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截拳道基本功訓練手法

2018年09月28日中華武術暫無評論閱讀 38 ℃ 次

提到李小龍，就不得不想到截拳道，截拳道是一筆現代武術界的財富。下面是對於截拳道基本功訓練手法的敘述，有需要的可以學習下。

李小龍曾經說過，“所有的武術愛好者在練習截拳道時都必須先鍛煉好身體，而且如果你的身體不夠強壯，你便不能進行劇烈的搏擊。”

由此可見，基本功是截拳道的根基。

在截拳道或任何功夫流派中，拳手或學員們最容易忽視的技擊訓練課目之一，就是身體素質的訓練。身體素質可以反映出一個人呼吸系統、循環系統、神經系統經及體內新陳代謝的生理機能水平，它是提高人體運動水平的基石，因此，沒有良好的身體素質和功力，就不可能很好地完成各種技術練習，更談不上提高運動成績了。李小龍認為：“每一個人都應根據自己的體形特點，技法特長面訂立一個練功表或是課程表。”李小龍的練功課程表著重了速度、敏捷、威力、靈活、耐力、準確及協調的練習。

截拳道基本功訓練原則與注意事項

李小龍所創立的截拳道是建立在科學的技擊原理基礎上的，也就是說，無論你進行搏擊訓練還是身體訓練，都要靈活運用其獨具特色的拳理，這當然也包括身體訓練中的原則及有關的注意事項。在截拳道中，身體訓練的原則是李小龍在長期的訓練中所積累的普遍經驗的概括和精華，是進行技擊訓練應遵循的準則。值得一提的是，這些原則是格鬥術客觀規律的反映，是李小龍不以人們的主觀意志為轉移的，如果違反了這些訓練指導原則，人體就會產生不良後果，訓練就會導致失敗或足以影響效果。

截拳道的體能訓練

體能訓練，可以說是一個“自討苦吃”的過程，如果你對自己要求不嚴，就不要期望從各種強身鍛煉中有太多收穫，你為此必須付出代價，而當你戴上拳套開始正規習拳或參加比賽時，你便會明白，你沒有白費功夫而苦盡甘來。———— 李小龍

在截拳道中，體能是指人體長時間運動中抵抗疲勞的能力。在搏擊中，耐力素質或說體能具有重要作用，是取得最後勝利的基礎和保證。拳手克服體能疲勞的能力越強，堅持運動的時間就越長，表現出的耐力素質也就越好。而且疲勞是一種生理現象，是有機體的一種自我保護。疲勞對機能來說，可使運動能力下降，並限制運動時間的延長和技擊水平的發揮。不過，從訓練角度來說，沒有疲勞，機能就得不到提高。另外，體能素質還會影響到其它素質，即在實戰中由於疲勞的出現，力量、速度、靈敏、柔韌等素質都會受到嚴重影響。

在截拳道的教學與訓練中，李小龍還要求拳手需先瞭解體內能量的來源，截拳道對抗的代謝特點，耐力素質的生理因素，然後才是耐力素質的訓練。

一、體內能量的來源

人體內的能量來自於食物中的糖、脂肪和蛋白質。這些供能物質通過消化吸收進入血液，並隨血液循環輸送到全身各組織細胞中，供其需要。

二、體能素質的生理因素

素質的生理本質是什麼?哪些訓練方法的效果能更好的提高這些素質，這些內容對於學習技擊的拳手來說，都是應該事先有所認識的。

1、能量來源的補充：在截拳道訓練中，產生疲勞的重要因素是能量不能及時得到補充。而能量來源於體內能量物質的氧化，其中主要靠氧氣氧化，而氧氣要靠呼吸循環系統運輸。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。

2、神經系統的功能改善：當機體處於長時間工作時，要求大腦皮層興奮與抑制長時間有節奏地交替進行，從而節省能量，以備長時間搏擊用，並提高神經系統物質代謝的調節能力，使機體長時間堅持工作。

三、體能訓練中的代謝特點

在截拳道訓練或對抗中，拳手善於保持體力併合理分配使用體力就顯得十分重要了。所以，截拳道對抗的代謝特點或供能的主要途徑，是以磷酸原供能系統為主。而在訓練這個供能系統時應注意以下幾點：

1、合理使用體力：李小龍要求合理使用體力，即當抓住機會時要以最大功率方式輸出，要在幾秒之內完成。因為雙方一旦僵持，會很快使體內產生並堆積大量乳酸，而過早出現疲勞。

2、學會放鬆：李小龍要求學會進攻之後的放鬆，因為在對抗中，肌肉收縮和精神高度緊張，所消耗的能量是很大的，只有學會放鬆，才能在關鍵時刻調動更多的能量供肌肉發揮最大力量。

四、體能素質的分類

1、無氧耐力：即速度耐力，指人體保持短時間內高強度快速運動的能力。

2、專項耐力：指人體完成某一專項運動所需要的能力，而且不同訓練項目對專項耐力的要求也不同。

3、有氧耐力：即一般耐力，指人體長時間進行中等強度肌肉活動的能力。

五、耐力素質的訓練

在截拳道中，耐力訓練的方法很多，李小龍根據現代技擊運動的特點，提出了主要進行提高速度耐力的訓練方式。速度耐力訓練時間應控制在1-2分鐘間，運動強度應是本人最大限度的80%-95%，心率處於160-180次/分之間。不過要注意的是，速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。李小龍的體能訓練多種多樣，有越野跑、騎固定自行車、跳繩和強身操等，其中以越野跑與跳繩為主。

1、越野跑：鍛煉身體的最佳方法就是跑步，必須養成每天堅持跑的習慣。還可以邊跑邊練習腿法。

2、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。

3、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動。

六、體能訓練的注意事項

1、根據技擊運動的特點，體能訓練要從一定的時間、距離和數量開始，逐漸增加時間、距離和練習數量、組數。同時，還要逐步提高訓練強度，並做一些接近極限負荷的練習，使人體的體能得到充分的發揮。

2、截拳道中的體能訓練，不僅是身體方面的訓練，同時也是對一個人意志品質的培養和考驗。所以李小龍期望自己的拳手在訓練中忍受別人不能忍受的痛苦，來培養自己堅韌不拔的意志品質和不達目的決不罷休的精神。而且李小龍發展肌肉耐力最好的方法就是在力量練習時，在重量不變的情況下增加每組的練習次數和組數。

截拳道基本功訓練原則：

(一)自覺積極性的原則

自覺積極性原則是李小龍要求截拳道練習者應首先明確的一條重要原則，此原則對明確訓練目的，端正訓練態度，以及自學苦練，頑強練習有著重要作用，同時又能積極思維、開動腦筋，把認真練習的想法變為自覺的行動。

(二)從自覺出發的原則

在截拳道中，李小龍所謂的從實際出發的原則，是指身體訓練的任務、內容、練習手段和運動量的安排等，都要力求符合練習者的年齡、身體特點、實戰的基礎等實際情況。如果超出自己的實際水平和承受能力。這樣不僅難於完成訓練任務，反而會產生不良後果，甚至出現損傷事故(李小龍所著《截拳道》一書便是在其腰部受傷期間所寫)。因此，在進行身體專項素質訓練前，一定要認真分析情況，並制定好合理的訓練計劃。

(三)全面性的原則

在截拳道中，全面性原則是指在身體訓練中，選擇與安排的訓練內容要全面，從而使身體的各個部位、器官和系統的機能以及身體各方面的素質得到全面的發展。李小龍早已在訓練中證明，人體是在大腦皮層統一調節下的有機體，而身體各部位、各系統的機能和各種素質之間都有密切的聯繫，而且相互制約的。另外，在訓練中還要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、速度與力量、準確與協調、局部與整體的關係，合理、科學地安排訓練內容，全面發展身體素質。

(四)合理安排運動量的原則

在訓練中，運動量通常是指人們從事運動時給人體造成的生理負荷。而循序漸進則是指在訓練中的內容、手段和運動量的安排，都應由簡至繁、由淺入深、循序漸進。這一原則是根據人體生理機能的變化規律總結出來的。李小龍的腦病與其早期不合理的訓練不無關係。這一點習者須切記。決定運動量大小的因素有兩個方面：第一是量，即完成動作練習的數量、組數、時間和重量等;第二是強度，即完成練習時用力的大小、身體緊張程度，還包括動作的速度、練習的密度及練習時間的長短等。合理安排運動量的原則就是進行身體素質訓練時要根據訓練的任務和目的，合理地安排一周或一次的運動量與運動強度，並正確處理好量與強度的關係。在安排訓練內容和運動量時，一定要考慮到自己身體的承受能力，並要注意訓練與休息交替進行，以便更好地發展身體素質。

身體訓練中應注意的問題：

1、明確訓練目的，端正訓練態度

由於身體素質訓練是一項比較枯燥而艱苦的練習，所以，進行素質訓練首先要明確訓練目的，並認識到素質訓練是為增進和提高技擊水平，是為發展專項技術打基礎。故在練習素質時，特別是專項素質訓練，對動作的規格、身體的姿勢，都要求相當嚴格，並強調動作質量。

2、素質訓練要有計劃，並因人因時因地而定

李小龍所倡導的因材施教，因為人體是一個統一的有機體，而且力量、速度、柔韌等素質的訓練而又是密切相關、互相作用、互相制約的。訓練強度和內容上要注意由小到大，動作由簡至繁，頻率也由快到更快，從而把素質訓練與技擊訓練緊密結合起來。

3、練習前要做好準備活動

除準備活動外，還要檢查器械是否安全，而且做練習時要量力而行，不得急於求成，以免發生意外損傷事故。練習後還要充分放鬆肌肉，並做幾分鐘的整理活動。

4、要有針對性

素質訓練要有針對性，要根據自己的實際情況來選擇練習方法，而且不同時期也要有不同的重點，避免千篇一律。另外，還要注意訓練的動靜結合，也就是動力性訓練要與靜力性訓練進行有機的結合。不過，最好以動力性訓練為主，因為搏擊是流動性的。

截拳道額外練功法：

李小龍把自己手腳當作做事的工具，每天磨練，使功夫與日俱增。為了能在實戰中發揮其最高效能，也經常採用一些新奇的練功方法，不可將練功局限在武館或健身房內。所以拳手如有意利用空閒時間進行額外練功的話，可不妨參考一下李小龍推薦的方法。

一、肌肉放鬆練習

截拳道要求打出爆發式的寸勁後，肌肉要馬上放鬆，因為放鬆後拳頭才能自然彈回來。只有精神上充分放鬆，才能做到肌肉的放鬆。練習時，坐下或站立均可，在此你可嘗試控制全身各部位肌肉，並令被控制的肌肉有節奏的一鬆一緊。此練習將對日後的練功進度和發展有很大的幫助。因為“放鬆”可以保持體力，並利用發出快速、強勁的攻擊;“緊”即凝聚全身的力量於攻擊之中，從而使攻擊無堅不摧。

二、拳面硬度練習

在實戰中，由於拳面是用於打鬥的主要關節之一，因此若受傷或不夠強勁，攻擊威力便會大打折扣。練習時，站立或坐臥均可，雙手握拳置於胸前，使拳面互頂，這個練習的目的是為了強化前臂和短距離發力的拳擊勁力。

三、頸功練習

李小龍的頸部又粗又長，因為李小龍非常重視勁功的訓練。他還說過，你要判斷一個人是否力大，是否能以得起重擊，得首先注意他的頸部是否粗壯，通常一個頸項粗壯的人，他的力量和耐力也是較強大的。練習時，可先放鬆頭部、頸部肌肉，以免“扭筋”。接著，用雙手掌托著下巴，同時頸部亦發力下壓，使二力互相抗拒，直至感到疲勞為止。還可以將雙掌手指互相穿扣，並搭緊後腦，同時雙手發力向前下方扣壓，而頸部則發力向後傾，使二力抗拒，並直至感到疲勞為止。

在日常生活中，總是可以找到進行補充練習的機會的。比如說：上樓不坐電梯，外出步行，也可以做奔跑、跨越或一步兩階地上樓，這些都是很好的鍛煉方法。

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