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3周見效的減肥瑜伽

2020年05月09日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

瑜伽,能為都市人減壓,能強身健體,更是很好的減肥運動,尤其是對抗40歲以後出現的頑固脂肪。實驗發現,瑜伽運動能降低應激激素水平,提高胰島素分泌(能向身體發出“消耗”攝入而不是“儲存”的信號)。

下面介紹的瑜伽動作能幫助你鍛煉手臂、腿部、臀部和腹部。堅持3周就能看見效果了!

需要物品:一張瑜伽墊或地毯

規劃:每週至少做3次,維持每個動作時做3-5次深呼吸。

如果你覺得動作有困難,可以先做“初級版”,如果你覺得太容易,可以做“提高版”。如果你想增加運動量,可以每個動作進行5-8次深呼吸,並且增加重複次數2-3次。

動作一:新月(鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉)

兩腳併攏站立,腳尖朝前,手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣,雙臂舉過頭頂,指尖伸向天花板。呼氣,上身以臀部為折點向前壓,把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣,呼氣,同時右腳後邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度,右腿伸展並用前腳掌支撐)。吸氣,把兩臂再次舉過頭頂,眼睛向前看,保持住,然後回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向後邁。

初級版:形成弓步時右膝放低觸地,兩手放在左大腿上。

提高版:最後弓步動作中,呼氣,身體帶動手臂和頭部朝後彎,眼睛看著指尖。

動作二:楊柳(鍛煉臀部)

兩腳併攏站立,兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內側,膝蓋向右邊彎。合掌於胸前,深呼吸2次。第三次吸氣時,向上伸展兩臂,指尖朝天。呼氣,再次吸氣時,身體向左彎。吸氣,回直。動作重複3-5次,左右輪流做。

初級版:左腳腳底放在右腳小腿上,或左腳趾觸地保持平衡。

提高版:維持平衡時閉上眼睛,然後再彎曲身體。

動作三:搖船(鍛煉腹部、背部肌肉)

坐在地上,膝蓋彎曲,兩腳平放在地上,兩手放在腿上。抬頭,身體挺直,慢慢向後傾約45度,抬起兩小腿使其平行於地板。吸氣時,伸展手臂和併攏的兩腿。呼氣,再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英吋,使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣,身體復原。重複動作3-5次。

初級版:腿部保持彎曲,只下壓上身。

提高版:形成大V字形後,手臂伸展過頭頂。

動作四:懸浮(鍛煉肩膀,手臂,腹部和背部肌肉)

做俯臥撐的準備姿勢,手臂撐直,身體從頭到腳成直線。呼氣時胸部下壓,肘部向後彎曲,兩手臂貼近身體,腹部收緊。在離地幾英吋時靜止片刻。

初級版:從手和膝蓋觸地開始,兩手向前移動直到身體成直線。

提高版:懸浮時,左腿抬高6-12英吋,靜止,放下來,如此重複3-5次,然後換腿做。

動作五:坐椅(鍛煉臀部和腿部)

兩腳併攏站立,腳尖朝前,兩臂垂在身體兩側。吸氣,把兩臂上舉過頭頂,掌心相向。呼氣,向後坐約45度,腹部收緊支撐身體,眼睛看前面。

初級版:兩腳分開與臀寬,兩手放在大腿上,下坐30度。

提高版:下坐後,腳跟抬起離地,用前腳掌維持平衡,眼睛看著指尖。

標籤:【瑜伽】【減肥】、【見效】、【3周】


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