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怎樣做俯臥撐最有效呢

2018年04月25日體育健身暫無評論閱讀 35 ℃ 次

養生之道網：做俯臥撐是最簡單也是最實用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但並不是所有人都適合做俯臥撐的，並且俯臥撐的手法也要正確，怎樣做俯臥撐最有效呢?下面就來看下俯臥撐的正確做法，以及做俯臥撐的注意事項。

怎樣做俯臥撐最有效?俯臥撐的正確手法姿勢：

1、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

4、鍛煉頻率變化

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。

俯臥撐鍛煉肩膀肌肉：

俯臥撐是無人不知曉的健身方式，不過，不同的俯臥撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯臥撐的動作，效果等同於臥推。但由於手臂推動的是全身，而不是一根鐵桿，因此，身體需要運用更多肌肉維持平衡。

改良版倒立俯臥撐的動作要領很簡單，先做普通俯臥撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然後以做俯臥撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

每次做幾個，多做幾組，要保證技術正確，而非單純追求數目，一旦無法完成標準動作，即應停止鍛煉。

中老年人不適宜做俯臥撐：

俯臥撐加速了全身血液循環，而俯臥撐運動時屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速回流至心臟，亦可造成血壓急劇升高。實驗發現，做俯臥撐時健身者的血壓與心率比靜息時高出20%~30%。俯臥撐運動是人從靜態中突然發力，在血壓瞬間迅速升高的同時，增加了心臟的負荷，使心肌的耗氧量劇增，血液又被抽調到肌肉中，心臟血流相對減少。

因此，對於原有基礎疾患的人群，盲目進行俯臥撐時就有可能發生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔為例，原本患有未察覺的腦血管瘤，以及可能存在的動脈硬化血管彈性差，當其行俯臥撐時，血壓升高，觸發了顱內動脈瘤的破裂出血。

2007年，美國耶魯大學曾對90名大動脈瘤破裂者進行調查。結果發現，24%的人在發病前1小時內做過重體力勞動，其中就包括做俯臥撐。而在我國，男性50歲~59歲動脈硬化率為86.2%，女性為60%，這些人做俯臥撐的風險不容忽視。

所以說，俯臥撐雖然動作較為簡單，但是動作要領要是挺有講究的，並且老年人關節開始退化，不適宜做俯臥撐運動，以免傷害到身體的其他部位。

下面為您介紹做俯臥撐要注意什麼：

1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；

2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

3.要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬；

4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法，心臟病、高血壓患者禁用此法。

5.肢勢標準，左右用力均勻，臥下時呼起，撐起時吸氣。