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健身時刻輕鬆擺脫抽筋

2018年01月27日體育健身暫無評論閱讀 37 ℃ 次

養生之道網導讀：你是不是也會在健身的時候遇到腿抽筋這樣的問題呢？不要以為這只是小問題啊！假如你在游泳的時候不小心抽筋了呢？你還能這麼淡定嗎？

運動抽筋攻略

老張看著老夥伴們每天晨練熱火朝天的，終於忍不住湊個熱鬧。這天，他擠到老夥伴中間一起跑步。由於好久沒運動，不一會他就滿頭大汗、氣喘吁吁。本想堅持到終點，誰知小腿一陣疼痛，他差點撲倒在地上。大伙將他送到醫院一查，原來是抽筋了。

小李，一個標準的運動型陽光男孩，今天又去游泳了。目標3000米，一路衝刺，到2000多米的時候，他感覺小腿越來越緊——這是要抽筋了!他馬上放緩腿上的動作，兩手划水游到岸上，心想，今天的鍛煉就這樣結束吧。

俗稱的抽筋，學名其實叫做肌肉強直性收縮，常發生在小腿等部位，伴有明顯的疼痛感。抽筋的原因是多方面的，目前認為，主要是神經肌肉的興奮閾值降低，使肌肉持續地強直性收縮導致。

運動抽筋原因不少

1.缺乏熱身運動，肌肉從休息狀態突然轉換到運動狀態，不能立即適應;

2.運動過量，經過長時間的運動，肌肉疲勞得不到放鬆而“抗議”;

3.外界溫度驟然變化，肌肉難以適應;

4.劇烈運動後大量出汗，水分和電解質丟失嚴重;

5.運動強度及運動姿勢不合理，造成肌肉疲勞;

6.維生素缺乏，特別是B族維生素和維生素E缺乏;

7.飲食不均衡，缺鈣、缺鎂或缺某些微量元素。

張大爺可能就是由於突然的大負荷運動，肌肉過度疲勞，加上水分、電解質流失，發生腿抽筋就在情理之中了;而游泳健將小李也可能由於運動強度過大、持續時間長而出現抽筋的前兆。此外，神經、肌肉、血管病變等病理因素，亦可引起抽筋。

運動抽筋預防為主

1.飲食平衡：補充各種必需的營養成分，如牛奶、豆漿含鈣豐富，豆類、粗糧、雞蛋等含維生素B豐富，蔬菜、水果可補充各種微量元素。

2.保證身心得到良好的休息：充足睡眠、洗熱水澡，可很好地放鬆全身肌肉。

3.保持一定量的體能鍛煉：堅持循序漸進的原則，逐漸增加運動量，切不可“一曝十寒”，否則極容易出現抽筋。此外，應穿柔軟合腳的鞋子進行運動。

4.運動前一定要做好準備活動：將四肢和軀幹的肌肉伸展開，可明顯減少抽筋的發生。

5.高強度運動前要補足水分：如果運動量大，出汗多，則需要在運動前補充液體，避免脫水。單純補充水分，會稀釋血液中鈉離子的濃度，可能誘發抽筋，所以在運動中也應適當補充電解質溶液，如口服生理補液鹽溶液。

6.冬天運動要注意保暖：穿長褲;無論冬夏，游泳池水溫都不宜過低。

抽筋之後怎樣處理

1.按摩、敲打抽筋部位，達到放鬆肌肉、改善局部血循環的目的;

2.舒展、拉伸痙攣的肌肉，保持其在伸展狀態從而避免其繼續強直性收縮;

3.局部熱敷，促進肌肉鬆弛、改善血供。

出現抽筋的前兆或發生抽筋時，要立即停止運動。繼續勉強運動，可能造成肌肉嚴重損傷，恢復所需時間長，甚至難以恢復。

下面，不妨以最常見的小腿抽筋為例，說明處理抽筋的具體方法。

發生抽筋時，應立即停止運動，原地坐下，伸直抽筋的腿，一隻手壓住膝蓋保持膝關節伸直，另一隻手握住前腳掌，用力將腳尖向上、向後翹壓，拉伸抽筋的肌肉。同時，另一個人可輕柔地敲打或用力按摩小腿肚，使痙攣的腓腸肌等肌肉得到放鬆。拉伸、敲打肌肉的時候，病人會有些疼痛。

如果現場只有一個人，可自己交替著進行上述的拉伸和敲打、按摩動作。儘管有些痛，經過短時間的按摩牽拉，抽筋通常都能暫時得到控制。如果有條件，可以熱敷(用熱毛巾或熱水袋)抽筋的肌肉，進一步起到緩解痙攣、改善循環、促進恢復的作用。

揮汗如雨健身效果未必好

不少人認為，鍛煉後要大汗淋漓，如果沒出汗，就達不到健身的目的。但是，有關專家指出，出汗多少因人而異。首先，汗液取決於汗腺的分泌，而汗腺的數量，不僅有性別差異，還有個體差異;其次，出汗多少還取決於體液含量，有些人體液較多，運動時出汗就會比一般人更多些。體液的多少由體脂的含量決定，因為脂肪組織中含水量比較少，胖人的體液比瘦人反而要少，儘管運動時胖人出汗多，但耐受水分丟失的能力卻比較差，因此，一般胖子在運動後不久就會覺得很疲勞。

運動前是否飲水對出汗也有影響，如果運動前大量飲水，會導致體液增多而增加出汗量;再者，還要看個人的身體素質，體質強壯的人，肌肉與運動器官都比較健康，即使進行強度較大的運動，也毫不費力，出汗自然就較少;相反，體質差的人稍一活動就會大汗淋漓。

因此，出汗多並非意味著鍛煉效果就好。一些出汗不多的運動，例如散步、騎車，同樣能起到預防或減少各種慢性疾病的作用。

健身鍛煉七大誤區

有些人由於對運動性質，安全鍛煉缺乏瞭解，或對運動存在錯誤的認識而長期堅持錯誤的運動習慣和動作，難以達到預期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。那麼我們如何避免這些健身誤區呢

誤區一：只有出汗才算運動有效。

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型!種，這與遺傳有關。而且，先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。

誤區二：運動強度越大、減肥效果越好。

事實並非如此.研究表明，人體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的糖，在糖類消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗耱後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。

誤區三：帶病堅持鍛煉。這是一種最危險的錯誤概念。

身體近日不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期：如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，防止運動誘發猝死。

誤區四：停止鍛煉會使人發胖。

在現實生活中，確有一些人在停止鍛煉後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動，而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量，於是引起肥胖。如果停止鍛煉後隨著熱量消耗和減少，相應減少食物中的熱量攝入，就不會發胖了。

誤區五：只要是鍛煉，什麼形式都行。

鍛煉項目要根據自身健康情況選擇，膝關節有骨關節炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯，深蹲等活動;高血壓心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動，傲運動一定要根據自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好咨詢一下醫生。

誤區六：只要運動，就可能加速膝關節退化。

隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏鬆症，肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協調性，體能下降。膝關節有病變的人應盡量減少負重、長距高行走、長時間站立，不要練習跑跣，深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如游泳、騎車、散步等。

誤區七：運動後大量吃糖果。

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖果很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠，食慾不振等，影響肌酸的排出，延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。

因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素lB1的食品，如粗雜糧、蔬菜、禽蛋等。

結語：夏天已經到來了，很多人現在都開始了揮汗如雨的健身了，其實這樣健身收到的效果不一定就很好，希望小編給大家盤點的這麼健身誤區對大家有幫助。