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白領必備 DIY舒緩肩部酸痛秘籍

2018年05月14日白領養生暫無評論閱讀 25 ℃ 次

養生之道網導讀：白領們長時間坐在辦公桌前，肩膀酸痛是常有的現象。久坐使得肩頸肌肉緊張、僵硬，更嚴重者，可能演變成慢性疼痛，給白領生活帶來嚴重困擾。那麼，白領肩酸怎麼辦呢?如何緩解白領肩酸?

白領必備 DIY舒緩肩部酸痛

解放你的雙肩

雖然我們現在不需要像小時候那樣，雙肩上壓著一個書包，但我們日常的生活，卻讓雙肩陷入了更重的負擔，讓它變得緊張。

坐立時不要聳肩

調整好你的椅子和桌面的高度，在你敲鍵盤的時候，注意你的雙肩是自然下垂的，還是有些緊張地聳著?同時，不要弓腰而坐，當你伏案的時候，這樣坐會加重肩部的負擔。

一定要按時放鬆

如果肩部只保持一個姿勢，超過15分鐘，就會產生僵硬、緊張的後果。長期如此，你的肩部很容易感到疲勞，有時甚至什麼都沒做，也能感到隱隱的不適。所以，無論你有多忙，有多懶，有多少理由，你都在伏案工作時，每15分鐘運動一下雙肩。可以通過聳肩運動來放鬆。

1.反覆進行一肩高聳，一肩下降;

2.是兩肩同時向上聳動;

3.是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

睡前3分鐘放鬆

晚上睡覺之前，也可以再次做聳肩運動，或者“掄膀子”，也就是以肩肘為圓心，甩開雙臂畫圓圈。一般肩軸不好的人，都“掄”不快，所以你也不要勉強自己，如果堅持下去，速度會日漸提高的。

按摩時不要過於用力

無論你是去Spa按摩，還是學習左邊的按摩手法，都要注意力度的掌握。對於有勞損的部位來說，大力度反而是一種傷害，會讓肌肉更緊張而不是放鬆。所以，如果你的肩部有緊張和勞損的情況，在按摩時，請提醒為你按摩的人，不要力度過重。

白領肩頸部保健方法

1、盡量避免不良體位

避免長期低頭工作，每工作30分鐘左右活動5分鐘，以避免脊椎壓力增大。同時要參加適度的體育鍛煉並做頸部操(頸部依次向前探，向左右轉，仰頭;也可以將雙手放在頭後，手向前推，頭向後靠;或將雙手放在額前，頭向前頂，手向後推)，但要注意不要進行過快的頸部活動。

2、調整工作台高度和電腦的傾斜角度

以保證脊椎曲度。在操作計算機的過程中所引起的肩膀酸痛，一個重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低於採取坐姿時肘部的高度，最多是和肘部等高，這樣才能最大限度地降低操作電腦時對腰背、頸部肌肉和手肌腱鞘等部位的損傷。如果不能降低鍵盤的位置，就要調高座位了。

3、不要仰頭注視電腦屏幕

讓顯示屏與視線處於同一高度或比視線略低，以保證血液循環通暢，減少頸部和肩部疲勞。應以正位注視電腦屏幕，如果顯示器不在視線正前方，需要我們轉頭或斜視屏幕，那麼每工作30分鐘後應進行頸部活動，並常看遠處，如果條件允許，建議每月將顯示器搬至辦公桌的另一側，以避免頸部一個角度僵直狀態過久，引起不適。

4、採取理療、推拿、針灸等

對於肩頸部肌肉僵硬疼痛可以根據程度不同採取理療、推拿、針灸等辦法緩解。推拿一般是對穴位肌肉韌帶發力，刺激後產生治療作用，然而有些沒有經過系統培訓的人員推拿後可能會導致損傷較大，局部肌肉纖維受損，因此建議大家不要隨便推拿，一定要到醫院治療。

六組動作緩解白領肩頸酸痛

示範動作1

訓練部位：提肩胛肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作：頭部慢慢向左移，移動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然後回到原點在換右邊，切記不可用旋轉的方式。

示範動作2

訓練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前