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壯漢最愛的腿部訓練

2021年03月02日體育健身暫無評論閱讀 22 ℃ 次

很多力量愛好者或者沒有認識到腿部訓練的重要性，或者是怕苦，總是有意無意地逃避腿部訓練。但是你知道嗎，腿部訓練才是真正壯漢的最愛!

在力量界，深蹲被公認為極限力量的衡量標準，而腿部力量的大小被公認為衡量全身力量大小的標誌。這是因為腿部力量佔全身力量的比例最大，而且最為實用。

深蹲世界紀錄保持者通常被稱為大力士之王，是力量領域的最高榮譽。目前享有這一殊榮的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更驚人的是大力士Paul Anderson，他早在一九五幾年就深蹲起了1206磅。現在全世界共有32名大力士深蹲超過1100磅，其中5人深蹲超過1200磅。

比極限深蹲更能體現強壯程度的是相對深蹲成績，也就是深蹲重量和體重的比例。一流的大力士能深蹲自己體重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己體重的5倍以上，其中波蘭大力士Andrzej Stanaszek深蹲體重的6.1倍!

除了深蹲，其他腿部訓練也備受重視。前蹲對於舉重運動員幾乎和深蹲同等重要。很多舉重運動員都能前蹲300公斤以上，其中Paul Anderson350公斤，現任世界重量級舉重冠軍Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小級別舉重運動員前蹲也很厲害。69公斤級舉重運動員Dabaya能前蹲200公斤5次。

很多大力士喜愛腿舉，因為它能使用特別大的重量。健美冠軍羅尼庫爾曼能腿舉2300磅8次。更驚人的是老大力士Pat Robertson，他年近70，還能腿舉2000磅!

很多健身房都有肩托深蹲訓練器，用這種器械訓練，不需要掌握平衡。雖然槓鈴深蹲世界紀錄是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。

除了極限力量，大力士還有超強的力量耐力。大家很熟悉腿王湯姆普拉茲深蹲500磅23次了，還有比這更厲害的。舉重冠軍Joe Dube深蹲710磅17次，壯漢Kevin Tolbert深蹲600磅30次。Paul Anderson深蹲900磅10次，Vladislav Alhazov深蹲950磅5次，Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。

強悍的腿部力量，當然是大強度的訓練造就的。舉重運動員最重視的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要練二三十組。大力士不僅重視股四頭肌力量，股二頭肌力量、臀部力量、小腿力量都要單獨安排訓練課練習。

股四頭肌力量常見練習，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿舉，腿屈伸，箭步蹲，負重登台階，箭步蹲行走，深蹲跳。

股二頭肌力量常見練習，俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉，直腿硬拉，俯臥股二頭肌屈伸，跪臥體前傾。

臀部力量常見練習，側臥腿上舉。

小腿力量常見練習，坐姿提踵，騎人提踵。

按照各部位力量全面發展的比例，深蹲重量應該接近臥推的兩倍，硬拉的1.7~1.8倍。

著名大力士的腿部圍度：

Paul Anderson大腿91厘米

Chad Aichas大腿91厘米

Shane Hamman大腿91厘米，小腿57厘米

Mark Henry大腿97厘米，小腿61厘米

Clive Henry大腿107厘米