背肌健身的八大秘訣
這裡會為大家提供三個練習背肌的小計劃，在此之前先介紹組成計劃的８個健身動作：
1號動作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫槓，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫槓，再慢慢放下。
2號動作：單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
3號動作：彎腰提重
掌心向後抓住一個槓鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向後挺，上身向前傾，使得上身差不多平行於地面。然後把槓鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下槓鈴。
4號動作：坐姿划船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出划船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6號動作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀幹保持在同一直線上。如此反覆。
7號動作：攏手划船
坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然後用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。
做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
8號動作：坐拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。
接下來正式介紹３個背肌健身計劃，你可以根據自己情況靈活選擇：
一、引體向上計劃
先作1號動作引體向上，盡可能多地做。如果你不能完成動作，可以利用長凳把自己拉過橫槓，默數十下，慢慢放下來。一共這樣做三次。
接著進行7號動作，做12次。
休息60-90秒，再重複一次這兩個動作。
建議每週選擇不連續的三天進行。
二、形象挺拔計劃
後背肌肉、後肩、斜方肌等的鍛煉能有效把你身體拔高，使人整體看起來明顯挺拔有神。
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- 版權聲明：本站原創文章，由admin發表在體育健身分類下，於2019年09月06日最後更新
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