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怎麼訓練立定跳遠

2019年11月05日體育健身暫無評論閱讀 25 ℃ 次

養生導讀：立定跳遠是體育科目中必不可少的訓練項目，那麼怎麼訓練立定跳遠，才能讓跳遠成績更好，學生的身體素質更高呢？養生之道網為您介紹怎麼訓練立定跳遠，列舉了立定跳遠的訓練方法，供參考。

立定跳遠的動作要領

1、預擺

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩衝

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

立定跳遠的輔助訓練

1、蹲跳起

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。

2、單腳交換跳

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。

3、跑跳步

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。

4、縱跳摸高

兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

5、蛙跳

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。

6、障礙跳

地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。

7、跳台階

兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。

立定跳遠的注意事項

1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並盡可能增加重複次數。

看了以上的介紹，您知道怎麼做立定跳遠的訓練了嗎？

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