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3種防病餐 DASH降壓地中海健腦

2014年02月19日安神補腦暫無評論閱讀 99 ℃ 次

新聞背景：“美國新聞網”（uslawtc.com）最新文章指出，預防疾病最有力的武器不是打針和吃藥，而是一日三餐。全美頂級的22名醫學營養專家，根據營養價值、預防疾病的作用等原則對全球飲食方式進行了評價排名，美國心肺和血液研究所以及美國國立衛生研究院推薦的DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食方式和TLC（Therapeutic Lifestyle Changes）飲食方式，與地中海飲食方式一起，被專家們推舉為世界上最健康的三種飲食方式。

均衡膳食已經成為健康飲食的標誌，藥補不如食補也是老百姓公認的說法。國家二級公共營養師陸雅坤針對美國專家推出的三種健康飲食方，給出適合中國老百姓的建議。

高纖維、中脂肪、加鉀減鈉——DASH飲食來降壓 DASH飲食即膳食方式防治高血壓的縮寫，是美國醫生專門為西方高血壓患者和前期患者制定的降壓食譜。這個食譜包括豐富的蔬菜水果、奶製品及一些食鹽替代品等，是一種高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低鹽、低鈉、中等脂肪的平衡膳食。

陸雅坤評價，這個飲食方式比較合理，主要原則是加鉀減鈉。我國高血壓患者早餐可吃點雜豆粥，配上不太酸的蔬果，再來一杯低脂牛奶、酸奶或豆漿。午餐可選擇粗糧主食，如雜糧饅頭、雜豆米飯等，用雞肉或者魚肉代替牛羊肉，再搭配顏色豐富的蔬菜，用涼拌、蒸、煮的做法進行烹調。陸雅坤建議，高血壓患者在吃鹽上一定要控制量，可多吃些辣的、酸的增加口味，減少食鹽攝入量。

茶油、黃酒、蔬果薯類——地中海飲食防癌健腦地中海飲食來自於泛指希臘等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食方式，是世界衛生組織推薦的理想的膳食結構，最明顯的特點是橄欖油、低加工的新鮮食品以及葡萄酒為主。這種飲食方式可明顯降低癌症的發病率和死亡率，並有健腦作用。

陸雅坤評價，地中海飲食是較好的膳食模式，但成本較高。我們可用茶油代替橄欖油，陸雅坤建議，橄欖油的價值在於富含不飽和脂肪酸，而我國茶油中的不飽和脂肪酸含量為78.8%，多於橄欖油，價錢較便宜。另外，可多吃些新鮮的魚和豆來補充優質蛋白質，起到健腦的作用。“其實，黃酒的成分與紅酒相差不大，可以代替紅酒，但要注意不要過量”。

地中海飲食模式中水果和薯類攝入量較高。蔬菜水果是我們獲取維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。而薯類膳食纖維含量較高，可以促進胃腸蠕動，預防便秘。

增加果豆、海魚、減脂肪——TLC飲食改善心血管 TLC（Therapeutic Lifestyle Changes）是一種生活方式的改變，包括健康飲食、管理體重、身體活動。在健康飲食中主要包括一些可阻止消化道吸收膽固醇的食物，如全谷燕麥，蘋果、香蕉、橘子、梨等水果和豆類植物。還有豐富蔬菜及某些種類的魚，如沙丁魚、金槍魚、馬鮫魚等。這些魚中富含ω-3脂肪酸，這種脂肪酸可幫助心臟免受血栓、炎症的困擾，避免心臟病的發生。

陸雅坤說，該方主要原則就是減少脂肪攝入。過多攝入，人體不能利用的部分就會堆積儲存，以皮下脂肪、血脂等形式存在，造成肥胖高血脂、心腦血管疾病風險增加。但也別一味的降低脂肪攝入，多從魚中獲取含不飽和脂肪酸較多的脂肪，少吃紅肉類的動物脂肪。