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教你俯臥撐的正確做法

2019年08月30日體育健身暫無評論閱讀 34 ℃ 次

養生導讀：有研究表明，男人多做俯臥撐能提高性能力，也可抗衰老。俯臥撐，很多人都會做，但你做對了嗎？掌握正確的方法才可以鍛煉腹肌，今天就介紹了八種不同俯臥撐的正確做法，一起來看看你是否會做。

俯臥撐是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。一項研究成果中指出，做俯臥撐可以檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，可以作為體能健康的檢測標準。

八種不同俯臥撐的正確做法

俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。每次做到肌肉有酸痛感為宜。

做俯臥撐主要要注意一下幾點：要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬；老人禁用指式、擊掌、負重練習法，心臟病、高血壓患者禁用此法。這裡介紹八種不同俯臥撐的正確做法。

1、一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

一般俯臥撐

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

6、匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

俯臥撐對身體的好處多

關於健身時什麼時候吸氣，什麼時候吐氣？肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

俯臥撐對身體的好處

1、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

2、增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

3、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

做俯臥撐提高性能力又抗衰老

完成一個標準的俯臥撐需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密的配合。憑著個人的力量支撐自己的重量，是最快捷最準確的反映神經和肌肉功能的方式。

男人日常多做俯臥撐可以防止衰老。老年人生物力學研究者進一步的研究之後指出，做俯臥撐還是一個檢測一個人是否擁有抗衰老能力的方法。自然的衰老會導致神經和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是有規律的鍛煉可以讓肌肉的纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加的有力，減少人體的生理老化問題。

做俯臥撐可以強化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。經常做俯臥撐的男人，他們夫妻性生活的質量更好。因為長期做俯臥撐讓男性有結實性感的腹部，尤其是在用男上位的姿勢的時候，強壯的腹部在性生活中可以發揮出巨大的威力。

俯臥撐提高性能力

做俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人體靜力性和動力性力量素質。俯臥撐對於發展平衡和支撐能力有重要的作用，可以改善人體中樞神經系統，幫助骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，還可以加速血液的循環，促進人體的生長發育。

紐約州立大學運動學教授兼運動協會咨詢專家皮特麥金尼斯指出，一般來說，男性在40歲後，如果能每天連續做15個俯臥撐，那麼性生活時體能應該可以得到保障。如果肢體力量較差，可以從簡單的練習開始，離牆50厘米，雙臂推牆，支撐起身體，每次進行12—15次，每天練習3遍。隨著體力增長，再逐漸改成俯臥姿勢，注意每次運動時都要保持背部挺直，收緊臀腹，次數由少增多。

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