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攀巖要注意什麼問題

2020年05月23日戶外活動暫無評論閱讀 9 ℃ 次

攀巖要注意什麼問題，是攀巖新手想知道的。攀巖是一種很健康的活動，可以改善攀巖者的體力，增強免疫力和抵抗力。但是攀巖並不容易，攀巖的注意事項也不少。下面為您介紹攀巖要注意什麼問題。

1、避免過度訓練

當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。

正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後（約24至36小時）再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。

第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開始重複前三天的週期。如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。

一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。

2、注意健康飲食

１訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。

２訓練前應吃含有低升醣指數的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優格、牛奶。

３每日訓練後，要盡快補充能源，因為在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時（應吃含有高昇醣指數的碳水化合物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白麵包）。

４安排妥善之進食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓煉後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麥麵包）。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然後於訓練後再吃正餐。

５可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間。這對於忙碌的運動員在准傭理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或鹹的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。

６吃更多之新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與穀類食物（如全套麵包、豆類、糙米等）。

７強調澱粉性食物（復合性碳水化合物）之攝取，而不是糖類食物（單一性碳水化合物），不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物（訓練結束後第一個小時除外）。

８不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加復合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。

９平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁（含有高量之維生素和礦物質）。於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。

3、保持柔軟軀體

在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。

所謂“柔軟度”，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。

增進柔軟度的方法就是以“拉筋”來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應，影響攀巖的表現。

4、重量訓練技巧

肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數周後就停滯不前，此時你需要更專業的訓練技巧。重量訓練的一個重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓練的份量（在重量上、速度上或恢復時間上）一定要比前次增加。

訓練的方法如下：假設你使用60磅的槓鈴，第一組做了12次後達到[暫時性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組。或許這組你只做了11次就達到了[暫時性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關係，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮的完成第三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了！

不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果：

１4艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發力。

２3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著。

３3-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。

其它進階的方法尚有：

１超級組：每組連續做兩種以上的動作。

２迅減組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重並繼續做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地刺激。

值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。攀巖者追求的是肌力與體重的最大比列。

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