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9式冬季瑜伽減肥動作

2020年05月08日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

“前凸後翹”是女性追求完美身形的終極目標,即使是冬季,減肥也是不能放鬆的。下面愛美網小編就來教你9式減肥瑜伽動作,幫助你在冬季打造凹凸曲線!

三角式前彎

這個三角式前彎,身體在前彎時大腿後側肌群會再加深延展,同樣的大腿內側也會延展到,而且修飾小腿蘿蔔效果也很好。再來它也可讓背部肌肉獲得伸展,但要注意的是在做這動作時背部不能拱起、頸部受到壓迫!

牛面式

動作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修飾胸線和手臂線條

很多人對於牛面式會無法將雙手交握而感到困擾,其實剛開始可以先用毛巾替代再慢慢透過呼吸加深柔軟度,至於腿無法交疊部分也可用輕盤代替,另一各值得提的效果是它對於放鬆肩頸肌肉效果很好哦。

半倒立

倒立式是瑜珈的體位之王,但多數人都害怕做這體位法,所以建議以半倒立作替代即可!

側棒式

動作主要在強化上半身和腿部的線條

從棒式姿勢開始

1.雙腳尖往後采地墊,腳伸直,髖關節與地墊平行

2.手肘不鎖死,保持身體自然中心線

側棒式

1.左手離開地板,旋轉身體,保持右手臂位於肩膀直線的側邊,左手臂於肩膀側邊伸直,視線看向前方

2.收縮腹肌,背部保持中立的中心線,身體為一直線,保持呼吸3~5次,然後換邊實施

*注意:腰部不可下沉,保持抬起

這是屬於瑜珈提斯的一種,主要可修飾手臂線條與背部肌肉

1.自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方

2.右腳向後伸直跨過左腳,右腳尖點地,腳背離地

3.吸氣,上半身轉向左側,左手插腰,緩緩吐氣,停留3~5個呼吸,再換邊實施

貓背伸展式

運動主要在放鬆背部,特別是下背部,舒緩背部疼痛和疲勞。

1.自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方

2.吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸

鱷魚式

這動作主要在強化軀幹上部和手臂

1.自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方

2.雙腳尖往後采地墊,腳伸直,髖關節與地墊平行,手肘不鎖死,保持身體自然中心線

3.吸氣預備,吐氣身體整個朝下引,手肘靠近身體,身體成一直線,保持身體自然中心線,視線看下地墊,保持擴胸,注意不可聳肩和駝背~

4.吸氣吐氣回到2動作

*呼吸:採完全呼吸或ujjayi

三角式

這動作在瑜珈裡主要在訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。

1.把雙腳張開差不多一條腿的寬度,右腳腳尖方向朝前(不內八、外八),左腳轉外90度

2.吸氣、吐氣把手提高與肩膀同高(不可聳肩)

3.吸氣、吐氣把身體側向左邊把左手放置於地墊上(柔軟度不夠無法至於地墊上的話,先在下面放置厚厚的書籍再把手至於上面),另一隻手抬高,朝向天花板方向,頸部保持在身體中心線上,腹式呼吸法維持5~8個呼吸

4.低頭、前腳彎然後上半身站起,腿伸直、手放下回到平行的位置

海狗式

這動作須要有點柔軟度的才做得起來,腳尖無法至於雙手的話通常會用毛巾輔助,它主要是延展及雕塑側腹肌群、前大腿肌和消除緊繃的肩膀,這動作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。

1.右腳彎進來(左腳盡量朝左後方伸展),身體重心不要歪一邊

2.左腳屈膝上來,曲左手,使左腳尖置於手肘內側,右手繞過頭後方與左手交握,慢慢吐氣,臉朝右上方,同時伸展背部、挺胸

3.吸氣、吐氣恢復原狀再換邊做,以上作3~5次

弓式

雕塑曲線時背部是“較難”雕塑到的地方,但透過此運動可以得到很好的效果,這動作除了在加強上下背力量、打開前屈外,也加強了核心安定性,手臂、臀、大腿也一併延展雕塑到,想瘦背部的人可以多做此運動

1.雙腳屈膝,手抓住腳踝(柔軟度好的人抓此地方)或腳背

2.臀部、大腿夾緊,吸氣預備、吐氣上來

3.上來時是運用臀部、大腿力量帶上來,停留在上呼吸5~6次再吸氣吐氣下來~重覆3~5次

標籤:【減肥】【動作】【瑜伽】【冬季】【式】


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