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 俯臥撐竟是女性最佳健身運動

2019年11月05日 體育健身 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

 俯臥撐通常被認為是男性的運動,然而,健身專家研究發現,俯臥撐竟可能是女性最佳健身運動

女士做俯臥撐好處多

為什麼?科研人員的數據顯示,如果女士適當練習俯臥撐,不僅可以豐胸,緊致胸部,而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且,俯臥撐還有助於女生消耗更多熱量,從而達到保持身材的作用。

不僅如此,做俯臥撐還有事半功倍的效果,更少的鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。不過,女士對需要力量的俯臥撐通常望而卻步,然而,美國健身專家,撰寫過《女性健康健身寶典》(The Women’s Health Big Book of Exercises)的亞當·坎貝爾提供了一套幫助女性迅速學會俯臥撐的方法。

第一步:瞭解基本的俯臥撐

俯身雙手撐地,兩手之間保持比肩膀略寬的距離,屈臂直至胸部接近觸及地板,注意,在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓,然後迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動作時,身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位鬆弛,動作就等於失敗。

如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌,可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過,在做俯臥撐動作時,必須保持握住啞鈴的手腕垂直,否則可能受傷。

第二步:改良版最簡單版俯臥撐

坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇,其中最簡單的莫過於膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比,這種適合普通女性進行的俯臥撐不是以雙腳撐地,而改為膝蓋著地,耗力程度要遠低於普通俯臥撐,基本上任何女士皆可做到。

 

第三步:上坡俯臥撐

找一個可以調整高度的長椅,雙手支撐在椅面上,以普通俯臥撐的標準做12個左右。在適應了這一高度的俯臥撐後,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12個,則將高度調回上一個循環,繼續挑戰自己。

第四步:做到普通俯臥撐

不斷降低坡度俯臥撐的高度,循序漸進,直至達到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。

第五步:分腿俯臥撐

在能夠做到普通俯臥撐的基礎上,逐漸擴大兩腿之間的距離,改變鍛煉的肌肉群組。

 

第六步:下坡俯臥撐

這是更高難度的俯臥撐,找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點,這將增加俯臥撐對手臂力量的要求。

第七步:平衡俯臥撐雙腳放置於健身球上做俯臥撐,除了力量,還可以鍛煉平衡能力。

第八步:最高難度俯臥撐

雙手置於平衡健身球上做俯臥撐,這要求手臂在用力時還要注意身體平衡,比雙腳放在球上更有難度。

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