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冬季晨練健身 別讓效果適得其反

2019年10月09日 體育健身 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

養生之道網導讀:隨著人們保健意識的增強,注重和堅持體育鍛煉健身活動者越來越多,不論是暖風習習、天高雲淡的春秋兩季,還是驕陽似火的炎炎夏日,就是冰天雪地的嚴冬期間,大凡體育場地、公園曲徑、綠草林陰乃至房前屋後,隨處可見從事體育運動者的身影。然而,晨練健身也是有講究的,下面就為大家介紹晨練健身的一些注意點。

晨練健身的益處

有道是:“一年之計在於春,一日之計在於晨”。在方興未艾的全民健身浪潮中,晨練以其獨特的魅力吸引成千上萬的群眾,特別中老年人是晨練活動的主力軍,他們追索著青春,恢復著活力,增進著健康,更得到了生活樂趣,中老年人參加晨練活動,還具有“一人晨練,帶動全家,影響一片”的意義。然而,晨練也是有講究的,如不注意,事倍功半,收效甚微不說,弄得不好,還可能適得其反甚至惹禍,那就糟了。因此,分析研究科學晨練對身體好處十分重要。

(1)科學晨練能改善神經系統功能。通過晨練活動可提高中樞神經系統的機能水平,提高機體的強度、均衡性和靈活性,使大腦皮質的興奮與抑制的轉換能力的提高。體育鍛煉能使神經細胞獲得更充足的能量物質和氧氣,使大腦和神經系統在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質保證,據研究,當腦細胞工作時,它所需的血液量比肌肉細胞多10—20倍,在腦耗氧量佔全身耗氧量的20—50%,科學的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替,避免神經系統過程緊張,可以消除疲勞,使頭腦清醒思想敏捷。

(2)改善運動系統的功能。經常參加晨練活動,可使肌肉組織的貯氧能力提高,改善肌肉組織的能量供應,增強肌肉組織的耐久力,從而使肥肉纖維增粗,肌肉體積和力量增大彈性提高,肌肉變得發達,結實而有力。據測定,一般人的肌肉能 量占體重的40%左右,而經常鍛煉運動員的肌肉重量可達體重的45—50%。

晨練還能改善骨骼的營養狀況,增強物質代謝,使骨骼 有機成分增加,並可改善骨骼肌與關節韌帶的彈性和柔韌性等,從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能,同時還可以提高關節和韌帶的運輸的幅度、靈活性和準確性。

(3)晨練可以提高呼吸系統的能力。科學的晨練活動使呼吸頻率加快,呼吸加深,使氧氣的吸入量增加,提高人體供氧能力,國際著名的德國醫學教授赫爾曼指出:“慢速長跑是保持健康的最好的手段,關鍵是氧氣,健身跑時的供氧比靜坐時8—12倍,經常晨練的人,呼吸系統老化速度比不晨練的人慢1倍。

(4)提高和改善循環系統的功能。經常參加晨練活動,不僅可以加強新陳代謝,而且改善血管的彈性,提高血液量,促進血液循環,提高機體的攝氧能 力,在一般情況下,運動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍,所以,平時不愛晨練活動的人,稍微活動就出現心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現象,而晨練者由血液循循得到改善,血流量增加,從而使心腔容量增大,心收縮力增強,心輸出量增加,心跳次數減少,休息時間延長,久之,會使心肌纖維變粗,心肌發達。

晨練的六點建議

那麼,應當怎樣晨練呢?有關專家的以下建議值得記取:

一是清晨起來飲杯水。這是因為,人經過一夜的睡眠之後,體內各部器官乃至細胞都處於缺水狀態,血液的粘稠度大為提高,各種有害有毒物質的積累相對增多,這對於消化系統及血液循環系統會造成不利影響。因此,人們起床後,先不要急於出去晨練,而應當空腹飲用一杯白開水,及時向體內補充水分,既起到對胃腸清洗、促進胃腸蠕動、提高排毒效率等作用,又可使血液得以稀釋、降低稠度、改善血液循環,從而防治高血壓、心絞痛、心肌梗死、動脈硬化乃至前列腺炎、結石症等的發生或加重。這方面,日本醫學專家曾對500名年齡在65歲以上的老人做過調查和研究,發現有82%堅持晨飲達5年以上的老人的身體相當健康,他們耳聰目明、牙齒堅固、紅光滿面、精力充沛、消化正常、排泄暢通、體格健壯。

二是日出之後再晨練。據《黃帝內經》所載:“冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光……”特別是年事已高,免疫抗和抵禦寒冷能力日趨下降的老年人,早晨起床後應當在室內走動走動和做些準備活動,如活動關節、肌肉等,然後再去室外進行適合自己且力所能及的晨練。

三是空腹狀態莫晨練。道理很簡單,人經過一整夜的睡眠之後,食物已被消化吸收,腹中已空,熱量不足,倘若晨起空腹鍛煉,勢必造成大腦供血不足,出現諸如頭暈、心慌、腿軟、乏力、站立不穩甚至突然昏厥、猝死等症狀與意外。因此,老年人在晨練之前,還應當適量進食一些鬆軟、可口、溫熱的,如牛奶、豆漿、麵包、餅乾之類流質或半流質食物,以免引起不適乃至不測的發生。

四是晨練前後需保暖。老年人體弱多,抗寒耐熱能力下降,冬季晨練前後均應重視身體保暖,特別是已患高血壓、動脈硬化、冠心病、糖尿病、風濕病、出血性疾病患者尤應注意,以免在晨練之前和晨練過後受寒冷襲擊,病原體乘虛而入引起著涼感冒、感染發炎。比如,頭部受冷會使腦血管收縮、血壓升高甚至造成血管痙攣或破裂,很容易發生腦溢血、腦栓塞等意外;腹部受涼則出現胃腸血管收縮使腸蠕動亢進,導致胃炎、腸炎、腹瀉、嘔吐等;四肢受冷時可使手足血管收縮而引起凍瘡、關節炎,等等。所以,奉勸中老年人及體質虛弱者,晨練前後一定要做好保暖防寒工作,適時增減衣物。

五是大霧瀰漫別晨練。冬日除了雨雪天氣外,常會在清晨出現霧氣。有人認為,這種天氣最適宜晨練,其實不然。據測定,霧粒中含有各種酸、鹽、酚、塵埃以及許多致病微生物,人在其中鍛煉,必然吸入大量受污染的空氣而極易誘發或加重像氣管炎、咽喉炎、結膜炎之類疾病

六是雨雪晨練宜謹慎。研究表明,空氣中的陰離子(又稱“負離子”)具有降低血壓、刺激人體造血功能、改善肺部換氣功能和增加肺活量、促進新陳代謝、提高機體免疫力、增強大腦皮層功能以及起到鎮靜、鎮痛、制汗、利尿等功效,對人體健康十分有利,故被譽為“空氣維生素”。尤其是雨雪天氣,所激發產生的陰離子更多,在這種環境中晨練無疑更有利於人體健康與長壽。但是,上了年紀的人由於體質和運動能力等因素而容易著涼、凍傷和跌倒,因此,老人此時晨練應備有雨具(帽、傘、雨衣等)防淋並謹慎小心地防滑、防摔,雪後還應做好防寒、防凍工作。

晨練遵循“三原則”

1宜遲不宜早。民諺道:“一九二九,伸不出手;三九四九,凍死老狗;……九九艷陽天,牛羊滿地走。”在寒氣襲人的清晨活動和鍛煉,手、臉和雙耳等外露部分最易受凍,加上清晨空氣污濁且含氧量是一天中最低、二氧化碳及各種廢氣等有害氣體含量最高的時候,這還有待太陽升起後綠色植物光合作用方能緩解。因此,人們冬季和其他季節晨練時,應掌握與遵循“宜遲不宜早”的原則。

2宜“走”不宜“跑”。古人云:“春球,夏泳,秋爬,冬跑。”這種“跑”對於中老年人而言,指的是慢跑(以熱而不出汗為度),有利於提高心肺功能和消化功能,調節機體新陳代謝,不宜慢跑的體弱多病者適於散步。現代醫學研究發現,慢跑和行走是人體最完美的健身活動,不僅可鍛煉肌肉與心臟,而且還能鍛煉人的左右大腦,如能堅持每天清晨慢跑或快走400—600米,就能達到身體健康、充滿活力之目的。

3宜輕不宜重。這是針對老年人晨練類型(項目)、運動量、運動強度和激烈程度而言的。中老年人由於體質漸弱、機體活動能力以及耐久性、抗疲勞性日益下降,從事鍛煉(包括晨練)時應根據自身的具體情況及環境、條件等選擇適宜的活動項目,運動量和強度、難度不宜過大,更要避免做激烈運動,以防損傷或不測發生。須知,養生健身貴在持之以恆,決不能貪多貪全、一蹴而就。

養生之道網溫馨提示:科學晨練健身對身體好處十分重要,不能隨隨便便,那樣的話健身的效果也不會很高。

 

 

標籤:【健身】


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