家庭瑜珈 健身又減肥 | 養生知識網

 

A-A+

家庭瑜珈 健身又減肥

2019年11月20日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

只要巧妙利用臥室的基本元素:大床、櫥櫃、高背椅……就能在臥室與我們一見鍾情。Come on!一起學學吧?!

第一組 單蓮花練習:蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢

步驟:

A.維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。

B.慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。

C.換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。

D.以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

第二組倚牆半犁式:“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家裡的牆、衣櫃,每天適當地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加優美。

步驟:

A.將臀部靠近一堵牆的牆面。

B.將兩腿向上靠著牆面。

C.上半身自然放鬆地躺在地面上,保持一段時間。

tips:注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。

第三組棍子式:這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持,能夠保持腹部的平坦。

步驟:

A.將兩臂放於頭的兩側,手指交叉,手心向內 。

B.深吸氣,將身體向兩個方向盡量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。

C.呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。

第四組蜥蜴式:這個姿勢能喚醒脊柱,促進脊柱及神經的血液循環,使身體的每一部分迅速啟動。

步驟:做完棍子式後,將身體俯臥。

A.手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

C.然後將臀部放回至腳後跟,休息片刻。

有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當一個小時的伏案工作後,我們就可以利用高背椅來放鬆一下。

第五組背部練習:能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。

步驟:

A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。

B.還原後,要含胸拱背放鬆一會兒。

第六組椅後貓伸展式:能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液循環,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。

步驟:

A.雙手扶著椅背,兩腿併攏,伸直。

B.吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。

C.呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。

D.重複五六次。

標籤:【減肥】、【又】、【健身】【瑜珈】【家庭】


相關資源:





給我留言