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仰臥起坐技巧 正確姿勢才能減腹部

2021年02月15日 體育健身 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

仰臥起坐可以減腹部,但是仰臥起坐技巧是需要瞭解的,正確姿勢才能腹部。像有些人做仰臥起坐只是頭抬起來,而沒有把上身捲起來,就沒有達到鍛煉腹部的效果。

仰臥起坐動作

什麼時候做仰臥起坐好?

人體一晝夜間機體能力狀態是變化的。每天8時-12時,14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間,若在此時間裡進行健身鍛煉運動訓練,將會收到更好的效果。

仰臥起坐技巧

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

瘦身原理:這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、起身高度:停留在45度角處

 

仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。

仰臥起坐技巧

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。

減肥原理:把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

5、仰臥起坐的動作要領

 

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

仰臥起坐

仰臥起坐的注意事項:

1、墊子可不能太軟

做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。

另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係,比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3厘米,而床和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些並不影響鍛煉。

2、上身應捲起來,而不是抬起來

如果你是在家裡做的話,無論躺在床上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個台階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來,而不是抬起來。

專家提醒說,很多人在中學裡做仰臥起坐時,把腰部抬起來的做法是不正確的。

而人體代謝的高峰期在下午3-5點,你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱,或者累之類的,所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張,導致腎上腺素上升,影響睡眠品質。

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標籤:【仰臥起坐技巧】、【什麼時候做仰臥起坐】、【仰臥起坐怎麼做


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