳向左收回與左腳成開立步，兩腳距離與肩同寬;同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉於胸前，右手在外，手心均向後，成十字手。眼看前方。
要點：兩手分開和合抱時上體不要前俯，站起後，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦(ke)稍向後收。兩臂保持半圓環抱於胸前。沉肩垂肘，須圓滿舒適。
二十四 收勢
兩手向外翻掌，手心向下，慢慢下落於兩胯外側。眼看前方。
要點：兩手左右分開下落時，全身要注意放鬆。同時氣也徐徐向下沉(呼氣略加長)。呼吸平穩後，把左腳收到右腳旁再走動休息。
附註： 在文字說明中，凡有“同時”兩字的，不論先寫後寫身體某一部分動作，都要求一齊活動，不要分先後去做。
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