A-A+

十式男士瑜伽，塑造健壯男人

2021年09月07日瑜珈運動暫無評論閱讀 7 ℃ 次

瑜伽不是女性的專利，男性也可以練習瑜伽強身健體，曼聯傳奇吉格斯自爆練習瑜伽保持狀態的。下面的十式男士瑜伽，塑造健壯男人並不難。事不宜遲，下面就來看下常見的男士瑜伽。

1、山立式

功效：簡單有效，山立姿勢能夠為其他所有的瑜伽站姿打下紮實的基礎。它加強了腳的靈活性，改善你的姿勢，並且強化了你的大腿以及核心力量。動作：大腳趾相觸，腳跟稍稍分開。將體重均勻分給雙腳，然後完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝蓋骨，但是要避免膝蓋骨卡住。

注意：每次吸氣時，頭部上仰，脊椎伸長。保持肩膀放鬆，使肩胛骨延伸至後背部。

2、樹式

功效：和其他的平衡站姿一樣，樹式可以集中注意力，加強腳踝、小腿和大腿肌肉。它還可以拉伸彎曲的大腿內側以及腹股溝肌肉。

動作：將身體重量移至右腳，牢牢踩在地板上。左膝彎曲，將左腳腳底板放在右大腿內側。腳趾朝向地板。如果這太困難，你可以將左腳放在小腿或腳踝內側(但是避免放在膝蓋內側)。雙手放在胸前，將重量集中在左腳。右膝向後撐開，打開腹股溝，使臀部與房間正前方持平。放下腳，換腳重複剛剛的動作。

注意：將你的注意力集中在身前的區域，保持平衡。

3、站立前屈

功效：站立前屈可以使你內心平靜，同時拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。

動作：以山立式開始，雙手放在臀部，呼氣，下巴稍稍向胸部收攏。彎曲臀部，身體前傾(當你向前捲身時，拉長軀幹前側，以避免彎到脊椎)。放鬆頭部，頸部和肩部，雙臂放鬆，下垂。使手掌或指尖觸及雙腳旁邊靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。還原姿勢時，將雙手置於臀部，吸氣，起身。起身時，下巴保持收攏，拉伸軀幹前側。

注意：如果你的肌腱很緊，稍稍彎曲膝蓋使你的脊椎順利伸展至地面。避免依靠雙手的力量拉伸身體--依靠地心引力。

4、戰士第一式

功效：戰士第一式常見於拜日式瑜伽動作。除了保持平衡外，這個姿勢還能拉伸並加強腳踝、小腿和大腿部位。它還拉伸了胸、肺、肩和腹股溝。

動作：以山立式開始，右腳向前邁一步，雙臂舉過頭頂。左腳向左45-60度角方向邁出一步。彎曲右膝直至超過腳踝，使臀部與房間正前方平行。稍稍拱起上背，向上抬起胸腔。雙手合十;可能的話，掌心相對，雙手與肩同寬上舉。眼睛看著上方的大拇指。動作完成後，右腳後撤一步，回到山立式。重複做另一邊的動作。

注意：這個姿勢最充滿挑戰的部分就是使前腳跟與拱起的後腳背處於一直線上。如果你無法保持平衡，適當擴大站姿。

5、下犬式

功效：下犬式是拜日式的又一姿勢，能夠加強四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。

動作：從手和膝蓋開始，雙手位於肩前，膝蓋位於臀部正下方。雙手用力撐地，食指指向前方。呼氣時，膝蓋稍稍彎曲，抬離地面。使尾椎骨向上伸展，延長脊椎。腳後跟用力抓地，大腿後伸，拉直雙腿。食指根部始終用力按壓地面，同時從手至肩，抬起雙臂。使肩胛骨用力擠壓後背以及尾椎骨。動作完成後，雙膝落回地面。

注意：這個姿勢中，雙膝可以稍稍彎曲--將更多注意力集中在延長你的脊椎上。用肱三頭肌加強手臂力量，但是不要使肩膀聳起。

6、新月跨步蹲

功效：這個姿勢和戰士第一式相似，除了後腳跟要離地，雙腳分開，與臀同寬。做這個姿勢時，更容易使臀部與房間正前方平行，不過你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲還能加強手臂力量，同時伸展腹股溝的肌肉。

動作：以下犬式姿勢開始。呼氣時，將左腳向前邁出至雙手間，使左膝超過腳踝，雙腳與臀同寬。吸氣時，伸直軀幹，張開雙臂，舉過頭頂。可能的話，雙手合十--或者雙手與肩同寬，掌心相對。右腳跟向後推出去，軀幹向上伸直。還原姿勢時，呼氣，雙手垂向地板，後退一步，回到下犬式。重複做另一邊動作。

注意：身體不要前傾--臀部以上部位保持垂直，臀部下沉，大腿後側用力，伸直後腿。前膝不要超過腳踝。使後膝落在墊子上或者折疊的毯子上，以放鬆雙腿。注意拉伸腹股溝。

7、船式

功效：船式可以加強臀屈肌和脊椎的力量。當你的手臂用力時，你的肩膀也會變得更強壯。

動作：雙腿前伸，雙手位於臀後撐地，手指指向前方。稍稍後傾，抬起胸腔，受後背環起。呼氣時，彎曲膝蓋，雙腳抬離地面，直至大腿與地面呈45度角。慢慢伸直雙腿。當你感到平穩時，將雙臂舉至身前，與地面平行，掌心相對。還原姿勢時，呼氣，放低雙腿和雙臂。

注意：如果你的肌腱太緊，彎曲膝蓋，使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更劇烈的姿勢，將雙臂舉過頭頂。

8、蝗蟲式

功效：蝗蟲式可以慢慢加強後背力量，以備做出充滿挑戰的後仰式動作。除了鍛煉脊椎、臀部、後臂以及後腿的肌肉，它還可以伸展胸部、肩部以及大腿。

動作：前額靠在地板上，雙手掌心向上，置於臀邊，身體俯臥於地。大腳趾稍稍互指，使大腿向內翻轉。呼氣時，將你的頭、胸、手臂和雙腿抬離地面。用腹部支撐重量，放低肋骨和骨盆。吸氣時，向前伸展頭部，向後伸展雙腿，以拉伸脊椎。指尖發力，向後拉伸，並使雙臂與地面平行。向下前方看，避免脖子向後縮緊。呼氣時，降低身體。

注意：在每次吸氣時，注意延伸脊椎;在每次呼氣時，微微抬高胸部和雙腿。如果你感到後背夾痛，稍稍放低胸部和雙腿。

9、橋式

功效：比蝗蟲式更深入的後仰弓狀姿勢，橋式可以伸展身體的正面、脊椎以及胸腔。

動作：雙臂置於身旁，仰臥於地。彎曲膝蓋，使腳跟靠近臀部，雙腳與臀同寬。呼氣時，雙臂和雙腳撐地，向上抬起臀部，使大腿與地面平行。在骨盆下方，十指交錯，手臂向雙腳伸展。還原姿勢時，呼一口氣，空出雙手，慢慢放下臀部。

注意：開始時，你可能無法將臀部抬得足夠高。集中注意力使大腿保持平行，以及向膝蓋處伸展尾椎骨，以拉長脊椎;而不是拚命抬高臀部。每吸一口氣，抬高一點點。不要使膝蓋向外伸展，做這個姿勢時，可以在大腿間放一個瑜伽塊。

10、握手抱腿式

功效：這是拉伸肌腱，伸展臀部、腹股溝和小腿的最佳瑜伽姿勢之一。姿勢正確的話，它甚至還能加強膝蓋力量。

動作：仰臥於地。呼氣時，彎曲左膝，將它拉向你的胸部。將右腳跟向上推出，另一條腿用力撐在地上。雙手拉住皮帶，環住你的左腳腳背中間。吸氣時，將你的左腿緩緩向上伸直。雙手沿著皮帶上抓，直至手臂垂直，同時肩膀用力撐於地面。一旦你的左腿伸直後，稍稍收緊左大腿，將左腳向頭部拉伸，加大拉力。保持1-3分鐘。然後將左腿慢慢向地面下放，右大腿始終牢牢撐在地上。左腿繼續下放，直至與肩膀成一直線。吸氣，使大腿回到垂直位置。放下左腿，換腿繼續動作。

注意：當你向上抬起大腿時，腳跟用力向上。一旦大腿伸直後，稍稍收緊大腿，腳掌用力向上抬起。

以上的十式男性瑜伽練習需要堅持，健壯的身材是需要鍛煉的，而且手法也要正確，新手最好就是先咨詢專業的瑜伽教練後再練習。

標籤：【男士瑜伽】、【男士健身瑜伽】、【適合男性的瑜伽】