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變換角度訓練助你高效健身

2020年03月23日體育健身暫無評論閱讀 7 ℃ 次

“變換角度”基本上表現在兩個方面，一是通過練習時體位的變化來實現重量對目標肌群不同肌束或部位的作用與刺激;二是利用改變動作重量對目標肌作用力點的位置來達到有重點地刺激目標肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉發達程度和脂肪積累程度是構成體型的主要基礎。就肌肉系統而言，各部位肌群及各肌群內部肌束、肌肉局部的協調、平衡、符合美學標準的發展為健美運動最根本的追求。在競技上，肌肉系統各肌群間及各肌群內部，肌肉細部間的和諧、跌宕有致更是制勝的關鍵。

因此，在健美訓練中動作技術的類別與具體做法十分豐富、細緻，而且非常重要。健美練習按動作結構與肌肉參與情況一般分為基本動作與孤立動作兩類，但在技術規定上多要求最大限度地將練習重量或作用力集中在所練部位與肌肉局部上。這就是目標要明確、刺激要專注的肌肉鍛煉的基本原則。

這個原則實際上就是“孤立訓練”和“孤立動作”精神的放大和拓展。對同一塊肌肉來講，變換角度訓練法也是這種原則的具體體現與實際運用。但在總體上變換角度訓練法所要實現的是整個肌肉系統比例協調、形態理想的完美狀態。

嚴格地說變換角度訓練法是一個技術法則，效益是通過動作技術的適度改變來實現不同的鍛煉效果。所謂適度，一是體現在性質相近練習的體位，即預備體姿的變化上，另一是體現在重力作用線的角度上。

由體位變化和作用力線的變化而使目標肌上的刺激部位與角度發生變化，這就是“變換角度”訓練。預備體姿涉及站、坐、臥等狀態，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前傾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“臥”包括水平仰臥、上斜仰臥、下斜仰臥、水平俯臥、上斜俯臥等。

譬如，同樣是臥推，由於平臥推舉、上斜臥推及下斜臥推所採用的預備體姿的差異，它們重點鍛煉刺激的胸大肌部位就有了側重：平臥推舉鍛煉胸大肌整體，並重點鍛煉胸大肌中部的外側翼、中間溝和下緣溝;上斜臥推重點是上胸部及與三角肌前束的銜接處;下斜臥推重點刺激的是胸大肌下部外側翼及下緣溝。

這三種體位的臥推相輔相成，缺一不可，它們共同營鑄著理想的胸部。同樣，力作用線與作用角度的變化也創造著別樣的刺激位置與局部，力線、力點的改變一般通過以下方式來實現：站距，大於肩寬的寬站距、等於肩寬的中站距、小於或等於髖關節寬度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、內扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、側蹲等;握器械法，開握、普通握、鎖握、助力帶輔助握等;握距，寬握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、對握等。

比如，同樣的彎舉動作，窄握彎舉側重鍛煉肱二頭肌長頭，寬握彎舉則主要鍛煉肱二頭肌短頭等等。鍛煉中要經常變換動作的角度，以全面發展某一肌肉塊與肌群，同時給予目標肌以新的刺激效應。

一般情況下，初級階段強調多採用基本動作，以協調發展身體的各肌群及訓練能力與水平，中級階段除了仍需主要以基本動作構成訓練內容外，孤立動作也應佔有一定比例，其中某些兼具基本與孤立兩重特性的“變換角度”類動作必須佔有相當比重，可以說變換角度訓練是健美鍛煉及體格發展到一定程度後的必然。

在實踐中，變換角度訓練法多運用於身體的基礎能力已經形成，但同一肌群或肌肉塊各部位間的發展出現不平衡或疏漏的苗頭之時。注意，針對同一肌群不同的鍛煉動作有時就是變換角度訓練法的具體反映。安排課程計劃，變換角度訓練的動作編排可有兩種形式，一是同時安排，另是異時安排。具體操作方式見表1、表2。

訓練建議：每課器械練習結束後，宜安排15分鐘左右的有氧運動。提倡結伴訓練，以利保護與幫助及激發訓練熱情。嚴格執行推薦的運動量、強度及頻度標準，切忌盲目無節制地加量和過快地加速訓練進度，嚴防過度訓練及運動傷害。訓練時間宜控制在90分鐘以內。計劃a、b相同，皆服從本建議。

執行本課程計劃的方法鏈接：在本計劃的訓練操作中，除了孤立動作的適度採用外，孤立訓練法的意義基本上在於要使選用動作的作用力最大程度地集中在目標肌群的目標區域，這需要有良好的動作意識和意念。頂峰收縮法同樣是技術上的要求，即在目標肌克服阻力收縮至可能的最短時，再著力而有意識地收緊約1秒鐘左右。在運用變換角度訓練法階段，絕不排斥將需要優先發展的部位與肌群安排在課的任何合適的位置，因此，優先訓練法與本課方法可以相互貫徹。

為了特殊的目的，或為了加深訓練刺激、獲得特別的訓練效果，執行本計劃時，完全可以採用節奏明顯快於規定的快速訓練法，以及在最後1-2次試舉中採用助力次數法。並可對某一肌肉群或肌肉塊的某一區域實施超組合或復合組訓練法。等等。在任何訓練計劃中都包含豐富多彩的方法、手段，單純方法的計劃是不存在的，計劃執行的水平或計劃效益的體現多數情況下得看各種方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大於各個方法機械相加的系統效應來。只有勤於思考和科學規範的訓練，才能賦予你這種能力。

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