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回歸本我赤足「裸跑」

2017年11月26日戶外活動暫無評論閱讀 59 ℃ 次

所謂的“裸跑”可不是讓你赤身裸體地跑步，而是脫下跑步鞋，像我們的祖先那樣奔跑。當穿跑鞋或訓練鞋健身成為生活方式的一部分後，或許赤足跑步能讓你擺脫跑步機上單調枯燥的訓練方式。

我們所有人身上都依然活躍著狩獵者的天性，這天性來自我們穿過平原追蹤食物的祖先，我們的祖先沒有穿過任何特殊設計的鞋子。那麼，我們是不是也可以赤足奔跑起來？

這一論點得到了數據支撐，研究表明，穿跑鞋跑步時由腳後跟承受重力，相當於體重2至3倍體重的重力完全壓在腳後跟，由此產生的“足跟撞擊”常給跑步者帶來不同程度的疼痛感，會導致踝關節扭傷、跟腱炎、脛前疼痛甚至是背部問題。

據統計，穿鞋跑步者每跑1公里就要經歷約1000次如此突如其來的巨大撞擊。相比之下，光腳或穿特殊的軟薄跑鞋跑步者通常通過前端拓骨部分或足中部著地而保持一種彈性步伐。這種跑步方式充分地利用了足部和腿部的建築學與牛頓力學原理，幾乎對身體不產生任何撞擊，避免了“足跟撞擊”也減少了腳部疼痛。

展開你的裸跑訓練

在加入“光腳跑”行列前你需要緩慢進行過渡以強健你的小腿和足部肌肉群，以逐步適應這種跑步方式。

英國最好的裸跑專家Lee Saxby介紹說，開始裸跑時，最好在健身房內，由健身教練指導進行。

首先，教練將觀察你穿著慢跑鞋在訓練機上的跑步狀態，大部分的測試結果是，我們跑步的姿態簡直糟糕透頂。

然後，脫下鞋子，光著腳再次嘗試，“抬頭，看向你遠處的地面，然後把你的視線固定到地平線位置的某一點。當你跑的時候，確保你的腳時刻在你身體下方，而不是身體前面。試著讓一切保持很輕鬆很愜意的狀態。” Lee 如是說。

此時，在跑步機前放一個節拍器，並將之調到一個較快的速度（1分鐘180下左右），然後跟著這個節奏跑，每一步都必須嚴格精準地緊跟上節拍器的每一拍。

每種動物在它走或者跑的時候有它自己的自然節奏。這種節奏，是通過有自然韻律的步速來達到最適宜的效率。用我們最理想的節奏跑步，身體上下規律地沿著一個方向運動，這樣就能在跑步時利用我們身體最自然的彈性。

一段時間的練習之後，你將發現整個步態都被改變了。跑動時，我們重新用前腳掌落地了。這是由於穿著鞋子跑步時，人的整條腿因為後跟撞擊地面而伸得筆直，跑起來就像個木偶般容易顛來倒去。

習慣了光腳跑後，減少了足部突然著地時的撞擊和有效質量，腿部更有彈性更自然，跑步時整個人重心更穩，就像舞蹈般自如。

必須注意，赤足跑步的前六個月很容易造成傷害，建議在初期選擇一種特殊構造的“虛擬赤足跑鞋”，它採用特殊材質，讓腳跟、足踝等不同部位都能像赤腳般靈活，既能對雙腳起到一定的保護作用，也幫助你逐步真正擺脫習慣已久的跑鞋。

Lee解釋說，“你可以什麼都不穿在腳上，但是專門的跑步鞋還是可以提供切實的保護。關鍵是要訓練。我把訓練想成就像重新設置我們的大腦，像更新一種軟件讓你適應光腳跑步的方式。”

關於裸跑，更多你應當瞭解的什麼樣的人適合裸跑？

赤足跑步歷來有爭議。如果你經常跑步而沒有遇到過任何問題或受傷，那麼這有可能不是為你而設的。但是如果你曾經感覺到脛前疼痛，或因跑步方式而受傷，那麼赤足跑步或許就很適合你。但是必須提醒你，裸跑的益處可能不會一下子就顯現出來。

一般情況下，穿著帶緩衝墊的跑鞋走路時，我們只使用了足部的20塊肌肉以及腿部的12塊肌肉。如果你直接完全光腳跑步，你需要花些時間去重建你的肌肉力量，因為這種力量長期由你的跑鞋所給予。

你也會發現，你可能無法像平時在旅行時走那麼長的距離了，而且你的小腿肌肉在走了一小段路後便會出現酸痛。秘訣是要有耐心，要傾聽你身體的聲音，逐步加強訓練強度和延長運動時間。

裸跑是不是一種噱頭？

現代人的體重比我們的祖先增加了很多。而科學研究表明，穿著跑鞋跑步使腳後跟承受我們體重的2至3倍的力量。當你轉而嘗試赤足跑步，身體的重量則平均地轉移到整個腳底。1970年前的鞋子不是我們現在鞋子的樣子，所以在短短半個世紀之前，赤足或者穿著鞋底極軟薄的鞋子跑步是非常常見的。

如何保護自己在裸跑中不受傷？

反對赤足跑步的焦點主要集中在不平整的路面會給光腳造成刺傷或劃傷。

事實上，市面上已經研發出很多模擬赤足風格的特殊跑鞋，這種鞋子讓跑步者在沒有專業教練陪同時也能體會赤足跑的益處。為訓練者提供赤足跑和走路時才能得到的肌肉強化訓練元素。儘管犧牲了光腳的自如感，但這類鞋子卻能有效保護雙腳。

哈佛大學人類進化生物學教授Daniel E. Lieberman談道：“不穿鞋的人跑步時會受到不同的撞擊。以足中部或前部著地，光腳跑步者可能對身體不產生任何撞擊，比穿鞋跑步者所受的足跟撞擊要少很多。當今，多數人認為光腳跑步是危險而且易受傷的，但是實際上，你可以在最常見的地面上光腳跑步而毫髮無傷。

你所需要的就是一些老繭以避免足部皮膚受損。而且，你的腳底擦傷可能遠遠小於比穿鞋跑步的人所受的其他傷害。”

標籤：【裸跑】、【赤足】、【本我】、【回歸】

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