男士健身 猛男手臂增肌秘訣
養生之道網導讀：男人最容易展示給別人最值得驕傲的就是自己的臂肌，那麼，令人羨慕的完美臂肌要如何練就呢?男士健身練習臂肌的簡單方法有哪些呢?
一、站立槓鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2.盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1.調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥槓鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.仰臥在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴.
2.上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉：肱三頭肌
1.面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標肌肉：肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿槓鈴腕彎舉
目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)
1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2.用力將槓鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉，前臂肌群和肱機
1.自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
男人鍛煉肌肉最有效的方法
一、伊斯坦布爾8號、土耳其8號起始動作
土耳其人發明的這個動作之所以叫做“8號”，是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號動作很簡單，一隻手握住一隻啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然後站立起來。恢復起始姿勢，重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單槓下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向後躍，變成俯臥撐起始姿勢，然後雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單槓，做一個引體向上。
這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發式坐立
背部躺於地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放於地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的同伴面對面。然後恢復起始姿勢，並重複上述動作。
總結：男士健身並不是鍛煉了就可以 有好的效果，也不是你啞鈴等健身器材用的多就可以鍛煉手臂肌肉，那麼，到底要如何增肌，以上小編為您準備的男士養生指南來學習下吧。
標籤：【男士健身】、【男士養生】、【臂肌】、【男士養生】、【練習臂肌的簡單方法】
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